Presciistica

Più lo sciatore è esperto e più è consapevole circa la necessità di effettuare una seria preparazione atletica prima di avventurarsi con gli sci sulle invitanti, ma talvolta impegnative, distese di neve.

Nella pratica infatti, la discesa come lo sci da fondo, prevedono uno schema di lavoro aerobico ed anaerobico non disgiunto a un complesso lavoro di dinamica muscolare. Perciò è importante che tutti i muscoli del corpo siano in grado di rispondere nel modo migliore alle notevoli sollecitazioni cui vengono sottoposti, in primo luogo per permettere una buona esecuzione tecnica e secondariamente per evitare che i più comuni ostacoli di percorso si trasformino in traumi.

 

Quindi riconosciuto lo sci, come uno sport impegnativo e completo, anche la ginnastica presciistica dovrà essere tale, prescindendo dal livello di abilità dello sciatore.

 

articolare e di stretching. Su queste basi, tre allenamenti settimanali sono da considerarsi ideali, ma anche un programma da “zero” a due volte la settimana, darà ottimi frutti.

 

In entrambe le soluzioni un buon allenamento prevede mediamente 50/60 minuti di lavoro.

Gli schemi qui di seguito proposti sono stati studiati per differenti stati di forma iniziale e naturalmente vanno considerati come programmi di massima integrabili di volta in volta a seconda delle singole esigenze.

Nel caso poi si frequenti già una palestra sarà sufficiente integrare il programma di allenamento con esercizi specifici di presciistica, consigliandosi naturalmente con il proprio allenatore.

 

Per una corretta alimentazione

 

Esercitare in palestra i muscoli che poi verranno utilizzati sugli sci è certo fondamentale. Tuttavia non si deve trascurare l`importante contributo fornito da una corretta alimentazione, la cui regola base consiste soprattutto in un più esatto frazionamento dei pasti.

 

In breve:

 

• La prima colazione deve essere abbondante, a base di yogurt, frutta, cereali, pane, miele, marmellata, ai quali si può aggiungere, beninteso senza esagerare, anche uova e/o prosciutto.
• Il pasto di mezzogiorno potrà essere costituito da un piatto unico a base di carne e verdure, completato eventualmente da una fetta di torta ma escludendo alcolici di qualsiasi genere.
• La merenda, da consumarsi almeno 4 ore dopo il pranzo, dovrà essere energetica, in modo da evitare, a chi scia tutta la giornata, crisi da ipoglicemia.
• La cena costituita da una o due portate non dovrà comunque essere abbondante in modo da permettere un sano appetito per la prima colazione del giorno seguente.

Nota: È certo che una giornata dedicata interamente allo sci porterà ad un consumo calorico superiore alla media abituale. Quindi anche l’apporto alimentare potrà essere convenientemente aumentato, senza però alterare le regole generali appena descritte.

 

Per chi è poco allenato

 

• 6′ riscaldamento con cyclette
• 15′ stretching, movimenti aerobici (saltelli, coordinazione gambe-braccia) esercizi di articolazione per: collo, spalle, tronco, bacino, ginocchia, caviglie
• 10′ potenziamento arti inferiori con attrezzi: leg extension – 3 serie per 20 ripetizioni – 3 serie per i bicipiti femorali – 3 serie per i polpacci
• 5′ potenziamento addominali
• 5′ potenziamento sacro lombari
• 10′ stretching

 

Per chi è in discreta forma

 

• 12′ riscaldamento con cyclette
• 20′ stretching, movimenti aerobici, esercizi di articolazione come sopra
• 12′ potenziamento arti inferiori con attrezzi – aumentando il carico rispetto al programma precedente – e in aggiunta lo squat con pesi leggeri
• 10′ potenziamento addominali
• 10′ potenziamento sacro lombari
• 10′ stretching

 

 Per chi è ben allenato

 

• 12′ riscaldamento con cyclette
• 20′ stretching, movimenti aerobici, esercizi di articolazione come sopra
• 12′ potenziamento arti inferiori – aumentando ancora il carico rispetto ai precedenti programmi
• 10′ potenziamento addominali
• 10′ potenziamento sacro lombari
• 10′ stretching