I dietologi “fuorviati” protestano violentemente dicendo che gli atleti impegnati negli allenamenti intensivi non hanno bisogno di integrare la propria alimentazione con dosi massicce di vitamine e minerali. Altrettanto violentemente vengono esposte anche le opinioni di coloro che invece sostengono l’uso di vitamine e minerali, cioè dei produttori e dei distributori che hanno interessi finanziari da proteggere.
Gli uni e gli altri assicurano che il massiccio impiego di queste sostanze è pienamente giustificato. Allora chi ha ragione? Secondo la mia modesta opinione, non è giustificabile nessuna di queste posizioni estreme, nè dal punto di vista dell’esperienza pratica, nè dall’esame delle ricerche effettuate sull`argomento.
I fattori che tendono ad avvalorare l’opinione secondo cui l’integrazione è utile per il bodybuilder che vuole diventare un campione sono i seguenti: Molte delle droghe e altri preparati non stupefacenti che vengono utilizzati dai bodybuilder per rafforzare l’anabolismo (sviluppo muscolare) spesso provocano un aumento del fabbisogno vitaminico e minerale. Molte di queste sostanze alterano alcuni equilibri vitaminici e minerali, richiedendo un integrazione appropriata.
E’ risaputo che l’allenamento con i pesi che obbliga a sollevare carichi al di là della normale capacità dell’uomo, aumenta le esigenze nutritive del bodybuilder oltre il semplice aumento della quantità di calorie ingerite, mantenendo comunque sempre il livello di grassi ad un limite sufficiente mente basso da giustificare l’appellativo di bodybuilder.
Gli effetti devitaminizzanti e demineralizzanti dovuti ad una prolungata permanenza negli scaffali, gli additivi, gli insetticidi, i coloranti, la precottura con calore intenso o per un tempo prolungato e il trattamento cui sono spesso sottoposti i cibi sono tutti fattori che rendono il potere nutritivo inferiore rispetto a quello corretto. Vi sono naturalmente molti altri aspetti da prendere in considerazione relativamente a questo problema.
Un iperdosaggio non è comunque mai una risposta corretta. Esso è anzi costoso, potenzialmente dannoso (nel caso di certe vitamine e minerali l’eccessiva quantità somministrata può causare gravi effetti collaterali), e non è necessario, come comprovato scientificamente. Coloro che insistono sull’iperdosaggio di solito lo fanno perché ritengono che offra loro un’assicurazione completa sulla loro salute. Continuino pure a pensarlo. Non ho la forza per attaccare questa gente con le mie argomentazioni; sarà eventualmente l’assenza di miglioramenti nelle prestazioni a provare l’erroneità dei loro sistemi.
Dove trovare minerali e vitamine
La tabella indica le migliori fonti di vitamine e minerali. Naturalmente le dosi giornaliere devono essere adeguate al tipo di vita che si conduce: se più intensa è l`attività, maggiore dovrà essere il consumo.
Tuttavia l’Organizzazione mondiale della Sanità ha elaborato il principio delle “dosi quotidiane” per indicare la quantità richiesta di ciascuna vitamina dal corpo umano. Purtroppo queste raccomandazioni variano da paese a paese. Così le autorità sanitarie di Belgio e Olanda sono dell’avviso che 50 mg di vitamina C al giorno bastino, mentre nell` ex Unione Sovietica questa dose minima viene elevata a 120 mg, ossia più del doppio.
Schematizzando esistono due modi per calcolare la dose minimale. La prima è di determinare la quantità richiesta al fine di far scomparire i sintomi di carenza. Questa cifra viene moltiplicata per un numero determinato allo scopo di stabilire un margine di sicurezza che ci dà la dose raccomandata (ad esempio: se 10 mg. Di vitamina C fanno scomparire i sintomi dello scorbuto, 50 mg. è quindi la dose quotidiana indicata).
Questo modo di procedere è però arbitrario perché esiste una grande differenza fra il fabbisogno minimo assoluto e la quantità ottimale. Un altro modo è analizzare il tasso di vitamine e minerali osservato nell’alimentazione di un ampio campione di persone “ben nutrite” e “apparentemente sane”.
La dose raccomandata viene allora ottenuta per similitudine con un’applicazione di una eventuale correzione. Sfortunatamente i termini “ben nutrito” e “apparentemente sano” sono troppo soggettivi, quindi le cifre ottenute con simili criteri non si possono ritenere attendibili.
LA FUNZIONE DEI MINERALI
Vi sono 17 sostanze presenti nelle combinazioni organiche e inorganiche che collettivamente vengono definite minerali nutritivi. Complessivamente rappresentano il 5 per cento del peso del corpo umano. Le funzioni dei minerali nella crescita e nella salute sono considerevoli: fanno da catalizzatori nelle funzioni biologiche, svolgono funzioni nelle ossa, nei denti, nei capelli, in tutti i tessuti corporei, negli impulsi nervosi, nel vigore cardiaco e muscolare, nell’equilibrio ormonale e dei fluidi, nella digestione e nel funzionamento mentale.
Tutti e 17 i minerali devono essere forniti con l’alimentazione, in quanto il corpo non è in grado di produrli da solo. Gli unici minerali di cui si è accertata l’esigenza ai fini della nutrizione sono il calcio, il ferro, il sodio e il fosforo. I cosiddetti “macro-minerali” (presenti nel corpo in grande quantità), sono il calcio, il cloro, il potassio, il fosforo, il sodio, il magnesio e lo zolfo.
Sono tradizionalmente misurati in milligrammi, data la loro abbondanza. I restanti minerali essenziali sono invece misurati in microgrammi perché di essi si trovano solo poche tracce nel corpo umano (da cui il nome di “minerali in traccia”) E’ importante notare che la mancanza di qualsiasi minerale essenziale fa si che gli altri siano relativamente inutili, anche se presenti in abbondanza nel corpo. Le funzioni biologiche dei minerali hanno tutte un alto grado di intecorrelazione e tutte devono essere svolte assieme.
Come per le vitamine, la tremenda complessità delle interrelazioni e delle funzioni dei minerali essenziali rende difficile individuare esattamente i fabbisogni giornalieri. Gli stessi fattori che determinano il fabbisogno di vitamine (età, sesso, attività, etc.) valgono anche per i minerali.
Pare inoltre che la quantità di cibo ingerita normalmente non garantisca del tutto (come per le proteine), la soddisfazione del proprio fabbisogno. Un integrazione è pertanto consigliabile sia per i minerali che per le vitamine.
L’IMPORTANZA DELLE VITAMINE
Esistono 23 sostanze che vengono classificate come vitamine e sono ritenute importanti per la nutrizione dell’uomo. Sono tutte di importanza vitale per una corretta crescita e per la salute e devono essere tutte tratte da fonti esterne, in quanto il corpo umano non può produrle da sè. Le vitamine non hanno valore calorico, e nemmeno fanno parte di strutture corporee. Tuttavia aiutano a fabbricarle, e lo fanno perché sono composte da molti enzimi metabolicamente attivi presenti nel corpo. Aiutano a regolare il metabolismo, convertono i grassi e i carboidrati in energia e aiutano a formare tutti i tessuti del corpo. ll fabbisogno umano per ogni vitamina varia in funzione di molti fattori: il clima, l’età, il sesso, la dimensione fisica, le predisposizioni genetiche, la condizione di salute, l’uso di droghe o altre sostanze e il livello di attività. E’ dimostrato che con una corretta alimentazione è possibile ottenere qualsiasi vitamina di cui si abbia bisogno.
Tuttavia gran parte dei cibi lavorati e precotti che oggi mangiamo sono spesso molto meno nutrienti di quanto siamo portati a credere. Una quantità eccessiva di vitamine non può comunque giovare alla salute; le vitamine in eccesso possono essere immagazzinate o eliminate. In realtà alcune vitamine -quelle grasse solubili- possono anche risultare tossiche, se presenti in grande quantitià. Le vitamine grasse solubili (vitamine A, D, E, K) si misurano in Unità Internazionali (UI) oppure secondo le U.S. Pharmacopeia Units (USP).Le vitamine solubili in acqua, comprese le vitamine C, quelle del complesso B e i bioflavonoidi vengono misurate in milligrammi.
Autore: Frederick Hatfield
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