“Qual è la corretta alimentazione del senior (over 65) che pratica attività sportiva?.”
Lo abbiamo chiesto alla Dott.ssa Sara Cordara, nutrizionista specialista in Scienza della Alimentazione ed Esperta in Nutrizione e Integrazione Sportiva
“La dieta non deve essere stravolta se già introducete tutti i nutrienti necessari, non bisogna “raddoppiare” le porzioni (a maggior ragione se si vuole perdere qualche chilo!), ma mangiare poco di
tutto. Inserite i carboidrati complessi (pasta, riso, ecc..) almeno quatto volte la settimana, magari concentrandoli nei giorni in cui si pratica sport (corsa, bici, fi t walking, nuoto, ecc.). Forniscono la giusta energia, specie se si praticano discipline aerobiche che necessitano di un alto consumo di ossigeno.
Frazionamento dei pasti
Le sostanze che compongono gli alimenti sono dette “principi nutritivi” e sono:
proteine, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali, acqua e fibra alimentare. Poiché in natura non esiste un alimento contenente tutti i nutrienti, è necessario alternare gli alimenti nei diversi pasti. Lo schema alimentare giornaliero prevede 5 pasti:
Prima colazione
Dovrà essere sempre presente e fornire carboidrati, grassi e proteine nelle giuste proporzioni (esempio: latte o yogurt + pane tostato o biscotti secchi), per mantenere la glicemia costante già di prima mattina.
Spuntino di metà mattina
Non deve essere mai troppo abbondante (esempio: 1 bicchiere di latte o 1 porzione di frutta o 1 spremuta di arancia o di pompelmo), ma può essere utile per arrivare all’ora di pranzo senza essere troppo affamati.
Pranzo
Costituisce il pasto principale e dovrà essere preparato in modo da renderlo facilmente digeribile. Si consiglia di fare un pasto completo, costituito da: primo piatto (pasta, riso, orzo, farro, miglio), secondo piatto (carne, pesce, uova ecc.), verdura condita con olio extra vergine di oliva, frutta e pane (se si consumano molte calorie con l’attività fi sica). Per chi è diabetico consiglio di alternare come primo piatto i vari cereali con il grano saraceno, un “ falso cereale ” appartenente a una famiglia diversa dalle Graminacee, ma ricco di carboidrati (pur avendo un
Indice Glicemico inferiore al grano: 40 invece che 80), di proteine, di minerali e di rutina, una sostanza efficace per chi ha problemi al microcircolo venoso essendo un prezioso antiossidante e contribuendo a mantenere elastici i capillari.
Spuntino di metà pomeriggio
Una fetta biscottata con della marmellata/miele utile per non avere troppa fame a cena.
Cena
La cena dovrà essere poco abbondante per non impegnare troppo la digestione nelle ore notturne e consumata almeno 2 -3 ore prima di coricarsi. Ottimi sono i piatti unici come minestre o zuppe di cereali e legumi o cous cous di frumento con un mix di verdure di stagione e qualche legume.
E subito dopo l’allenamento?
L’ideale è mangiare frutta per reintegrare l’acqua e i sali minerali persi con il sudore e ristabilire i depositi di glicogeno; per un pasto completo conviene invece aspettare almeno mezz’ora.
Non dimenticatevi di bere acqua prima, durante e dopo l’attività, soprattutto in caso di elevate temperature e percentuali di umidità. Ottimi sono anche i semi di lino e le noci, che rappresentano una fonte sicura di omega 3, grassi polinsaturi benefici per il cuore, e in questo caso per proteggere dalle infiammazioni muscolari e articolari, che l’attività fi sica può generare. I semi di lino possono essere consumati anche dai vegetariani, che escludono dalla loro dieta il pesce azzurro, una ricca fonte
di omega 3.
Particolari accortezze
Intorno ai 65-70 anni l’organismo subisce delle modificazione fisiologiche, ad esempio lo stomaco produce meno acido cloridrico e quindi si riduce l’assorbimento di calcio e ferro. Diminuisce anche il fattore intrinseco con riduzione dell’assorbimento della vitamina B12 (presente nei cibi di origine animale), preziosa vitamina fondamentale per evitare disturbi neurologici come la demenza senile. Evitate perciò di eliminare dalla vostra dieta alimenti come latticini, uova (soprattutto il rosso che spesso è proprio quello che viene eliminato!) e carne.
Il suggerimento in più
Non dimenticatevi dei probiotici! I probiotici sono dei microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguata, esercitano un effetto positivo sulla salute dell’organismo e “favoriscono l’equilibrio della flora intestinale”.
Spesso consiglio l’assunzione quotidiana di una bevanda fresca di latte fermentato con Lactobacillus casei Shirota (LcS), che favorisce l’equilibrio della flora intestinale. Assumere questa bevanda come spuntino pomeridiano può rappresentare un’integrazione ideale anche e soprattutto per chi pratica costantemente sport.
DOTT.SSA Sara Cordara
Nutrizionista Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Esperta in Nutrizione e Integrazione Sportiva
