1 Se desiderate veramente migliorare il vostro attuale stato di forma, oltre ad allenarvi dovete osservare alcune norme salutistiche e imporvi, se necessario, determinate regole di vita.
2 Non pretendete che il vostro fisico cambi in tempi troppo brevi. Perciò non sottoponetevi ad allenamenti massacranti né a diete troppo rigorose.
3 Durante l`allenamento, tra una serie e l’altra, non state fermi, camminate accentuando gli atti respiratori in modo da accelerare il “recupero”.
4 ll cuore è il muscolo principale del corpo sul quale si basano i vostri futuri miglioramenti. Quindi allenatelo al meglio! Controllate che i suoi battiti durante il lavoro non superino in numero il valore ricavato dalla seguente formula: 80% di 220 – n° anni di età.
5 Non stressatevi per dimagrire a tutti i costi. Calate al massimo di 2-3 kg. al mese. Ricordate che il movimento tende a ridurre il grasso, ad aumentare il muscolo e che questo pesa di più. Non controllate quindi solo la bilancia. La misurazione della circonferenza della vita e, in certi casi, più indicativa del peso.
6 Inserite sempre lo stretching nel vostro allenamento. Vi farà sentire più “sciolti” e vi preserverà da contratture o strappi muscolari.
7 Concedetevi un’ adeguato periodo di riposo tra un allenamento e l`altro. Una seduta di allenamento a giorni alterni è ideale. Ma anche un programma da “zero” a due volte la settimana, offre ottime possibilità di miglioramento. Un buon allenamento prevede 50/70 minuti di lavoro.
8 Se avete la capacità fisica e il tempo di allenarvi più di tre volte la settimana, riservate più spazio al lavoro aerobico. Ciò contribuirà in modo determinante a migliorare il sistema cardiocircolatorio, vero cardine dei futuri progressi.
9 Un’alimentazione equilibrata è necessaria per raggiungere migliori risultati. Le percentuali caloriche da assumere giornalmente devono essere così suddivise: 65-75% carboidrati – 20-25% proteine – I0-l5% grassi (da dividere in 4-5 pasti).
ln breve:
- fate un’abbondante colazione al mattino (se trovate difficoltà ad attenervi a questa regola, togliete calorie al pasto serale);
- vino, birra, alcolici, e in genere tutte le bevande contengono calorie (tenetene conto una volta determinato il vostro fabbisogno calorico giornaliero).
- mangiate la frutta lontano dai pasti, servirà quale “ricarica” ideale;
- non abbinate carne e formaggi, eccedereste in grassi.
10 Non arrivate in palestra “vuoti”. Se, per esempio, la vostra ultima “carica” risale al pasto di mezzogiorno e vi allenate alle 18, un’ora prima “ricaricatevi” con della frutta. Eviterete un’ipoglicemia da lavoro.
N.B. Gli allenatori della vostra palestra sono degli specialisti per quanto riguarda l`attività fisica e l’alimentazione. Parlate con loro di eventuali vostri problemi, saranno lieti di aiutarvi. fitness