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Al cortisolo alto si attribuiscono tantissime colpe. Se la bilancia non scende, è colpa del cortisolo. Quando il grasso sulla pancia non diminuisce, stessa cosa. Se ci sentiamo sempre stanchi, dormiamo male o facciamo fatica a recuperare dopo un allenamento, il primo sospettato è sempre lui. Negli ultimi anni l'”ormone dello stress” è diventato uno dei protagonisti assoluti della divulgazione online. Ma è davvero così semplice? Davvero basta abbassare il cortisolo per stare meglio, dimagrire e recuperare più velocemente? La risposta è no. E il motivo è che il cortisolo alto non è il problema: è uno degli strumenti con cui il nostro organismo cerca continuamente di risolvere un problema.
Ne abbiamo parlato con Lorenzo Bergami, biologo nutrizionista, Presidente Strategic Nutrition ETS APS, Healthcare Coordinator Villa Bella Antiaging Care Group, Performance Coordinator Strategic Nutrition Center Bologna, partendo proprio dalle domande che più spesso le persone si pongono: come faccio a capire se ho il cortisolo alto? Quali sono i sintomi? Come si misura? E, soprattutto, il cortisolo è davvero il responsabile del grasso addominale e delle difficoltà a dimagrire oppure, ancora una volta, stiamo semplificando un meccanismo biologico molto più complesso?
La prima cosa da chiarire è proprio questa: il cortisolo non è un ormone “cattivo”. Anzi, dal punto di vista fisiologico è indispensabile.
Il cortisolo alto non è il nemico: senza stress non ci adattiamo
“Lo stress è utile perché senza stress noi non miglioriamo e soprattutto non ci adattiamo alle condizioni esterne”. È da questa affermazione di Bergami che bisogna partire.
Quando sentiamo parlare di stress siamo portati ad associarlo immediatamente a qualcosa di negativo. In realtà, biologicamente, lo stress è un meccanismo di adattamento. Ogni volta che il nostro organismo riceve uno stimolo esterno deve modificare temporaneamente il proprio equilibrio per riuscire a rispondere a quella situazione.
Lo stimolo può essere molto diverso da persona a persona. Può essere un allenamento particolarmente intenso, un cambiamento delle abitudini, una nuova responsabilità lavorativa, un problema familiare oppure qualsiasi evento che richieda al nostro organismo una risposta. Per affrontare tutto questo entra in gioco il surrene, l’organo che produce il cortisolo.
Il suo compito è mettere il corpo nelle condizioni di reagire. In altre parole, aumenta la disponibilità di energia, mantiene elevata l’attenzione e prepara l’organismo a quella che, dal punto di vista evolutivo, viene definita risposta di “attacco o fuga”. Per migliaia di anni questo sistema ci ha permesso di sopravvivere.
Oggi non dobbiamo più scappare dai predatori. Tuttavia il nostro organismo continua a utilizzare gli stessi meccanismi biologici per affrontare problemi molto diversi. Si tratta, per esempio, di una riunione importante, una scadenza lavorativa, un allenamento impegnativo oppure una situazione emotivamente difficile.
Da questo punto di vista, quindi, il cortisolo non è il nemico. È uno strumento di adattamento. Il problema nasce quando quello che dovrebbe essere uno stimolo temporaneo diventa una condizione permanente.
Quando il cortisolo da alleato diventa un problema
Secondo il nutrizionista, il nostro organismo è progettato per alternare continuamente due momenti. Il primo è quello dell’attivazione. Il secondo è quello del recupero.
Durante la giornata il cortisolo aumenta proprio perché deve aiutarci ad affrontare gli impegni quotidiani. Fin qui tutto è assolutamente fisiologico. A un certo punto, però, questo sistema dovrebbe rallentare.
Il professionista descrive il nostro ritmo biologico come un’alternanza di fasi ben precise. Nelle ore del mattino e della prima parte della giornata siamo programmati per rispondere agli stimoli esterni. Successivamente il cortisolo dovrebbe iniziare a diminuire, lasciando spazio ai processi che favoriscono il recupero dell’organismo.
È in questa seconda fase che altri sistemi ormonali prendono progressivamente il sopravvento e consentono al corpo di recuperare le energie spese durante il giorno.
Il problema, osserva Bergami, è che oggi questo passaggio avviene sempre più raramente. La giornata lavorativa si prolunga ben oltre l’orario d’ufficio. E anche quando teoricamente potremmo rilassarci continuiamo a ricevere stimoli attraverso smartphone, computer, notifiche, piattaforme social e schermi luminosi. Continuiamo cioè a chiedere al nostro organismo di rimanere attivo quando, biologicamente, dovrebbe iniziare a recuperare. Ed è proprio questo che può alterare il normale ritmo del cortisolo.
Non perché il cortisolo sia “troppo alto” in assoluto, ma perché rimane elevato più a lungo di quanto sarebbe fisiologico. Da qui nasce gran parte dei problemi attribuiti genericamente al cosiddetto “cortisolo alto”.
Come capire se il cortisolo è alto? I sintomi a cui prestare attenzione
Come faccio a capire se ho il cortisolo alto? La risposta del nutrizionista è meno immediata di quanto ci si potrebbe aspettare. Più che concentrarsi su un singolo valore, invita a osservare il funzionamento dell’organismo nel corso della giornata. Il primo campanello d’allarme riguarda il sonno.
«Quando questa situazione di allarme è protratta più del necessario, i primi sintomi sono quelli di dormire male», spiega.
Non significa semplicemente dormire poche ore. Spesso la difficoltà è addormentarsi rapidamente oppure avere un sonno poco ristoratore, con la sensazione di non essersi realmente riposati al risveglio.
A questo si aggiunge un altro segnale caratteristico: la stanchezza durante il giorno. Il nutrizionista descrive un andamento quasi opposto rispetto a quello che dovrebbe essere fisiologico. Si accumula stanchezza a metà mattina, poi nel pomeriggio, mentre la sera, proprio quando l’organismo dovrebbe iniziare a rallentare, ci si sente nuovamente attivi. È come se il ritmo biologico si fosse invertito. Secondo il professionista è proprio questa alterazione del bioritmo uno dei segnali più significativi.
Nel tempo possono comparire anche altri indicatori. Tra questi cita la progressiva difficoltà a mantenere il peso corporeo. Non si tratta tanto dell’aumento di peso dopo un periodo di eccessi, quanto della sensazione che, anno dopo anno, diventi sempre più difficile perdere i chili accumulati.
Come si misura davvero il cortisolo?
Quando si sospetta un’alterazione del cortisolo viene spontaneo pensare a un normale esame del sangue. In realtà il nutrizionista invita alla prudenza. Il motivo è semplice: il cortisolo è un ormone estremamente variabile durante la giornata.
Misurarlo una sola volta, per esempio al mattino, fornisce soltanto una fotografia istantanea. Per questo motivo, quando è necessario approfondire la situazione, ritiene più utile valutarne l’andamento nell’arco dell’intera giornata.
Lo strumento a cui fa riferimento è il test salivare. Il paziente riceve un kit da un laboratorio ed esegue autonomamente quattro prelievi di saliva in momenti prestabiliti: al risveglio, a metà mattina, nel tardo pomeriggio e prima di andare a dormire. In questo modo non si valuta soltanto la quantità di cortisolo, ma soprattutto il suo ritmo di produzione.
Secondo il nutrizionista è questo il dato realmente utile: capire se il cortisolo segue ancora il suo fisiologico andamento circadiano oppure se rimane elevato anche nelle ore in cui dovrebbe diminuire. Naturalmente, sottolinea, il test non sostituisce il giudizio del professionista. Il risultato deve essere interpretato insieme alla storia clinica, ai sintomi e allo stile di vita della persona.
Il cortisolo fa davvero ingrassare?
Tra le convinzioni più diffuse c’è quella secondo cui il cortisolo sarebbe il diretto responsabile del grasso addominale. Anche in questo caso Bergami propone una lettura più ampia. Lo stress cronico, spiega, induce l’organismo ad accumulare riserve energetiche.
Dal punto di vista biologico è una forma di adattamento. Se il corpo percepisce di vivere in una situazione di continua richiesta energetica, tende a conservare una maggiore quantità di energia sotto forma di grasso. È un meccanismo di sopravvivenza. Questo, però, non significa che il cortisolo “faccia venire la pancia”. La distribuzione del grasso dipende anche dalle caratteristiche individuali.
Alcune persone accumulano soprattutto a livello dell’addome. Altre su glutei, fianchi o cosce. «Esiste certamente un’associazione tra stress cronico e aumento della circonferenza vita» afferma Bergami. Tuttavia, questo non significa che il cortisolo agisca esclusivamente sul grasso addominale. Più correttamente, contribuisce a creare un contesto metabolico favorevole all’accumulo energetico quando lo stato di stress diventa persistente.
Perché lo stress rende più difficile dimagrire
Molte persone iniziano percorsi dimagranti proprio nei periodi in cui sono più sotto pressione. A lavoro intenso, poco sonno, allenamenti e responsabilità familiari, si aggiunge una dieta fortemente ipocalorica. Questa combinazione può rivelarsi controproducente.
L’organismo continua, infatti, ad adattarsi agli stimoli che riceve. Se le calorie diminuiscono drasticamente, tende progressivamente a consumarne meno. Quando poi si torna alle abitudini precedenti, diventa più facile recuperare il peso perso. Da qui nasce quello che comunemente viene definito effetto yo-yo.
Il problema non è la dieta, ma il contesto in cui si affronta. Se il corpo sta già cercando di adattarsi a uno stato di stress cronico, aggiungere un’ulteriore restrizione può rendere ancora più difficile ottenere risultati duraturi.
Cortisolo, glicemia e insulina: perché l’attività fisica fa la differenza
Il cortisolo ha anche il compito di mantenere disponibile energia sotto forma di glucosio. Durante un’attività fisica intensa questo rappresenta un vantaggio. I muscoli utilizzano rapidamente quello zucchero come carburante.
È proprio questo il motivo per cui il rapporto tra cortisolo, glicemia e insulina cambia completamente a seconda dell’origine dello stress. Quando lo stimolo è rappresentato da un allenamento, infatti, l’aumento del cortisolo è una risposta fisiologica. Il glucosio viene rapidamente utilizzato dalla muscolatura per sostenere lo sforzo e, terminato l’esercizio, l’organismo può avviare i normali processi di recupero.
Diversa è la situazione quando lo stato di stress non deriva dall’attività fisica, ma dagli impegni e dalle tensioni della vita quotidiana. In questo caso, sottolinea Bergami, il cortisolo mantiene elevata la disponibilità di glucosio perché l’organismo si prepara ad affrontare uno stress. Tuttavia, in assenza del lavoro muscolare tipico dell’esercizio fisico, quel glucosio non viene utilizzato. Di conseguenza, aumenta la richiesta di insulina per favorirne l’ingresso nelle cellule e, se questa condizione si prolunga nel tempo, può contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza.
In sintesi, nel tempo questa condizione può contribuire a un peggioramento dell’equilibrio metabolico. Per questo motivo Bergami insiste su un concetto preciso: «Non è colpa del cortisolo. Quest’ultimo sta semplicemente svolgendo il proprio lavoro». È lo stile di vita che continua a chiedere all’organismo di rimanere in uno stato di allerta.
Cortisolo e allenamento: perché lo sport è uno stress positivo
A questo punto diventa più semplice comprendere perché Bergami definisce l’allenamento uno “stress positivo”. Quando si parla di cortisolo, chi pratica sport potrebbe pensare che ogni aumento dell’ormone sia negativo. In realtà accade esattamente il contrario. L’allenamento rappresenta uno stress, ma è proprio grazie a quello stress che il corpo migliora.
Ogni seduta costringe, infatti, l’organismo ad adattarsi. Successivamente, durante il recupero post allenamento, avviene la cosiddetta supercompensazione, cioè quell’insieme di processi che permettono di diventare più forti, più resistenti o più efficienti.
Cortisolo alto se ci si allena la sera?
Il problema nasce quando agli stimoli dell’allenamento si sommano quelli della vita quotidiana. Bergami porta un esempio molto concreto. Molte persone si allenano alle sette, alle otto o addirittura alle nove di sera, semplicemente perché durante il giorno lavorano. Non sostiene che sia un errore. Anzi, riconosce che per molti rappresenta l’unica possibilità.
Tuttavia osserva che un allenamento intenso nelle ore serali si inserisce in un organismo che ha già affrontato una giornata ricca di stimoli. Per questo motivo il recupero diventa ancora più importante. Non esiste una regola valida per tutti. L’alimentazione dopo l’allenamento, la distribuzione dei nutrienti durante la giornata e le strategie per favorire il sonno devono essere adattate alla persona, al tipo di lavoro svolto e all’orario in cui ci si allena.
Il messaggio, però, rimane molto chiaro. «L’alternativa non è non allenarsi.» Occorre piuttosto trovare le strategie che consentano al corpo di recuperare nel modo migliore possibile.
Come abbassare il cortisolo alto? La domanda giusta è un’altra
La vera domanda non dovrebbe essere come abbassarlo, ma perché il nostro organismo sente il bisogno di mantenerlo elevato così a lungo. Abbiamo capito che il cortisolo serve, tutti i giorni, per lavorare, affrontare imprevisti, oltre che per allenarsi. È negativo il fatto che non gli si permetta mai di diminuire.
Bergami cita alcuni nutraceutici che possono essere utilizzati in casi specifici, ma sottolinea subito che non rappresentano la soluzione del problema. Per comprendere questo basta fare un semplice esempio. Il caffè può aumentare temporaneamente l’energia, ma se viene utilizzato continuamente per compensare una mancanza di recupero non elimina la causa della stanchezza.
La vera terapia per abbassare il cortisolo è intervenire sullo stile di vita. Recuperare e dormire meglio; alternare correttamente momenti di attivazione e momenti di riposo.
L’equilibrio non è stare fermi: è continuare ad adattarsi
In conclusione, il suggerimento di Bergami è di smettere di cercare un equilibrio statico. Il corpo umano non funziona così. Si adatta continuamente. Per esempio, ci sono periodi in cui ci si allena di più. Altri in cui è necessario recuperare maggiormente. Ci sono momenti in cui si mangia di più e altri in cui si mangia meno. Ci sono fasi della vita più impegnative e altre più tranquille. Invece di restare sempre nella stessa condizione è meglio vivere in un equilibrio dinamico. Un organismo capace di adattarsi ai cambiamenti mantiene la propria capacità di recupero. D’altra parte, chi vive costantemente nello stesso stato di allerta, invece, finisce per pagare il conto nel tempo. Ed è forse questa la lezione più importante.
Il cortisolo è un alleato prezioso, a patto di concedere all’organismo il tempo necessario per fare ciò che sa fare meglio da milioni di anni: adattarsi, recuperare e ritrovare il proprio equilibrio. Dinamico.
