I carboidrati rivestono notevole importanza nutrizionale in quanto, oltre ad essere nutrimento di elezione per alcuni organi (per esempio il cervello), devono rappresentare la componente quantitativamente più elevata della nostra dieta. I termini glucidi e carboidrati sono equivalenti.
Il primo deriva dal greco “glucos” (dolce) dal momento che i carboidrati più semplici presentano sapore dolce; il secondo è relativo alla composizione chimica caratterizzata da carbonio, idrogeno, ossigeno la cui formula chimica generale è Cn (H2O) n.
In base alla loro complessità vengono suddivisi in monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
– I Monosaccaridi sono carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, galattosio). Il glucosio ed il fruttosio si trovano allo stato libero nella frutta; il primo, oltre ad essere il carburante di più rapido consumo, rappresenta per l’uomo la forma quasi esclusiva di utilizzazione di qualsiasi glucide.
Il glucosio è, inoltre, un componente del sangue umano dove è presente alla concentrazione di 60-110mg/100ml.
Il fruttosio presenta potere dolcificante nettamente superiore al normale zucchero da cucina ed è caratterizzato da una più lenta utilizzazione da parte dell’organismo.
Il galattosio entra nella composizione del lattosio, lo zucchero del latte, insieme al glucosio e viene liberato dal legame con quest’ultimo durante la digestione.
– Gli Oligosaccaridi sono carboidrati composti da 2 a 10 molecole di monosaccaridi unite insieme a formare un’unica molecola. Saccarosio (cioè zucchero da cucina), maltosio e lattosio sono disaccaridi cioè oligosaccaridi composti da due molecole di zuccheri semplici.
– l Polisaccaridi sono i glucidi più rappresentati in natura, in particolare nei vegetali, dove svolgono funzioni di riserva, di sostegno e di protezione. Sono formati dall’unione di numerose molecole di monosaccaridi.I più importanti sono amido, glicogeno e cellulosa.
L’amido rappresenta il costituente principale di cereali, legumi, tuberi; sostanzialmente è il carboidrato che compone la maggioranza della quota glicidica della dieta.
Il glicogeno rappresenta la forma di accumulo del glucosio intracellulare del tessuto animale. Viene depositato sotto forma di granuli nel fegato e nei muscoli. Le finalità dei due depositi sono diverse: infatti il glicogeno epatico serve a mantenere costante la glicemia, mentre quello muscolare ha funzione energetica; ciò è reso possibile grazie ai seguenti passaggi.
La quantità di glicogeno presente negli animali di cui ci nutriamo è irrilevante in quanto, dopo la morte dell’animale, viene rapidamente idrolizzato liberando le singole molecole di glucosio che vengono poi ossidate ad acido lattico. La cellulosa non può essere utilizzata dall’uomo come alimento in quanto quest’ultimo non possiede gli enzimi necessari alla sua idrolisi. I principali carboidrati utilizzabili dall’uomo sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio, i disaccaridi saccarosio e lattosio, i polisaccaridi amido e glicogeno. I glucidi devono rappresentare i nutrienti di base dell’alimentazione; come è stato già mostrato rappresentano i costituenti principali dei cereali, dei legumi, della frutta e di numerosi altri prodotti vegetali.
- Funzioni svolte dai glucidi nell’alimentazione dell’uomo
– Energetica: in quanto rappresentano la fonte principale di energia di rapida utilizzazione e minimo costo: 1g fornisce 4cal circa. Alcune cellule ed alcuni tessuti in condizioni di normalità utilizzano come unico nutriente il glucosio (globuli rossi cervello).
– Antichetogenetica: i glucidi sono indispensabili per l’utilizzazione dei lipidi e delle proteine. Se esiste una loro carenza si ha formazione di corpi chetonici ed acidosi
– Di riserva: il glicogeno rappresenta una riserva di energia, seppure limitata, di rapido utilizzo in caso di carente apporto alimentare.
– Regolatrice del metabolismo: in quanto risparmiano l’utilizzo delle proteine a scopi energetici
– Plastica: i glucidi entrano come costituenti di numerose molecole: acidi nucleici glicolipidi, glicoproteine ecc.
Inoltre i glucidi, favorendo indirettamente la sintesi di serotonina esplicano un effetto tranquillante ed antidepressivo. Inoltre il tasso a livello encefalico di questo neurotrasmettitore regola l’assunzione di carboidrati: basse concentrazioni di serotonina determinano maggiore richiesta di cibi amidacei e zucchero.
- Utilizzazione dei carboidrati
ll mantenimento di livelli adeguati e costanti di glucosio nel sangue è un processo estremamente delicato. Quando assumiamo del cibo, il livello di glucosio ematico si alza, in quanto la digestione trasforma gli zuccheri contenuti in esso in glucosio il quale passa rapidamente nel sangue ed è pronto per essere utilizzato. A questo punto il pancreas produce insulina al fine di ridurre il livello di glucosio nel sangue e permettere il suo assorbimento dalle cellule dell’organismo.
Non tutti i carboidrati possiedono le stesse caratteristiche. Il saccarosio per esempio, che rappresenta uno zucchero semplice, viene rapidamente e quasi totalmente utilizzato dal nostro organismo; gli amidi, invece (pane, pasta, per es.), costringono l’apparato digerente ad un impegno più importante e “quindi vengono assorbiti meno rapidamente.
Il glucosio in eccesso viene immagazzinato in parte come glicogeno epatico e muscolare mentre la rimanente quota si trasforma in grassi e si deposita nel tessuto adiposo. E’ necessario un costante apporto di carboidrati con la dieta, in quanto le loro riserve presenti nell’organismo sono capaci di soddisfare il fabbisogno energetico solo per poco tempo (da 6 a 12 ore) a seconda del tipo di attività fisica esercitata.
Sovraccaricare l’organismo di carboidrati semplici (zucchero, miele, ecc.) può comportare degli inconvenienti soprattutto in coloro i quali praticano attività sportive.
Infatti gli zuccheri semplici vengono digeriti molto velocemente e quindi vengono assorbiti con altrettanta velocità determinando un brusco aumento della glicemia. La risposta del nostro organismo a questo stimolo è caratterizzata da una elevata secrezione endogena di insulina che può determinare un rapido abbassamento dei valori di glucosio nel sangue.
Quando il nostro corpo è sottoposto con estrema frequenza alla assunzione smodata di alimenti molto “dolci” la richiesta di grosse quantità di insulina può favorire un esaurimento delle cellule delle isole del Langherans pancreatiche deputate alla produzione di questo ormone, creando una maggiore possibilità di insorgenza del diabete.
DIETA
Partendo dal presupposto che l’alimentazione contribuisce in maniera determinante all’efficienza fisica e che ogni forma di attività richiede dispendio energetico, è necessario iniziare la nostra giornata con una sana e ricca colazione caratterizzata da un apporto quantitativamente importante di carboidrati capace di garantire energia costante per buona parte della giornata.
Esempi di prima colazione
- Latte scremato 125g
- marmellata o miele 30g
- fette biscottate 30g
- 170 calorie circa
- 5 % di proteine
- 5 % di lipidi
- 0 % di carboidrati
- Frutta 150g
- Yogurt scremato 120g
- 135 calorie circa
- 5 % di proteine
- 5 % di lipidi
- 0 % di carboidrati
- Pane integrale 50g
- marmellata 30g
- 180 calorie circa
- 5 % di proteine
- % di lipidi
- 5 % di carboidrati
- Latte scremato 150g
- pane 40g
- marmellata 0 miele 20g
- 210 calorie circa
- 5 % di proteine
- 5 % di lipidi
- 0 % di carboidrati
- Latte parzialmente
- scremato 100g
- corn flakes 20g
- frutta 150g
- 185 calorie circa
- 0 % di proteine
- 0 % di lipidi
- 0 % di carboidrati
- The 150g
- fette biscottate 30g
- marmellata 0 miele 30g
- 1 10 calorie circa
- 5 % di proteine
- 0 % di lipidi
- 5 % di carboidrati
- Caffé 60 g
- yogurt scremato 350 g
- frutta 400 g
- zucchero 25 g
- Calorie circa 350
- Proteine 3.5%
- Lipidi 2.5%
- Glucidi 94%
- Yogurt parzialmente
- scremato 250 g
- zucchero 20 g
- corn flakes 50 g
- Calorie circa 390
- Proteine 10%
- Lipidi 3.5%
- Glucidi 86.5%
- Pane integrale 150 g
- marmellata di frutta 50 g
- Calorie circa 450
- Proteine 7.5%
- Lipidi 2.5%
- Glucidi 90%