Lo sport è entrato prepotente nello stile di vita femminile – si parla degli anni ’70 e ’80 del secolo scorso – grazie alla propaganda “aerobica” di Jane Fonda che ha rappresentato per anni un modello di donna sportiva fortemente iconico. Tuttavia il tributo esclusivo ai corsi di aerobica in tutte le loro declinazioni (aerobica, step, spinning, zumba…), pur rompendo positivamente con un passato che isolava la donna tra le mura domestiche, ci ha consegnato una generazione di 50 – 60enni con una indole certamente più sportiva, ma priva della contaminazione culturale del sovraccarico, data per diritto virile in sposa all’uomo con un matrimonio celebrato da Padre Pregiudizio. Il cui turibolo spruzzava qua e là afrore di medioevo.
Questo succedeva fino a non molti anni fa.
Tra gli anni ’90 e i 2000 l’impalcatura retorica che voleva la donna inesorabilmente intrecciata ai corsi di aerobica (i pesi avrebbero oltraggiato il “naturale” sembiante femminile, si andava turibolando) cominciava a scricchiolare grazie a una serie di studi che mostravano gli straordinari benefici salutistici e anti-invecchiamento nelle donne che alla sana attività aerobica associavano l’uso dei pesi.
DONNA E INVECCHIAMENTO
Il fisico della donna avverte in anticipo le offese del tempo rispetto all’uomo. Le ragioni sono intimamente legate alla sua fisiologia e coinvolgono gli ormoni e i tre compartimenti della composizione corporea.
ORMONI, “IL COLPO INVECCHIANTE DELLA MENOPAUSA”
L’invecchiamento ormonale si verifica bruscamente, contemporaneamente alla carenza di estrogeni della menopausa. In questa fase della vita della donna si verifica collasso di estrogeni che si traduce in un rapido aumento dell’invecchiamento cutaneo (perdita di acido ialuronico e di collagene con una diminuzione di quest’ultimo stimata al 30% per i primi 5 anni della menopausa e, poi, all’1-2% per anno). Anche il testosterone, già carente nelle donne, subisce un crollo dopo la menopausa. Ma non collassa in modo così drammatico come gli estrogeni, dato che l’assenza di questi ultimi non mette il freno a mano alla produzione degli androgeni.
ACQUA
Il calo dell’acqua totale (TBW), per esempio, negli uomini è evidente dopo i 40 anni, nelle donne già dopo i 30 anni.
Tra i 20 e i 70 anni l’uomo perde il 10% della TBW, mentre la donna il 4% (Cameron et al., 1999). Nonostante questo, a 70 anni la forbice tra uomo e donna resta comunque significativa.
BCM
Parallelamente si assiste a un calo della massa cellulare (BCM), sia negli uomini che nelle donne, con una flessione che registra il picco tra i 35 e i 59 anni. Nonostante gli uomini perdano, annualmente, più BCM delle donne, la differenza resta sempre a sfavore delle donne.
MASSA GRASSA
Dopo la menopausa e il crollo drammatico degli ormoni sessuali si assiste a un riposizionamento centrale, viscerale, del grasso periferico.
PERCHÉ “CONTAMINARE” L’ATTIVITÀ AEROBICA CON I PESI?
La pratica di allenamento con i pesi ha mostrato di essere un eccezionale arma antietà per la donna, già penalizzata da una fisiologia ormonale che la immola sull’altare di un invecchiamento (esteriore) precoce rispetto all’uomo.
Le perdite di acqua, proteine muscolari, collagene, acido ialuronico e il dirottamento centrale del grasso corporeo legati all’età, ma soprattutto alla menopausa, danno un “colpo invecchiante” che può essere stemperato grazie all’allenamento costante con i pesi. Perché?
•Contrasta la perdita di massa magra legata al crollo ormonale.
•A qualsiasi età si ha un aumento della BCM – indotto dall’allenamento – di un valore pari ai soggetti più giovani. Si può parlare di un “ringiovanimento” della componente metabolica dell’individuo.
•La menopausa si accompagna a una perdita di massa magra media di circa 3 kg e a una riduzione del BMR di circa 90 Kcal al giorno. Soluzione: allenamento con i pesi con percentuali di carico utili sia per l’ipertrofia (75-80% 1 RM) che per la forza (> 80% 1 RM).
•Due – tre allenamenti settimanali (8 esercizi, 1 set da 10-15 ripetizioni) in donne over 60 ha prodotto un mantenimento dei livelli di testosterone limitando le perdite della sedentarietà.
•In ogni caso, le donne, avendo una scarsa produzione di testosterone endogeno devono modulare l’allenamento sulla produzione di Gh. Questo ormone risponde benevolmente al fischio di carichi medio-alti (70-85%) e brevi recuperi, mentre si deprime di fronte a carichi bassi (<60% 1 RM)
•Le donne in post-menopausa e osteopeniche (riduzione densità ossea) o con massa ossea nella norma possono rallentare o anche incrementare la massa ossea con 2-3 allenamenti a settimana con sovraccarichi compresi tra il 70 – 80% di 1 RM (Singh, 2000).
•Magazzini per gli zuccheri. I muscoli sono ricchi di Glicogeno che per osmosi richiama acqua extracellulare (interstiziale) nel comparto intracellulare (ICW). MENO RITENZIONE = MENO CELLULITE, MIGLIORE SENSIBILITÀ INSULINICA e PREVENZIONE DEL DIABETE.
•Infatti è stato dimostrato che l’allenamento con i pesi – in combinazione con l’attività aerobica – migliorano il controllo della glicemia e la sensibilità insulinica.
•Una muscolatura più tonica assicura un migliore recupero dei liquidi che gonfi ano le gambe GRAZIE ALLA “POMPA MUSCOLARE” = MENO CELLULITE DONNA & MUSCOLO: UNA COPPIA DI FATTO, MA ANCORA GUARDATA CON SOSPETTO.
Dentro l’attuale dittatura dell’incerto, vibra stentorea una voce della resistenza: “L’allenamento femminile DEVE essere poco o per niente muscolare!”.
È una delle poche e inossidabili certezze continuamente vomitate da un passato mai digerito. Così, da una stagione all’altra traslocano corsi di gruppo – sotto diverse spoglie – o metodi di allenamento che si inventano di tutto pur di NON affrontare seriamente l’allenamento muscolare femminile con tutto il suo portato per la salute e il dimagrimento.
E mentre si levano parole di giubilo collettivo per le camminate o i circuiti in odore di format come unico rimedio a una silhouette butterata dal sovrappeso e dunque ostaggio di una salute provvisoria, l’OMS raccomanda a tutti -uomini e donne, giovani e meno giovani- di allenare la forza almeno due volte a settimana.
LA COSMETICA COME CEROTTO ANTIETÀ…?
L’industria cosmetica negli anni si è prodotta in una serie di sforzi per dare una “piallata” alle rughe del viso. Molti sono stati i fallimenti, tra l’altro sanzionati dalle autorità di controllo (AGCOM, IAP) per pubblicità ingannevole.
Attualmente la maggior parte dei rimedi rientra nella categoria degli “spingitori” di fibroblasti.
I FIBROBLASTI sono cellule che promuovono la produzione di collagene ed elastina aiutando così a mantenere la pelle ferma e tesa. Ovviamente con gli anni la loro produzione subisce un calo tale da non riuscire più a ripianare le rughe da espressione. Che diventano sempre più stanziali e profonde a ogni giro di calendario.
COSA PUÒ SPINGERE L’ATTIVITÀ DEI FIBROBLASTI?
Un qualche effetto –nel prevenire e nel rallentare la progressione delle rughe – è stato fatto registrare dall’ESFOLIAZIONE: rimuovendo le cellule morte dallo strato corneo si stimola il derma ad accelerare il ricambio cellulare.
I riconoscimenti maggiori tra gli ingredienti attivi nel combattere le rughe li hanno ricevuti i RETINOIDI, molecole della famiglia della vitamina A. Questi “agenti del tempo” sono tra i pochi capaci di penetrare la pelle e diventare ACIDO RETINOICO che è uno stimolatore – o “spingitore” – di fibroblasti. Ricordare che i retinoidi sono irritanti, soprattutto quando ci si espone al sole. In tal caso è utile accompagnarli all’applicazione di una crema solare sia d’estate che d’inverno.
CONCLUSIONE
Tirando le somme, dobbiamo dire che dopo gli entusiasmi per la diffusione culturale dello sport tra le donne, loro stesse – o meglio, le loro testimonial – rischiavano di restare impigliate nel format letale e populista dell’aerobica come unica via di salvezza (dimagrimento, tono muscolare, irrobustimento delle ossa, salute ed estetica…) con catinelle di sudore orgogliosamente stillate come simbolo del loro percorso penitenziale.
Questo ci aveva restituito una generazione di 60enni certamente più in forma delle loro mamme, ma succubi di una mancanza di tono muscolare che è una delle cifre che marchiano uno stile di vita efficace contro la dittatura del tempo che passa.
La ricerca e l’OMS hanno dato propellente culturale all’uso dei carichi nelle donne di ogni età, stipando le paure immotivate nel ripostiglio del disinteresse.
Nonostante alcune sacche di resistenza, da alcuni anni i bilancieri sono entrati a far parte della vita sportiva delle donne che vogliono dimagrire, restare in forma e contenere le aggressioni del calendario.
Le future 60enni che avranno dato asilo a manubri e bilancieri saranno un’ordinaria epifania di bellezza e femminilità viste raramente in precedenza. Non potevamo sperare di meglio.
a cura di Orazio Paternò – CFT1 ISSA Europe
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