L’indagine conoscitiva sul sonno proposta da ISSA Europe

Recupero: il sonno ristoratore

I risultati ottenuti della prima Indagine Conoscitiva sul Sonno proposta da ISSA il 9 marzo a Milano e il 16 marzo a Roma confermano la necessità e l’importanza di una cultura del sonno rivolta al mondo dei personal trainer e dell’efficienza fisica. Queste e altre domande sono contenute nell’indagine:

Che lavoro fai?
Quante volte ti alleni in settimana e con che orario?
Hai difficoltà ad addormentarti, dormi poche ore e il sonno è frammentato da risvegli?
Come ti senti di giorno, fatichi a stare sveglio e ti senti senza forza?
Hai dolori di schiena o cervicali, digrigni i denti e ti capita di non dormire la notte dopo l’allenamento? Con che cuscino dormi e hai un supporto posturale adatto a te?

Se il corpo non dorme a sufficienza l’allenamento ne risente e i risultati possono essere deludenti cosi come il rischio di possibili infortuni e l’overtraining. È alla base dei bisogni fisiologici e la medicina conferma che la privazione o la riduzione del sonno influenza l’esercizio fisico, in particolare sub-massimale o prolungato. Così come si recupera tra un allenamento e l’altro, il GRANDE RECUPERO condizione l’apprendimento, la cognizione, la percezione del dolore, la memoria, lo stato immunitario generale e l’infiammazione MECCANISMI FONDAMENTALI PER GLI ATLETI così come la produzione del glucosio, la funzione endocrina, per variazioni nel metabolismo dell’assunzione dei carboidrati, dell’appetito e anche della sintesi proteica. La ricerca individua anche tanti neuro-trasmettitori responsabili del ciclo sonno-veglia.

La mancanza di sonno ostacola la crescita muscolare o le prestazioni?

Un atleta che si allena intensamente ha bisogno di dormire di più della media perché senza sufficiente riposo, non si ottiene il massimo rifornimento di glicogeno muscolare. L’ormone umano della crescita (HGH), d’altra parte, è uno dei composti primari che permette ai muscoli di recuperare e crescere. Tra le altre funzioni, i nostri corpi hanno bisogno di utilizzare effettivamente gli aminoacidi presenti nella proteina che mangiamo. Senza una buona quantità e qualità, il corpo semplicemente non può fare queste cose bene, infatti la privazione di sonno o la sua limitazione (anche di poco) ne riduce l’attivazione e causa effetti negativi su tutto l’organismo.

L’attività fisica stimola il GH ma il suo ruolo è mediato dal sonno.

Agli atleti che svolgono allenamenti lunghi e intensi è consigliato dormire un po’ durante il giorno perché serve ad aumentare il GH, il cosiddetto ormone della crescita. Durante il sonno, infatti, oltre al GH viene rilasciata anche la melatonina, entrambi coinvolti nella regolazione del sistema immunitario. Di conseguenza il training non finisce con l’allenamento ma continua durante il sonno perché per crescere muscolarmente bisogna dormire. La sua privazione o la sua limitazione (anche di poco) ne riduce l’attivazione e causa effetti negativi su tutto l’organismo. Alzarsi troppo presto o andare a letto troppo tardi compromette l’apprendimento motorio oltre che la rigenerazione e supercompensazione dei carichi sportivi. Si chiama “overtrainig silente” e in genere si definisce così la sensazione di spossatezza e stanchezza che si presenta nei soggetti che dormono poco. In questi casi aumenta la vulnerabilità alle infezioni, aumentano le proteine infiammatorie nel sangue e maggiore escrezione urinaria di cortisolo e quindi si ha un’alterata risposta allo stress e calo della performance.

I muscoli aumentano dopo l’allenamento ed è importante il tipo di attività che si svolge tra due sessioni, sia per favorire la massima crescita muscolare, sia per prepararsi all’allenamento successivo.

Infatti, se non avviene un recupero adeguato non è pensabile poter lavorare intensamente durante la seduta successiva. In un articolo pubblicato sul National Strength and Conditioning Association Journal vengono esposte le tecniche più comuni per favorire il recupero e incrementare la massa muscolare. Tra queste, il sonno è la più importante: coloro che praticano il bodybuilding dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore per notte; inoltre, nelle attività di recupero passivo vanno inclusi anche ascoltare musica, leggere o meditare.

Le ricerche scientifiche indicano che l’ottimizzazione del sonno può avere un’influenza significativa sulle prestazioni in una gamma di attività atletiche.

I miglioramenti nella sua durata e qualità, migliorano il tempo di reazione, la precisione e le prestazioni di resistenza, mentre gli effetti sulla potenza anaerobica. Così come la sua carenza può aumentare il rischio di lesioni e malattie, riducendo la disponibilità di prestazione e compromettendo la salute generale. È stato dimostrato che coloro che dormono sei ore (o anche meno) per notte presentano una protezione immunitaria inferiore del 50% rispetto a chi riposa otto ore per notte. Dormire poco si accompagna in generale a ripercussioni psicologiche, tra cui ansia e irritabilità, che influiscono direttamente sul livello della performance. Dall’indagine Conoscitiva sul Sonno ISSA emerge che gli atleti soffrono di sonno insufficiente e di scarsa qualità; con una serie di ostacoli al sonno adeguato, compresi gli orari di allenamento e la competizione, i viaggi, le fluttuazioni nel carico di allenamento.

Professionisti della medicina dello sport e personal trainer dovrebbero dare priorità alla pianificazione corretta degli allenamenti, igiene del sonno, gestione del tempo e dello stress individuando la corretta tabella di allenamento correlata al CRONOTIPO a seconda che si prediligano le prime ore del mattino (cronotipo allodola) o tardi la sera (cronotipo gufo), ma con l’accortezza di terminare l’allenamento almeno quattro ore prima dell’ora in cui si va a dormire.

Un personal trainer ha molti ruoli: motivatore, psicologo e insegnante. I clienti del personal trainer hanno imparato a costruire il muscolo con allenamento, nutrizione e supplementi, personalizzati. Ora bisogna indicare loro come migliorare l’efficienza fisica con una delle più elementari azioni umane: il riposo.

Per rimanere in forma e dormire serenamente è fondamentale fare attività fisica alla mattina o al pomeriggio, può diventare nocivo per il sonno quando viene praticato nelle ore prima di dormire. I clienti hanno fiducia nei personal trainer, i quali devono porre l’attenzione sul grande recupero che deve essere valutato nel programma di allenamento vostro e dei vostri Clienti per ottenere migliori performance e una migliore qualità della vita.

a cura della Redazione