Gli anni ’60 hanno registrato il boom dello sci e quindi delle forze organizzative per favorire questo sviluppo. Con, i corsi di presciistica si cominciarono a preparare fisicamente gli sciatori in modo che si presentassero sui campi di neve con un fisico più forte e resistente ma meno soggetto a traumi agli arti e alle articolazioni. Nello sci la tecnica ha una grandissima importanza sia perché consente uno sforzo fisico minore, sia perché, con meno cadute, diminuiscono le probabilità di traumi.
La vecchia presciistica si basava su una serie di esercizi a terra eseguiti in gruppo. Questi esercizi mettevano in moto tutti i principali fasci muscolari utilizzati nello sci senza peraltro curare l’esecuzione dal punto di vista della tecnica sciistica. Tant`è che alcuni di questi esercizi erano negativi perché facilitavano gravi errori (es. carico sull’interno, mancanza di angolazione…).
L’elevato numero di maestri di questo sport e dovuto alla grande difficoltà ad acquisire questa tecnica. La nuova metodologia mette la palestra in grado di offrire uno straordinario servizio agli sciatori. Una serie di esercizi a terra, eseguibili in gruppo, analizza il movimento delle singole articolazioni, controllando in seguito le coordinazioni al fine di effettuare movimenti il più vicino possibile alla tecnica sciistica.
ELEMENTI BASE DELLA TECNICA SCIISTICA
Gli sci girano (cambiano cioè direzione) in modo corretto quando :
1.Lo sci esterno è inclinato verso l’interno (presa di spigolo)
2. Lo sci esterno è premuto con forza sulla neve
3. La parte alta della curva ruota leggermente in direzione opposta a quella della curva
Descriviamo in queste pagine alcuni esercizi che hanno lo scopo di far acquisire o di migliorare le coordinazioni alla base della tecnica sciistica. Dopo una prima fase di apprendimento vengono effettuate con un buon ritmo e con un numero appropriato di ricevute ottenendo così contemporaneamente un’ottima preparazione fisica e tecnica.
PREPARAZIONE ALLO SCI CON ATREZZI CONVENZIONALI DELLA PALESTRA
L’utilizzo, di alcuni attrezzi per il bodybuilding o per il fitness può essere utile per il completamento della preparazione allo sci.
I più indicati sono:
PER MIGLIORARE LA FORZA
- Leg Press: le ripetute devono essere di medio carico.
- Leg Extension con una esecuzione più veloce nella spinta ed un rilascio graduale.
- Leg Curl
- Calf Machine Eseguire 8-10 ripetute per 3-4 serie, intervallate da 40/60 secondi di recupero
- Acduttor Mach
PER MIGLIORARE LA RESISTENZA
- Step
- Vogatori: 3 ripetute di 3/4 minuti di lavoro e 1/2 minuti di recupero. Eseguire 3 serie dopo recupero totale adeguando gradatamente lo sforzo alle capacità fisiche individuali.
Tuttavia lo sci è uno sport che sottopone il corpo a notevoli forze laterali ed oblique. Tutte le articolazioni, ed in special modo quella degli arti inferiori, vengono fortemente sollecitate; pertanto una preparazione effettuata esclusivamente con gli attrezzi da palestra può esporre facilmente lasciare traumi alle articolazioni.
Si consiglia quindi, qualora non sia presente lo SkiMaster, di integrare la preparazione can esercizi a corpi: libero, in equilibrio sugli arti inferiori.
Esempio: effettuare saltelli laterali, tenendo le braccia in avanti ben distanziate: si otterrà una maggiore efficacia impugnanclo dei piccoli manubri. In alternativa praticare sport che richiedono accentuati spostamenti laterali, quali, per esempio, calcio, tennis, ecc.
In conclusione la miglior preparazione allo sci si ha quando, durante la preparazione fisica, migliorano contemporaneamente le capacità tecniche e quando la preparazione fisica stessa migliora non solo su carichi verticali o longitudinali ma anche laterali ed obliqui, in situazioni di equilibrio e di instabilità sulle articolazioni, in modo da migliorare la loro propriocettività.
LA PRESCIISTICA CON LO SKI MASTER
Quando nella Palestra è presente lo Ski Master la preparazione allo sci si perfeziona sia dal punto di vista tecnico che da quello fisico.
Il simulatore può:
1.integrare gli esercizi a terra (15/20 persone-1 ora di lezione)
2.permettere l’organizzazione di corsi per piccoli gruppi (5/6 persone) per la durata di 30 minuti
3.aiutare la preparazione individuale, sia fisica che tecnica.
Movimenti centrali
SCOPO – Acquisire una posizione di base centrale e simmetrica; mantenere la centralità durante i movimenti di piegamento e distensione.
DESCRIZIONE – Arti inferiori divaricati ed in leggero piegamento. busto Ieggermente flesso in avanti ed incurvato, arti superiori semiflessi ed avanzati. Effettuare piegamenti e distensioni distribuendo il peso su entrambi i piedi e su tutta la lunghezza, mantenendo la massima centralità durante l’esecuzione dei movimenti.
ESERCIZI COMPLEMENTARI
1) Piegamenti e distensioni in appoggio marcato sull’avanpiede
2) Piegamenti e distensioni in appoggio marcato sui talloni
3) Piegamenti e distensioni in forte presa di spigoli
4) Piegamenti e distensioni con le pedane mantenute piatte
5) Eseguire piccoli balzi staccando i piedi da terra ed ammortizzando le ricadute in perfetta centralità e simmetria.
Mobilità del busto
DESCRIZIONE – Arti inferiori divaricati e tesi; arti superiori in fuori, busto leggermente flesso in avanti. Inclinare più volte il busto
OSSERVAZIONI – Linclinazione laterale del busto non deve essere ottenuta con un incurvamento laterale della colonna. L’asse trasversale relativo alle spalle e quello relativo alle anche devono mantenersi paralleli ed inclinarsi contemporaneamente.
La colonna si manterrà rettilinea, l`intero busto poggerà sulla testa del femore relativa al lato da caricare. Sul lato carico la spalla e l’anca non devono avanzare, ma arretrare leggermente. Il piede carico deve lavorare in buona presa di spigolo. L’esercizio sarà ben eseguite se il bacino tenderà a spostarsi verso il lato scarico.
ACCORGIMENTI – Eseguire le varie fasi dell’esercizio ritmicamente e con il massimo dell’escursione: prima sui due lati separatamente; poi alternando con una netta pausa al centro nella fase di passaggio; poi con solo un leggero rallentamento durante la fase di passaggio. Per sentire e sfruttare meglio la testa del femore, far eseguire l’esercizio con le mani ai fianchi. Le mani si appoggeranno alla creste iliache ed eserciteranno alternativamente una certa pressione.
COL “FONDO” PIU’ARIA AI POLMONI
Di Claudia Borelli
Lo sci agonistico comprende varie specialità distinte tra loro, sia per i materiali che per le tecniche usate. Lo sci di pista necessita di supporti meccanici, quali gli impianti di risalita; al contrario, lo sci di fondo permette ai praticanti di muoversi in totale autonomia. Si tratta, quindi, di una delle pratiche sportive più efficaci, soprattutto per lo sviluppo della capacità respiratoria.
Due le tecniche possibili per chi vuol praticare lo sci di fondo: il passo del pattinatore (stile libero) e il passo tradizionale (stile classico). Ogni stile offre un modo di propulsione diverso.
Y. Mougel, campione mondiale di sci di fondo, sottolineando che lo spostamento del peso del corpo è molto importante, così sintetizza le differenze tra le due tecniche: “Nel passo del pattinatore, le spinte sono laterali”. Questo passo sollecita una forza muscolare diversa da quella richiesta nel passo classico, dovuta ad una durata di contrazione più prolungata. Ed ecco alcuni consigli per chi inizia questa attività. All’inizio si sceglierà un piccolo percorso per meglio adattarsi al clima. Il debuttante inoltre sceglierà una superficie piana che sarà un’eccellente base di partenza. Come quasi tutti gli sport, lo sci di fondo richiede ritmo ed equilibrio. Il ritmo verrà acquistato quando la coordinazione dei movimenti delle braccia e delle gambe sarà buona in tutte le fasi della propulsione. Il ritmo è strettamente legato alla condizione psichica del praticante perché sarà il respiro a permettere quello giusto. Lo sci di fondo è, comunque, uno sport che “divora” le calorie…
La preparazione atletica a questa disciplina è legata ad un allenamento progressivo che s’accentuerà con l’avvicinarsi dell’inverno. Se praticato per divertimento, lo sci di fondo sarà comunque una base formidabile per l’ossigenazione e la ricerca d’una migliore condizione fisica. I numerosi gruppi muscolari coinvolti (braccia, busto e gambe) rendono lo sci di fondo uno sport completo, che associa il lavoro fisico al benessere psicologico.