Negli ultimi anni, il sonno è stato riconosciuto come un fattore determinante nella regolazione dell’omeostasi fi siologica e nel miglioramento della performance sportiva (Vitale et al., 2019). Il riposo notturno non è solo un periodo di inattività, ma un momento critico per i processi di riparazione muscolare, consolidamento della memoria motoria e regolazione endocrina (Hirshkowitz et al., 2015). Studi recenti hanno evidenziato che un sonno disturbato o insuffi - ciente può avere effetti deleteri sulla capacità di recupero, aumentando il rischio di sovrallenamento, alterazioni metaboliche e riduzione della funzione neuromuscolare (Chennaoui et al., 2021). In particolare, per gli atleti over 50, il declino fi siologico legato all’età rende ancora più essenziale garantire una quantità e qualità di sonno adeguata per preservare forza, coordinazione e integrità strutturale dei tessuti muscolari e osteoarticolari (Fullagar et al., 2019). Diversi meccanismi fi siologici vengono influenzati negativamente dalla deprivazione di sonno: Riduzione del recupero muscolare e alterazioni ormonali: durante il sonno profondo si verifi ca un picco della secrezione di ormone della crescita (GH), fondamentale per la riparazione muscolare e la sintesi proteica. Una riduzione del sonno profondo è associata a un aumento del cortisolo e a uno stato pro-infi ammatorio che ostacola il recupero (Leeder et al., 2012). Diminuzione della funzione neuromuscolare: la privazione di sonno altera la velocità di contrazione muscolare e il tempo di reazione, aumentando il rischio di infortuni e riducendo la potenza espressa (Watson, 2017). Alterazioni metaboliche: uno scarso riposo compromette la sensibilità insulinica e l’effi cienza del metabolismo lipidico e glucidico, riducendo la disponibilità di glicogeno muscolare durante l’attività fi sica (Swinbourne et al., 2016). Compromissione della memoria motoria e della coordinazione: la fase REM è essenziale per consolidare schemi motori complessi e migliorare l’apprendimento motorio. Un defi cit di questa fase del sonno riduce la capacità dell’atleta di perfezionare e mantenere schemi tecnici effi cienti (Fogel et al., 2015). I CINQUE PILASTRI DEL SONNO OTTIMALE 1. Conoscenza del sonno L’educazione sul sonno è un aspetto chiave; la cronobiologia mostra come il sonno REM e il sonno profondo siano fondamentali per il recupero e la plasticità sinaptica. Inoltre, la qualità del sonno può variare stagionalmente: studi sui ritmi circadiani hanno dimostrato differenze tra il sonno in climi freddi (es. Milano, Cortina) e climi caldi (es. Los Angeles) a causa di variazioni nella fotopercezione e nella regolazione della melatonina (Stothard et al., 2017). 2. Analisi oggettiva anagrafi ca La personalizzazione dei protocolli di sonno è essenziale per garantire un recupero ottimale. L’età, la variabilità della frequenza SONNO ED EFFICIENZA FISICA: UNA PROSPETTIVA SCIENTIFICA SUL RECUPERO Il ruolo del sonno nel miglioramento della prestazione fi sica e nella prevenzione del declino fi siologico negli atleti senior Loris Bonamassa Sleep Manager, Coach del Sonno. 36 Fitness&sport
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