La forza in allenamento

Quando si usa il concetto  di forza occorre distinguere tra forza come grandezza fisica e forza, come presupposto per l’esecuzione di movimenti sportivi. Nel concetto fisico la forza è una grandezza vettoriale capace di produrre effetti statici e dinamici sui corpi ai quali viene applicata. La teoria dell’allenamento, intende con il concetto di forza quel presupposto di prestazione dell’atleta che gli permette di superare o di opporsi alle resistenze al suo movimento, creando tutte quelle catene cinetiche, più o meno complesse, che determinano un gesto atletico ben definito.

 

La capacità di resistenza, di rapidità e di forza definiscono la condizione fisica dell’atleta. Nei movimenti sportivi la capacita di forza si esprime in modo molto differenziato ed è sempre in rapporto reciproco con altre capacità condizionali; tale rapporto ci porta ad avere differenti classificazioni della capacità di forza.

Si distinguono dunque: una capacità di forza massima, di forza rapida, di resistenza alla forza.

 

Metabolismo energetico nella contrazione musculare

La contrazione muscolare avviene con la scissione di legami fosforici organici altamente energetici in interazione con quelle componenti delle proteine contrattili che fungono da catalizzatori e che determinano, in ultima analisi, l’accorciamento del ventre muscolare.

Abbiamo quindi il muscolo che funge da traduttore trasformando energia chimica in energia meccanica.

 

Questa trasformazione di energia avviene grazie a complessi processi biochimici regolati da catene enzimatiche all’interno della cellula muscolare. Catene che non seguono una unica via di trasformazione, ma sia le fonti energetiche utilizzate e sia le vie cataboliche, intervengono in maniera ed in percentuali diverse in base alla scelta delle differenti esercitazioni di forza.

Vi è, ad esempio, una differente richiesta di energia per una maratona o per una gara di velocità.

 

Vari tipi di fibre muscolari

Dal punto di vista istologico il muscolo non è formato da una unica fibra muscolare ma da diverse fibre muscolari che presentano diversità di intervento e differenti vie cataboliche dei substrati disponibili.

Nella muscolatura si distinguono fibre a contrazione rapida e fibre a contrazione lenta. I diversi tipi di fibre vengono sollecitati da diversi tipi di carico: movimenti di forza rapida attivano soprattutto fibre a contrazione rapida, mentre quando sono richieste resistenze e rapidità relativamente bassa di movimento, si attivano soprattutto a contrazione lenta.

 

La sezione delle fibre muscolari

Sulla forza di contrazione influisce il modo in cui le fibre muscolari sono fissate ai tendini. Le fibre muscolari possono essere parallele o oblique; nei muscoli a fibre parallele l’espressione della forza e pari alla sezione anatomica; mentre quella nelle fibre oblique è maggiore in questo caso l’espressione della forza è proporzionale alla sezione fisiologica, cioè alla somma delle sezioni di tutte le fibre perpendicolari alla loro direzione.

 

Coordinazione intramuscolare

Nei movimenti complessi e rapidi le sinergie muscolari e la diversa tempificazione d’intervento dei muscoli agonisti e antagonisti è di estrema importanza per il raggiungimento del massimo risultato sportivo, oltre ad essere di capitale importanza nella prevenzione dei traumi muscolari ed articolati. Nei movimenti rapidi (balistici) un brusco aumento di attività dei muscoli agonisti genera una forza e un accumulo di energia cinetica nel segmento interessato. Gli antagonisti si rilasciano per inibizione reciproca in modo completo, eccetto alla fine del movimento o quando il movimento è frenato dal limite della mobilità articolare o da forze esterne. Anche durante movimenti lenti (vedi ad esempio la distensione su panca), i muscoli agonisti e antagonisti intervengono in maniera coordinata in modo tale da agire indipendentemente per accellerare o decelerare i segmenti interessati.

 

Il rifornimenti di energia

E’ la capacità di attingere più o meno velocemente energia dalle varie fonti energetiche a disposizione dell’apparato muscolare che, come noto, sono: la capacità anaerobica alattacida, la capacità anaerobica lattacida, la capacità aerobica. La velocità catabolica di ogni singola fonte energetica influenza in maniera determinante sia la mole di allenamento sia la durata della prestazione.

 

Capacità volitive dell’atleta

La prestazione fisica è in gran misura influenzata da fattori psicologici, soprattutto dalla motivazione, dall’attitudine al lavoro e dal desiderare di utilizzare le proprie risorse per ottenere il risultato prefissato. La condizione essenziale di una prestazione sportiva è determinata quindi da un atteggiamento positivo verso l’allenamento; inoltre gli atteggiamenti sono in stretta relazione con le convinzioni personali e sono alla base della spinta all’azione.

Visti gli elementi che influenzano le capacità della forza analizziamo le metodiche di allenamento.

La forza si sviluppa secondo richieste specifiche. A decidere il genere e il grado di rapidità nello sviluppo della forza è soprattutto l’espressione dei fattori del carico e le modalità della sua applicazione. I parametri che distinguono le diverse forme di allenamento sono : l’intensità e la quantità, e di riflesso l’utilizzo delle fonti energetiche.

 

Allenamento della forza massima

Si distinguono un allenamento dinamico ed un allenamento statico. Nel primo l’intensità adoperata è determinata da carichi elevati tra l’80% e il 100% della forza massima. L’allenamento della forza massima provoca tra l’altro ipertrofia muscolare (aumento della sezione muscolare) ed il rafforzamento della coordinazione intramuscolare.

Per allenamento statico della forza massima intendiamo un allenamento nel quale la muscolatura viene contratta, isometricamente, al massimo delle proprie possibilità: in questo tipo di allenamento la muscolatura viene contratta contro una opposizione fissa o viene prodotta da un mantenimento di una posizione.

 

Le forme di allenamento statico sono:

 

•  espressione della forza contro una resistenza fissa, con intensità da submassimale a massima (ad esempio tentare di effettuare l’estensione delle gambe sul leg exstension con la sbarra fissa ad una certa angolazione);
• con un sovraccarico d’intensità submassimale si produce prima un movimento concentrico e poi si effettua una contrazione con aumento della forza contro una opposizione fissa (ad esempio effettuare sul multipower la distensione su panca e dopo un breve movimento verso l’alto spingere contro un vincolo); combinazione di carico statico e dinamico (ad esempio, esecuzione di un piegamento sulle gambe “accosciata” con bilanciere sulle spalle e breve arresto in posizione).

 

L’allenamento della forza rapida

Tale allenamento è caratterizzato da una intensità di lavoro e da una quantità di carico che per la rapidità e l’accelerazione che richiedono, si avvicinano di molto alla struttura di gara.

Questo tipo di allenamento mira ad aumentare sia l’accelerazione che la velocità finale impressa al corpo o all’attrezzo. Le condizioni della scelta del carico ci portano a lavorare intorno al 5% circa in più o in meno rispetto ai carichi adoperati in gara, mentre il volume di lavoro risulta relativamente scarso nelle serie da effettuare e caratterizzato da intervalli di recupero, tra le serie, abbastanza lunghi, tale da consentire un recupero completo, per evitare diminuzioni della rapidità di contrazione.

 

L’allenamento della reistenza alla forza

Nell’allenamento della resistenza alla forza con esercizi speciali o generali si scelgono sovraccarichi tra il 40% ed il 70% della forza massima. Resistenze intorno al 40% della forza massima e volumi di carico notevoli aumentano la resistenza alla forza in carichi di gara di lunga durata, ponendo l’accento sulla componente di resistenza.

Resistenze più elevate intorno al 60%-70%, accentuando la componente di forza, sviluppano la resistenza alla forza nelle competizioni caratterizzate da media o breve durata.

L’allenamento a circuito è tra i metodi più efficaci dell’allenamento della resistenza alla forza. Vengono scelti e messi in successione da 6 a 10 esercizi in modo da sollecitare alternativamente diversi settori muscolari. Questa metodica di allenamento presenta due vantaggi essenziali: il primo è che permette alla muscolatura stancata da un esercizio di recuperare durante l’esercizio successivo; il secondo vantaggio risulta nell’avere un allenamento estremamente piacevole.

 

La capacità di resistenza alla forza

La forza resistente è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante le prestazioni di lunga durata.