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Lo squat può essere definito sicuramente uno degli esercizi più utili per la preparazione. Esso è in grado di allenare gli arti inferiori in modo molto intenso. Contemporaneamente, richiede un impegno della muscolatura del comparto del core come anche della parte alta del tronco al fine di mantenere il carico in posizione corretta e per evitare posizionamenti errati che genererebbero degli ipercarichi strutturali. La prima cosa da decidere è se utilizzare la versione back o front squat. Cioè scegliere se posizionare il bilanciere dietro al collo o sulla parte anteriore del busto.
Front squat VS back squat, le differenze
La mia convinzione è che, per la preparazione fisica in sport dove non ci siano specifiche affinità tra il back squat e il gesto tecnico, l’utilizzo del front squat sia più appropriato.
Il mio pensiero è suffragato da un gran numero di studi che confermano come tra le due modalità esecutive non ci siano grandi differenze in termini di risposta muscolare nonostante nel front squat si usino dei carichi minori.
La vera differenza sta esclusivamente nel non accettare compromessi relativamente alla più o meno corretta esecuzione dell’esercizio.
Perché scegliere il front squat
Dico questo perché si nota spesso come la voglia di aumentare il carico utilizzato prima di averne la capacità di gestione, porta, nel back squat, a modificare l’angolazione del busto rispetto al pavimento.
La conseguenza di questo è una variazione della direzione di applicazione della forza e generando forze di taglio in più di un distretto corporeo. Qualcuno si illude che, inclinando il busto, aumenta l’escursione del movimento. In realtà se misuriamo l’angolo al ginocchio formato dal femore e la tibia, notiamo che questo non diventa più acuto. Quindi, non cambia assolutamente l’utilizzo muscolare e quindi il valore dell’allenamento.
Nella fase iniziale, per un atleta il front squat risulta più difficile da eseguire sia per la difficoltà a tenere correttamente il bilanciere, sia perché non è possibile fare cheating. In altre parole, è impossibile adottare posture scorrette o sfruttare lo slancio eccessivo del busto o delle anche per facilitare l’esecuzione dell’esercizio. Infatti, se durante l’esecuzione inclinassi il busto in avanti a causa di un carico eccessivo per le mie possibilità, perderei sicuramente il bilanciere con rischi anche di infortunio serio. Visto questo primo aspetto, l’altra cosa da risolvere è quanto “affondare” lo squat.
Biomeccanica del front squat: cosa dice la scienza
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (Gullett et al., 2009) ha dimostrato che, rispetto al back squat, il front squat riduce in modo significativo le forze di compressione a livello lombare. E questo pur mantenendo un’attivazione muscolare comparabile nei quadricipiti.
Questo lo rende particolarmente utile per atleti con vulnerabilità lombari o che richiedono un controllo posturale più verticale, come nuotatori, sciatori o giocatori di pallacanestro.
Inoltre, la biomeccanica imposta dal front squat favorisce un miglior allineamento tra ginocchio e punta del piede. Ciò riduce il rischio di stress articolare in soggetti con deficit di mobilità o controllo motorio.
Quanto scendere nello squat?
Su questo argomento si aprono continuamente discussioni nelle quali si porta più il sentito dire che la vera analisi biomeccanica e scientifica della cosa.
Nella mia esperienza ho sempre cercato di non forzare un atleta verso l’accosciata profonda. Ho sempre lavorato per perfezionare la tecnica e, registrando costantemente l’andamento del movimento attraverso il miglioramento della tecnica esecutiva, il Range of Movement aumenta senza bisogno che io lo chieda espressamente.
Migliorata la tecnica e la percezione del front squat, gli atleti stessi ricercano una maggiore escursione. Essi si rendono conto di quanto questo influisca, in positivo, sulla forza prodotta e sullo stimolo muscolare. D’altra parte, capiscono come questo generi una produzione di watt sempre maggiori con un controllo del movimento sicuramente superiore. Si sente spesso parlare dell’importanza di non scendere sotto al parallelo adducendo motivazioni di salvaguardia dell’articolazione del ginocchio.
In realtà anche qui, ricorrendo agli studi scientifici, si può comprendere come le forze di taglio sul ginocchio aumentano nel fermarsi al parallelo invece di seguire l’anatomia dell’articolazione che prevede un’escursione che porta fino alla chiusura della coscia sulla gamba propriamente detta.
Benefici del front squat
Per fare un corretto front squat è importante la didattica e il controllo dell’esecuzione. Tendo sempre a registrare con encoder a filo o sensori inerziali il movimento durante gli esercizi per l’allenamento della forza. Devo dire, per esperienza, che nell’arco di un mese misurando tutte le serie di front squat degli atleti che ho in squadra e, sia le donne che gli uomini, hanno avuto un incremento della corsa del movimento di circa 10 cm di media.
Questo è avvenuto in sessioni di allenamento Maximum Strength con carichi molto alti e un numero di ripetizioni basse. Si è anche verificato in sessioni di Strength Power dove i carichi sono il 25% in meno e le ripetizioni alla massima accelerazione non sono maggiori di 6.
Invito tutti ad utilizzare il front squat nella preparazione fisica come nel fitness muscolare. Suggerisco inoltre di curare con attenzione la tecnica esecutiva, spronando le persone che allenate a ricercare una accosciata sempre più profonda.
Front squat o back squat: quale scegliere?
Se l’obiettivo è migliorare la preparazione fisica generale o la performance sportiva, il front squat rappresenta spesso la scelta più efficace. Rispetto al back squat, infatti, obbliga a mantenere una postura più verticale del tronco, riducendo la possibilità di compensi tecnici e favorendo un maggiore controllo del movimento.
Questo non significa che il back squat sia un esercizio meno valido. Al contrario, consente di utilizzare carichi più elevati ed è fondamentale in alcune discipline. Tuttavia, in molti contesti sportivi e nel fitness muscolare, il front squat permette di ottenere un’attivazione muscolare comparabile con minori carichi esterni e una migliore gestione delle forze che agiscono sulla colonna vertebrale.
La scelta tra front squat e back squat dovrebbe, quindi, basarsi sugli obiettivi dell’atleta, sul livello tecnico e sulle eventuali limitazioni individuali. In assenza di esigenze specifiche legate alla prestazione nel back squat, il front squat rappresenta una soluzione efficace per sviluppare forza degli arti inferiori, stabilità del core e qualità del movimento, mantenendo elevati standard di sicurezza esecutiva.
Bibliografia
Biomechanics of Front and Back Squat exercises 16/11/2015 16th Argentine Bioengineering Congress and the 5th Conference of Clinical Engineering.
A biomechanical comparison of back and front squat in healthy trained individuals Journal of Strength and Conditioning Research volume 23; number 1; January 2009.
Kinematic Differences Between the Front and Back Squat and Conventional and Sumo Deadlift Journal of Strength and Conditioning Research volume 33; number 12; January 2019.
The Front Squat and Its Variations Strength and Conditioning Journal volume 29; number 6; December 2007.
