Gli uomini vengono da Marte, le donne vengono da Venere. Questa affermazione, titolo di un famoso libro, può sembrare scontata e banale, ma nasconde, per certi versi, una verità: per quanto simili, uomini e donne non funzionano alla stessa maniera. Questo vale in qualsiasi ambito vi possa venire in mente: psicologico, fisiologico, metabolico, sociale, e molti altri.
Questa differenza tocca anche, nello specifico, l’attività fisica. Quando si parla di allenamento, spesso, sbagliando, non si fa differenza tra uomini e donne, ed è da questo errore che nascono tanti falsi miti sul fitness che colpiscono, soprattutto, la controparte femminile. Immaginate di entrare in una grande palestra, con una sala pesi e le sale dedicate ai corsi più “aerobici”; vedrete una netta differenza di distribuzione: una sala pesi piena di uomini intenti a “fare massa” e sale corsi piene di donne dedite a “bruciare i grassi”. Uomini che muovono pesi forse troppo alti rispetto alle loro possibilità e donne che usano pesi da 1kg e credono di poter dimagrire correndo per ore o usando elastici. Perché? Nella mia pratica giornaliera (sono una nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva) mi capita ogni giorno di visitare donne che mi chiedono di dimagrire e migliorare il tono muscolare, ma temono l’allenamento con i pesi, perché sono convinte di diventare dei piccoli uomini, troppo “grosse” rispetto al loro canone di bellezza. Questa convinzione nasce da una grande disinformazione e dall’inseguimento di canoni di bellezza a mio parere non sani o equilibrati, come, ad esempio, una magrezza eccessiva oppure un fisico visto sui social probabilmente frutto di Photoshop. Quando cerco di spiegare alle mie pazienti che “tonificare” significa aumentare la massa muscolare, utilizzando dei sovraccarichi, la risposta è sempre la stessa: “ma io non voglio diventare grossa!”. Cerchiamo di sfatare questo mito. Una delle discriminanti fondamentali, geneticamente predeterminata, è la quantità di ormoni sessuali maschili (testosterone) e femminili femminili (estrogeni) e il loro rapporto. Gli uomini hanno, in media, più testosterone endogeno rispetto alle donne, e questo ormone è responsabile dello sviluppo dei caratteri sessuali maschili e, quindi, anche di una maggior quantità di massa muscolare e una maggiore facilità nell’aumentarla. Anche le donne producono testosterone, ma non abbastanza da essere dei piccoli uomini, in quanto la quantità di estrogeni presenti supera di gran lunga quella dell’ormone mascolinizzante. Ci sono ovviamente delle eccezioni. Alcuni uomini non producono abbastanza testosterone, quindi hanno una quantità di estrogeni relativamente più alta, e questo comporta una maggiore difficoltà nell’aumentare la massa muscolare, una maggiore massa grassa e la presenza di caratteri più femminili (meno peluria, ginecomastia). D’altro canto, alcune donne producono una quantità di testosterone più alta, e questo comporta una mascolinizzazione generale del loro corpo, con una massa muscolare più pronunciata, un aumento dell’adiposità a livello dell’addome e una maggiore peluria. A parte queste eccezioni, la maggior parte delle donne ricade nella normalità, quindi, a meno di interventi esterni (i.e. assunzione di testosterone esogeno), nessuna di loro avrà mai una quantità di testosterone tale da renderla un piccolo uomo. Non è un mistero che le donne che appartengono al mondo del bodybuilding fanno uso di testosterone per poter aumentare la massa muscolare oltre la possibilità fisiologica del loro corpo, perché è questo quello che viene richiesto, in alcune categorie.
Perché le donne dovrebbero allenarsi con sovraccarichi? Perché dovrebbero perseguire l’ipertrofi a muscolare? Sul breve termine, una donna con una b
uona quantità di massa muscolare dimagrisce più facilmente e ingrassa con più difficoltà, semplicemente perché ha un metabolismo più efficiente, più allineato a quella che è la normalità, ovvero il mantenimento di una composizione corporea ottimale. Questo significa che una donna con un buon tono muscolare farà meno difficoltà a seguire una dieta, perché non dovrà fare grossi sacrifici per ottenere i risultati sperati, basterà seguire le regole base di una sana alimentazione. Quando una donna ha una composizione corporea che presenta una quantità di massa grassa più grande rispetto alla massa muscolare, indipendentemente dal peso, ci troviamo di fronte a un soggetto costretto a seguire una dieta rigida per dimagrire, dove ogni sgarro potrebbe impedire il raggiungimento del risultato sperato. Spesso accade che la dieta sia così restrittiva da essere poco mantenibile sul lungo termine. In questo caso, esorto sempre la mia paziente a intraprendere un percorso di allenamento mirato all’ipertrofi a muscolare.
Sul lungo termine, la massa muscolare permette un invecchiamento di qualità. E’ stato scientificamente dimostrato (ma spesso la scienza non serve, basta più semplicemente osservare le situazioni di vita quotidiana) che il mantenimento di un buon tono muscolare e di una buona dose di forza sono determinanti per un sano invecchiamento. Quando invecchiamo? Quando non siamo più in grado di badare a noi stessi, quando non siamo più indipendenti e autonomi. E questa indipendenza dipende anche da quanti muscoli abbiamo creato, nutrito e preservato negli anni. Saremo in grado di alzarci dal letto e dalla sedia senza aggrapparci a dei supporti, potremo salire e scendere le scale senza temere una caduta ad ogni gradino, saremo in grado di trasportare la spesa senza dover per forza aspettare un figlio o un nipote che ci aiutino, eviteremo le cadute e le fratture, perché avremo più equilibrio e ossa più forti, eviteremo di assumere farmaci tranne quando strettamente necessario, potremo prendere in braccio i nostri nipoti e giocare con loro, potremo occuparci delle faccende domestiche, potremo decidere ogni giorno cosa fare senza essere condizionati dalla stanchezza, dalla spossatezza, dall’ “oggi non ci riesco”.
Come possiamo aiutare le nostre pazienti ad aumentare la massa muscolare?
Serviranno:
• Uno stimolo allenante adeguato, ovvero il sovraccarico progressivo nel tempo
• Un adeguato apporto calorico
• Un adeguato apporto di aminoacidi essenziali, sia tramite il cibo (proteine) che tramite supplementazione.
La dieta per l’ipertrofia spesso non richiede un apporto calorico eccessivo, ma la giusta ripartizione dei macronutrienti. Alla base di una dieta per l’ipertrofia c’è l’apporto proteico, che deve essere adeguato al peso del soggetto. Le proteine, principalmente quelle animali, sono fonte di aminoacidi essenziali, necessari per avviare le sintesi proteiche. Spesso, per migliorare e velocizzare il processo di ipertrofia, si ricorre alla supplementazione con aminoacidi essenziali, da assumere dopo un allenamento di muscolazione, in modo da bypassare il processo digestivo ed aumentare il più velocemente possibile la disponibilità di aminoacidi nel sangue. La quantità di carboidrati viene spesso ridotta rispetto alle abitudini del paziente, in modo da lasciare spazio, nel pasto, alla quota di proteine. Al giorno d’oggi, in una società prettamente sedentaria, l’introito di carboidrati è eccessivo e non di qualità, ed è questo uno dei fattori principali dei dismetabolismi che caratterizzano la società moderna (iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, pressione alta, sarcopenia, osteoporosi). Una dieta sana ed equilibrata, indirizzata in particolare verso le donne, non prevede l’eliminazione dei carboidrati, ma il loro ridimensionamento e una maggiore qualità dei prodotti scelti, aumentando la quantità di carboidrati complessi e diminuendo drasticamente degli zuccheri.
Francesca Timperi
Nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva