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Fare palestra blocca la crescita? La convinzione che l’allenamento con i pesi possa impedire a bambini e adolescenti di crescere in altezza è ancora molto diffusa. Per questo motivo, alcuni genitori temono che andare in palestra a 12, 13, 14 o 15 anni possa compromettere il normale sviluppo delle ossa.
Tuttavia, le evidenze riportate dalla letteratura scientifica non confermano questo timore. Non esistono prove che l’allenamento con i sovraccarichi, se correttamente progettato, abbia effetti negativi sulla crescita lineare dei bambini e degli adolescenti. Al contrario, l’allenamento della forza in età giovanile può produrre diversi adattamenti positivi.
Perché si pensa che fare palestra blocchi la crescita
L’allenamento con i pesi soffre da tempo di una cattiva reputazione. In particolare, viene talvolta indicato come una possibile causa dell’interruzione della crescita. Questa convinzione non è diffusa soltanto nelle famiglie, ma anche nelle scuole, negli oratori e nei centri di avviamento allo sport.
Di conseguenza, ai bambini e agli adolescenti vengono spesso consigliate esclusivamente attività a corpo libero oppure discipline considerate meno impegnative sotto il profilo dei carichi. Alla base di questa raccomandazione si trova l’idea che i pesi possano ostacolare lo sviluppo delle ossa.
Per capire se sia davvero possibile, però, bisogna partire dal modo in cui avviene la crescita ossea.
Come crescono le ossa durante lo sviluppo
Nei soggetti giovani, una parte dello scheletro è costituita da tessuto cartilagineo. Durante la crescita, questa cartilagine viene progressivamente sostituita da tessuto osseo.
La crescita in lunghezza delle ossa avviene a livello delle fisi di accrescimento. In queste zone le cellule cartilaginee proliferano e maturano, mentre sul versante metafisario la cartilagine viene progressivamente sostituita da tessuto osseo. La successione di questi processi consente l’allungamento dell’osso. Al termine della maturazione scheletrica, le fisi si chiudono e vengono sostituite da tessuto osseo; da quel momento la crescita delle ossa in lunghezza non è più possibile.
In generale, secondo evidenze scientifiche, la crescita termina indicativamente tra i 18 e i 22 anni, sebbene esistano variazioni individuali.
L’allenamento con i pesi può impedire alle ossa di allungarsi?
Per sostenere che fare palestra blocca la crescita bisognerebbe dimostrare che l’allenamento con i pesi può interrompere lo sviluppo osseo. Diversi studi hanno esaminato questa ipotesi da due punti di vista: meccanico e ormonale.
L’ipotesi di un blocco meccanico della crescita
Dal punto di vista meccanico, i pesi dovrebbero impedire fisicamente l’espansione longitudinale delle ossa oppure modificarne la forma in modo incompatibile con il normale sviluppo.
Il modellamento osseo, tuttavia, è un processo continuo, particolarmente attivo, come detto, durante l’età evolutiva. Un sovraccarico utilizzato durante un esercizio agisce invece per un periodo limitato, generalmente di pochi minuti. Non esercita, quindi, quella compressione continua che sarebbe necessaria per modificare stabilmente lo sviluppo dello scheletro.
Un vero rimodellamento provocato da una forza esterna richiede un’azione prolungata nel tempo. È ciò che accade, per esempio, nelle donne di etnia Kayan che indossano continuativamente, fin da bambine, collari metallici. Anche in questo caso, l’apparente allungamento del collo dipende dalla compressione esercitata per anni sulle spalle e sulla cassa toracica.
L’allenamento con i pesi non produce una sollecitazione paragonabile. Pertanto, non può bloccare meccanicamente l’allungamento delle ossa.
L’ipotesi di un’interruzione ormonale
La seconda ipotesi presuppone che l’allenamento con i sovraccarichi possa annullare o interrompere l’attività ormonale coinvolta nella crescita ossea longitudinale.
La crescita ossea dipende dall’interazione tra fattori genetici, ormonali, nutrizionali e ambientali. Le evidenze disponibili non indicano che l’allenamento con i sovraccarichi correttamente progettato interrompa questo processo.
Gli stimoli meccanici prodotti dall’attività fisica favoriscono l’adattamento del tessuto osseo. In uno studio longitudinale condotto su giovani uomini, la prosecuzione dell’attività sportiva è risultata associata a un aumento della densità minerale ossea rispetto ai soggetti di controllo (Nordström et al., 2006).
Palestra a 14 anni: blocca davvero la crescita?
No, in base alle evidenze riportate, fare palestra a 14 anni non blocca la crescita. La stessa risposta riguarda l’allenamento con i pesi a 12, 13 o 15 anni.
Secondo un rapporto clinico dell’American Academy of Pediatrics, l’allenamento con i sovraccarichi non ha mostrato effetti negativi sulla crescita lineare dei bambini. Gli autori hanno definito l’idea secondo cui l’allenamento con i pesi bloccherebbe la crescita come un mito e una convinzione priva di fondamento scientifico. Tale conclusione non deriva da una semplice opinione favorevole alla palestra, ma dall’analisi delle evidenze disponibili sull’allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti.
L’età anagrafica, peraltro, non è l’unico elemento da considerare. La maturazione e le capacità motorie possono essere differenti da un ragazzo all’altro. Per questo un corretto allenamento funzionale per ragazzi deve essere adattato rispettando l’età di inizio, la progressione degli stimoli e il ruolo dei professionisti.
Allenare la forza nei bambini e negli adolescenti è inutile?
Un’altra convinzione comune sostiene che allenare la forza prima della completa maturazione ormonale sia inutile. Secondo questa interpretazione, l’assenza dei livelli ormonali tipici dell’età adulta impedirebbe di ottenere risultati.
In realtà, secondo lo stesso rapporto più sopra citato, anche durante la crescita l’allenamento con i pesi può determinare miglioramenti della forza. Prima della piena maturazione, questi progressi sono legati soprattutto agli adattamenti neuromuscolari, tra cui una maggiore attivazione e sincronizzazione delle unità motorie.
Più nello specifico, forza e ipertrofia non sono sinonimi. I bambini in età prepuberale non presentano ancora l’assetto ormonale che permette di massimizzare la crescita muscolare. Ciò nonostante, possono diventare più forti grazie agli adattamenti neuromuscolari. Durante la pubertà, invece, l’allenamento con i pesi può stimolare anche adattamenti ipertrofici.
I benefici dell’allenamento della forza nei giovani
I giovani possono, dunque, trarre beneficio da un programma di allenamento della forza correttamente progettato. Secondo gli studi citati, questo tipo di attività rappresenta una componente importante dell’attività fisica in età giovanile. In particolare, l’allenamento della forza può contribuire:
- prevenzione dei problemi posturali;
- miglioramento del profilo lipidico;
- sviluppo dell’apparato endocrino;
- effetti positivi sulla sfera psico-emotiva.
Il rapporto tra attività fisica, composizione corporea e prevenzione del sovrappeso è particolarmente importante durante la crescita. L’obesità infantile e adolescenziale è, infatti, un fenomeno complesso, nel quale possono intervenire anche scarso movimento (se non addirittura sedentarietà).
Inoltre, uno studio di coorte condotto su oltre 1,2 milioni di adolescenti maschi svedesi, seguiti mediamente per circa trent’anni, ha rilevato un’associazione tra una ridotta forza muscolare a 16-19 anni e un maggiore rischio di ricevere successivamente una pensione di invalidità. Al contrario, livelli più elevati di forza erano associati a un rischio inferiore.
Nel complesso, quindi, l’allenamento della forza nei giovani costituisce uno stimolo per lo sviluppo degli apparati neuromuscolare, scheletrico, articolare, cardiocircolatorio ed endocrino. In sostanza, le condizioni presenti durante l’adolescenza possono avere conseguenze negli anni successivi, come è evidente nel rapporto tra obesità adolescenziale e salute cardiovascolare in età adulta.
Fare palestra non blocca la crescita: che cosa prevedono le indicazioni
Le raccomandazioni del nostro Ministero della Salute per bambini e adolescenti tra i 5 e i 17 anni prevedono una media di almeno 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata-vigorosa.
Inoltre, le attività che rafforzano muscoli e ossa dovrebbero essere praticate almeno tre volte alla settimana. Superare i 60 minuti quotidiani può apportare ulteriori benefici per la salute.
L’allenamento della forza, quindi, non è escluso durante gli anni della scuola media e superiore, ma rientra nelle attività consigliate in età giovanile. Questa indicazione riguarda, naturalmente, programmi progettati in modo adeguato all’età, alla maturazione e alle capacità del ragazzo. La questione non è soltanto se un adolescente possa allenarsi, ma come organizzare l’attività in maniera corretta.
Revisione e supervisione editoriale: Barbara Arianna Borelli
Il modello norvegese dello sport per bambini
In Norvegia bambini e preadolescenti sono spronati a praticare molteplici sport. Nello specifico, nel Paese scandinavo lo sport organizzato per i bambini fino ai 12 anni segue principi specifici, stabiliti dal Comitato olimpico e paralimpico norvegese, che si basano sulla Carta dei Diritti del Bambino nello Sport. Quest’ultima è stata adottata per la prima volta nella stessa Norvegia nel 1987 e in seguito ripresa a livello internazionale. I Children’s Rights in Sport mettono al centro partecipazione, sicurezza e piacere di praticare attività fisica, con l’obiettivo di creare esperienze adatte all’età e prive di pressioni eccessive legate ai risultati.
Le competizioni vengono introdotte gradualmente. I bambini possono partecipare a eventi locali dall’anno in cui compiono 6 anni e a manifestazioni regionali dai 9. Dagli 11 anni sono ammessi anche eventi aperti in Norvegia e nell’area nordica. Soltanto da questa età possono essere utilizzati risultati, classifiche e graduatorie, quando ritenuto opportuno. Fino alla fine dell’anno in cui compiono 12 anni, invece, non è consentita la partecipazione a campionati nazionali, europei o mondiali. Inoltre, quando una manifestazione prevede dei premi, devono riceverli tutti i partecipanti.
Un altro elemento centrale del modello norvegese dello sport giovanile è la libertà di scegliere e sperimentare discipline differenti. Nei programmi di allidrett (dedicati alla pratica multidisciplinare) i bambini provano almeno tre sport o attività, insieme a giochi finalizzati allo sviluppo delle capacità motorie di base.
Questo approccio è coerente con quanto spiega, per esempio, Carlo Varalda, a proposito dell’allenamento funzionale per ragazzi: movimenti corretti e variati migliorano le capacità motorie e insegnano al corpo a gestire meglio sforzi e sollecitazioni, contribuendo così alla prevenzione degli infortuni (Carlo Varalda è PhD, Strength & Conditioning Specialist, Sport Performance Expert, Maestro Federazione Italiana Pesisitica FIPE)
