I carboidrati sono formati da numerose combinazioni di carbonio, idrogeno e molecole di ossigeno. Le tre classificazioni di base dei carboidrati sono: i monosaccaridi (zuccheri semplicio o glucosio), i disaccaridi (zuccherosi) e i polisaccaridi (amidi).
I carboidrati sono presenti in quantità superiore alle altre sostanze in ogni dieta sana, tenendo presente che essi devono costituire circa il 60% del fabbisogno calorico di un bodybuilder. La maggior fonte di contrazioni muscolari durante attività anaerobiche (come il sollevamento pesi), sono i carboidrati. Le opinioni in proposito dei nostri “esperti” sono molto contrarianti. Bisogna quindi esaminare più tentamente le differenze nella forma dei carboidrati.
Fra questi esistono infatti molte differenze. Tutti i tre tipi di carboidrati si trasformano alla fine in glucosio, uno zucchero semplice, ma in modo diverso. I carboidrati complessi si trasformano in glucosio molto lentamente, mentre gli zuccheri semplici, come lo zucchero da tavola, il lattosio e il malto, si trasformano in glucosio molto rapidamente. Gli zuccheri semplici sono in realtà una forma di zucchero “predigerito“ e causano un cambiamento troppo rapido nei livelli di zucchero del sangue.
Al consumo di zucchero normale è stata associata ogni forma di orrori, dall’incapacità di utilizzare il colesterolo, all’ipertensione e persino alla propagazione di tendenze criminali!
Si dice che la FDA, un organizzazione di solito molto cauta, abbia riferito che se 50 anni fa avessero saputo quello che si sa ora sullo zucchero, esso sarebbe stato bandito dagli scaffali dei negozi come se si trattasse di un mortale veleno!
In realta i carboidrati complessi, nella forma di vegetali, frutta, cereali e noci, sono ottimi per la dieta individuale, in quanto non solo costituiscono la principale fonte di energia, ma contengono anche molti degli elementi nutritivi di cui tutti abbiamo bisogno.
Anche i cibi ricchi di amidi, come patate, pasta, grano e simili, sono ingiustamente disprezzati. Essi sono ottime fonti di fibre utili nel processo digestivo e per regolare l’intestino. Per illustrare le differenze fra i vari tipi di carboidrati, consideriamo un singolo chicco di grano. In Inghilterra, degli esperti dietologi hanno usato gli enzimi presenti nell’intestino umano per scomporre un chicco di grano nelle sue componenti. Si è scoperto che il 12% del chicco non è digeribile, essendo composto di cellusa, emicellulosio e lignina. La maggior parte della gente nota la presenza di chicchi di grano nelle feci; in realtà si tratta del rivestimento esterno del chicco, la crusca. La parte interna è invece composta di zuccheri, come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio, nonchè di amidi. Nell‘insieme il grano è molto simile a tutti gli altri cereali, nel senso che e una fonte abbastanza completa di carboidrati. Alcuni dei benefici che si godono qualora si traggano i carboidrati necessari al proprio organismo da questo alimento sono:
- la crusca tende a ridurre il contenuto calorico del cibo
- la crusca protegge il tratto intestinale
- la crusca, essendo di difficile masticazione, scoraggia la sovralimentazione.
- gli vitamine necessarie vengono ricavate così come la natura le ha intese, cioè insieme
- gli zuccheri semplici presenti nei grani interi aggiungono sapore al cibo e non vengono immessi troppo velocemente nella circolazione del sangue.
Se il cittadino medio, e in particolare l’atleta, limitasse l’assimilazione di carboidrati a forme complesse di cibo, anziché mangiare tanto zucchero raffinato e dolci, la acquisizione di carboidrati non comporterebbe alcun problema. I dietologi e i fisiologi sportivi raccomandano una assimilazione del 65% delle calorie quotidiane da carboidrati.