SECONDO PREMIO TESI E RICERCHE CIABRELLI LUANA LA FORZA DELLE DONNE: EVIDENZE E PROTOCOLLI PER IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE FEMMINILE ATTRAVERSO LE FASI DELLA VITA 2 Abstract. È Il progressivo aumento dell’aspettativa di vita nella popolazione femminile non sempre coincide con un incremento proporzionale della qualità della vita. Le donne vivono più a lungo, ma spesso con un maggior numero di anni trascorsi in condizioni di fragilità o disabilità. Le cause sono multifattoriali: predominano patologie osteoarticolari, cardiovascolari e neuro-psicologiche, le cui incidenze risultano aggravate in età post-riproduttiva. In tale contesto, l’allenamento della forza si confi gura come uno strumento preventivo, terapeutico e funzionale alla promozione del benessere biopsicosociale nelle donne in ogni fase della vita. La mia tesi di laurea, intitolata “La Forza delle Donne: come incrementarla dall’adolescenza all’età senile”, affronta in modo trasversale il ruolo dell’allenamento della forza nelle donne, con l’obiettivo di indagare benefi ci, modalità applicative e adattamenti nelle diverse stagioni biologiche del corpo femminile. Il lavoro si sviluppa su progetto sperimentale sul campo, con un programma annuale di allenamento supervisionato su sei soggetti rappresentativi di differenti fasi della vita. Il corpo femminile in movimento: cosa cambia e perché allenare la forza La prima parte del lavoro analizza la fi siologia femminile e le implicazioni motorie nelle fasi di: post pubertà, gravidanza, post gravidanza, menopausa e post menopausa. Le variazioni ormonali — in particolare gli sbalzi estrogenici — condizionano profondamente la salute ossea, muscolare e metabolica. La sedentarietà, ancora troppo diffusa nel pubblico femminile, rappresenta un ulteriore fattore aggravante. L’allenamento della forza, lungi dall’essere esclusivo ambito maschile o agonistico, ha oggi solide evidenze a supporto: aumenta la massa magra, stimola la densità minerale ossea (BMD), migliora la sensibilità insulinica, riduce i paramorfi smi e migliora le capacità motorie funzionali. Particolarmente rilevante è il suo effetto sull’equilibrio, sulla prevenzione delle cadute e sul mantenimento dell’autonomia motoria in età avanzata. A livello psico-sociale, si registrano effetti positivi su autostima, umore, qualità del sonno e resilienza emotiva. Metodo sperimentale: struttura del progetto Il caso studio ha coinvolto sei donne, tra i 25 e gli 82 anni, suddivise in cinque fasi chiave della vita femminile. Tutte le partecipanti sono state sottoposte a un percorso annuale di allenamento della forza, strutturato in un macrociclo suddiviso in quattro mesocicli trimestrali, ciascuno con progressione individualizzata di intensità, volume e densità. Sono stati applicati metodi misti: sovraccarico isotonico (piramidale), circuit training e PHA (Peripheral Heart Action). Ogni mesociclo è stato preceduto e seguito da una batteria di test motori adattati dal protocollo Eurofi t, focalizzati sulla forza esplosiva (arti inferiori), forza resistente (arti superiori e busto), forza veloce (test di lancio) e test funzionali lattacidi. I dati raccolti hanno permesso di monitorare l’evoluzione prestativa, la risposta agli stimoli e gli eventuali aggiustamenti individuali. Risultati: incremento trasversale e adattamenti specifi ci I dati emersi dimostrano un miglioramento trasversale in tutti i soggetti, indipendentemente dall’età di partenza. Si è osservato un incremento medio nei test di forza variabile dal +12% al +35% in funzione del distretto muscolare, della fase di vita e della condizione iniziale. Le progressioni più rapide si sono registrate nei primi 3–6 mesi, coerentemente con la letteratura sull’adattamento neuromuscolare iniziale. Le partecipanti in menopausa e post menopausa hanno mostrato netti miglioramenti in termini di forza resistente e stabilizzazione posturale, con effetti benefi ci sull’equilibrio statico e dinamico. Nei soggetti anziani (72 e 82 anni), l’allenamento si è confermato determinante nel mantenimento della funzionalità quotidiana e della mobilità articolare, riducendo il rischio di cadute. Nel soggetto post gravidanza, il lavoro mirato ha contribuito al recupero del core (incluso il trattamento della diastasi addominale) e al rafforzamento del pavimento pelvico. Conclusioni: la forza al femminile come alleato per benessere, consapevolezza e relazione Questo studio vuole mostrare quanto sia importante inserire l’allenamento della forza, adattato e progressivo, nel percorso di benessere femminile lungo tutto l’arco della vita. La forza non è soltanto una qualità muscolare: è una risorsa globale, che sostiene l’autonomia, la vitalità, l’autostima e la fi ducia in sé stesse. Durante l’anno di lavoro ho cercato, con rigore metodologico e attenzione empatica, di costruire un’esperienza che fosse non solo effi cace ma anche signifi cativa per le donne coinvolte. Attraverso un’attenta osservazione delle tecniche sportive e dei principi
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