Come ogni anno, all’approssimarsi delle belle giornate, molti sentono il bisogno di spostare il proprio allenamento all’estero della palestra, e non tutti i club dispongono di spazi “Open Air” nei quali dirottare alcune delle attività che, fino a quel momento sono state praticate all’interno delle sale.
Inoltre, molti di quelli che praticano attività fisica invernale in palestra, utilizzano pesi, macchine da Cardio-Training e corsi solo al fine di migliorare le loro qualità psicofisiche, in attesa di una stagione (agonistica o no) che li vedrà impegnati in corse ciclistiche o podistiche. D’altra parte, comunque, se una persona desidera continuare ad allenarsi con pesi o con macchine isotoniche, l’alternativa per loro è solo una: un programma di Cross-Training.
Cosa significa questa parola? Cross Training e definito oggi dai fisiologi e Istruttori e dalle persone che impegnano molto del loro tempo in diverse attività sportive, la via per promuovere un fitness bilanciato.
In altre parole è un sistema che accomuna diversi sport come correre, nuotare, giocare a tennis, fare aerobica, ecc., al fine di sviluppare diverse caratteristiche, cosa che non sarebbe possibile praticando una sola attività. Inoltre un’altra caratteristica di un programma di XT riguarda la possibilità di evitare l’instaurarsi di incidenti da usura. Ad esempio, se una persona pratica la corsa per diverse ore a settimana, potrebbe andare incontro a dolori plantari per ipertono dei gemelli; se inserisse nel suo piano di lavoro una seduta su step-machine e sempre in palestra, sotto la supervisione di un istruttore, praticasse dell’allungamento muscolare, potrebbe “gustarsi” al meglio anche le sedute di corsa all`aria aperta!
Non bisogna dimenticare che comunque il Club rimane un punto di riferimento tecnico, dove far capo per una programmazione più bilanciata sotto ogni aspetto, cosa importante anche per una continuità sportiva. Vediamo ora gli aspetti che possono essere tenuti in considerazione per programmare un cross-training.
La guida fondamentale che propone FAC-SM (American College Sport-Medicine), risponde a 5 componenti base:
- Resistenza cardiorespiratoria
- Forza muscolare
- Resistenza muscolare
- Flessibilità muscolare
- Composizione corporea (% del grasso corporeo)
Altre componenti sono:
- Coordinazione
- Concentrazione
Ora vediamo alcune delle tantissime attività che possono rientrare, per le loro particolari caratteristiche, in un programma di XT.
CAMMINARE
Può aiutare a mantenere una buona salute generale e un buon rapporto di grasso corporeo; e un`attività associata ad un incremento della longevità e può essere praticata da molte tipologie di persone, anche da obesi ed anziani; aumenta la resistenza muscolare delle gambe e diversi studi hanno dimostrato che mantiene un’adeguata densità ossea; la sua pratica richiede una minima spesa.
CORSA
Può aiutare a diminuire il grasso corporeo in eccesso; migliora e mantiene in efficienza l`apparato cardiovascolare e sviluppa una notevole resistenza muscolare negli arti inferiori e della bassa schiena; studi hanno dimostrato miglioramenti riguardanti la cura dell’ansietà; anche per questo sport il costo e minimo.
NUOTO ED ESERCIZI IN ACQUA
Migliorano e mantengono l’efficienza cardiovascolare, permettendo un buon consumo calorico senza impatti articolari e perciò consigliabili a persone inattive e sovrappeso; la pratica di queste attività sviluppa notevoli caratteristiche di forza e resistenza muscolare; induce calma e perciò può essere usata per il controllo dello stress.
Queste attività sono accessibili ad un vasto numero di soggetti, comprese donne in attesa. Non molto costosi nella pratica.
BICICLETTA
Migliora e mantiene l’efficienza cardiovascolare; migliora la resistenza e la forza nelle gambe; controlla, con un elevato dispendio calorico, la condizione del peso corporeo; non ha impatti articolari di elevata incidenza. La sua pratica non e estremamente costosa, ma si devono scegliere i percorsi con estrema diligenza per non incorrere in incidenti praticabile all’aria aperta oppure dentro ad un Club.
ROWING
Migliora e mantiene l’efficienza cardiovascolare; sviluppa notevolmente la resistenza muscolare nella parte alta del corpo senza particolari stress sulle articolazioni; contribuisce al controllo del peso forma; una imbarcazione è mediamente costosa e si avvicina al prezzo di una buona bicicletta. L’esercizio e praticabile in acqua e dentro ad un Club.
SPORT CON RACCHETTA (TENNIS, SQUASH, BADMINTON)
Sviluppa notevolmente la resistenza muscolare in molti distretti corporei; alcuni studi dimostrano una riduzione dei rischi di osteoporosi; normalmente si pratica in coppia e perciò la loro pratica è legata alla disponibilità di due persone. L’attività è applicabile in un programma di XT con più difficoltà rispetto alle precedenti attività; è mediamente costoso. Più possibilità di incidenti articolari perché questi sport inducono competizione tra i praticanti.
AEROBICA (CORSI)
Migliora e mantiene l’efficienza cardiovascolare; ormai tutti i Club propongono diversi livelli di intensità, con notevole diminuzione di incidenti ríspetto al passato. Mediamente poco costoso, è praticato ad un numero di persone molto elevato come è dimostrato da uno studio redatto nel 1990 dalla National Sporting Good Association (NSGA) in cui risultano praticare Walking circa 71 milioni di persone (al primo posto!) e aerobica ben 23 milioni (al 12° posto) avanti al baseball con soli 15 milioni e mezzo, ed al fianco del Golf pure con 23 milioni di praticanti.
ALLENAMENTO CON I PESI
La migliore attività per migliorare e mantenere la forza e la resistenza muscolare; praticabile in diverse forme; importante per ristabilire equilibri muscolari, che sono alla base di una buona postura; utilizzata nella riabilitazione, non è costosa praticarla; se seguiti da un buon istruttore permette il ristabilimento della forma estetica; migliora ed eleva il metabolismo perciò consigliato nei programmi di riduzione del grasso corporeo. Di seguito sono descritti due programmi tipo:
PROGRAMMA A
Lunedì:
– 45 min. aerobica
– 15 minuti stretching
Martedì
– 30-45 min. allenamento con pesi;
– 10 minuti Stretching
Mercoledì:
– riposo
Giovedì
– 30-60 min. walk 0 jog oppure Walk e
– jog alternati
Venerdì:
– 20 min. di nuoto;
– 10 min. di camminata frontale e laterale in acqua.
Sabato:
– 30-45 min. allenamento con pesi
Domenica:
– riposo
PROGRAMMA B
Lunedì:
– 20 min. walking;
– 30 min. aerobica basso impatto;
– 10 min. stretching
Martedì:
– riposo
Mercoledì:
– 10 minuti bike 60-70% frq. cardiaca max;
– 10 minuti rowing 70-80% frq. cardiaca max;
– 10 min. step 60-70% frq. cardiaca max;
Giovedì:
– riposo
Venerdì:
– 6-8 min. riscaldamento su bike;
– 45 min. tennis o squash;
– 6-8 min. stretching
Sabato:
– riposo
Domenica:
– Passeggiata camminata o in bicicletta.
