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Una eccessiva fatica nel salire le scale o anche, più semplicemente, un esame allo specchio fanno scoprire improvvisamente di aver trascurato il fisico. Questa deludente constatazione conduce molti al sano proposito di riconquistare forma e linea frequentando una palestra. Altri, fuorviati dalle proposte di imbonitori che offrono metodi magici, finiscono per compiere scelte sbagliate ed inconcludenti. La prima cosa da fare è valutare la propria composizione corporea, la proporzione tra massa grassa e magra. Come si misura il grasso corporeo? Una tra le metodologie più diffuse è la plicometria.
A premessa generale, va ricordato che, qualsiasi siano i risultati ottenuti, un dimagrimento lento è più fisiologico e duraturo di uno repentino. Quindi, è controproducente sottoporsi a drastici cambiamenti, sia per quanto riguarda l’alimentazione sia per l’intensità degli allenamenti.
Cos’è la plicometria e come si misura il grasso corporeo in pratica?
Pur essendo l’attività fisica unita ad una sana alimentazione l`unico mezzo per dimagrire, non è certo il caso di sottoporsi subito a massacranti allenamenti con i pesi o ad estenuanti lezioni di aerobica, senza aver preventivamente stabilito qual è effettivamente il peso ideale da raggiungere. Ma soprattutto, come anticipato, le giuste proporzioni.
La plicometria è uno strumento validato scientificamente da decenni. È un metodo affidabile, ripetibile e largamente utilizzato quando eseguito correttamente.
Nello specifico, la plicometria è una tecnica per misurare la percentuale di grasso corporeo attraverso la rilevazione dello spessore delle pliche cutanee. Il metodo si basa su un principio semplice. Il grasso sottocutaneo, che si accumula tra la pelle e i muscoli, può essere misurato in determinati punti del corpo mediante l’utilizzo di uno strumento chiamato plicometro.
Quest’ultimo si avvale di una sorta di calibro che permette di valutare la percentuale esatta della massa adiposa attraverso una pinzatura indolore della plica. I dati riportati si comparano poi con quelli forniti da apposite tabelle.
La plicometria consente una stima localizzata e più dettagliata della distribuzione del grasso. È particolarmente utile per monitorare i cambiamenti nel tempo.
Plicometria le tabelle dei valori per uomo e per donna
A solo titolo di esempio, per capire i dati riportati dal misurare il grasso corporeo con la plicometria si riportano le tabelle in dotazione al “Fat Control”.
La tabella A rappresenta un fac-simile dell’archivio dati per la persona testata.
Le tabelle B offrono, invece, i valori per determinare con la plicometria la percentuale di grasso corporeo. Ciò è indicato facendo semplicemente coincidere la somma delle pliche misurate con l’età della persona.
La tabella C, infine, consente di confrontare il risultato ottenuto con le schede di valutazione al fine di conoscere, mediante plicometria, la percentuale di massa grassa di uomo e donna.
TABELLA A
TABELLA C
TABELLA B uomo
TABELLA B donna
La fase finale della valutazione si compie facendo riferimento alla prima tabella sulla quale va riportato il dato relativo alla massa grassa rilevata. Qui, per mezzo di una semplice equazione, si ottiene l’indicazione per raggiungere la percentuale ideale di grasso.
Percentuale di grasso corporeo di uomo e donna, metodi di rilevazione: 3, 4, 5 o 7 pliche?
La plicometria non prevede un protocollo univoco. Nel tempo sono state sviluppate diverse metodologie che prevedono la misurazione di 3, 4, 5 o 7 pliche cutanee, in base al livello di dettaglio richiesto e al tipo di popolazione di riferimento.
Il metodo a 3 punti, proposto da Jackson & Pollock nel 1985, è ancora oggi tra i più utilizzati per la sua praticità.
Il protocollo a 7 punti, invece, offre una stima più dettagliata e viene spesso impiegato in ambito sportivo e accademico.
Le equazioni di Durnin & Womersley (1974), basate su 4 punti, sono anch’esse ampiamente validate per soggetti di età variabile.
Il 5 punti, rappresentato nelle immagini che seguono, costituisce un buon compromesso tra rapidità operativa e accuratezza. Si include la misurazione nelle aree tricipite, petto, addome, coscia e plica iliaca. La scelta della formula e del numero di punti dipende dal contesto, dal sesso, dall’età e dal livello di attività fisica.
Non esiste un metodo unico perché la distribuzione del grasso sottocutaneo è individuale. Ogni protocollo nasce da studi su campioni differenti. Tuttavia, se eseguita con costanza e competenza, la plicometria rimane uno strumento affidabile per monitorare i cambiamenti nel tempo.
Come si fa la plicometria per misurare il grasso corporo correttamente
Affinché la plicometria fornisca dati attendibili, è essenziale che venga eseguita da un professionista qualificato, come un medico sportivo, un biologo nutrizionista, un chinesiologo o un personal trainer abilitato e formato sulla tecnica.
Questo perché la misurazione corretta dello spessore delle pliche cutanee richiede manualità, precisione e conoscenza anatomica. Basta una pressione errata del plicometro, una presa troppo superficiale o un punto di rilevazione leggermente sbagliato per compromettere il risultato.
Il professionista deve essere in grado di:
- identificare i punti esatti di rilevazione,
- garantire la ripetibilità delle misurazioni nel tempo,
- saper applicare le formule appropriate in base al sesso, all’età e al numero di pliche rilevate e
- interpretare i dati alla luce del profilo dell’individuo: atleta, sedentario, adolescente, anziano.
La frequenza consigliata per eseguire la plicometria varia a seconda degli obiettivi. Per esempio, per un monitoraggio in fase di dimagrimento o preparazione atletica, una rilevazione ogni 4–6 settimane può essere adeguata. In contesti clinici o di mantenimento, anche una valutazione trimestrale può risultare utile.
Eseguire la plicometria “correttamente”, quindi, non significa solo utilizzare lo strumento giusto, ma anche affidarsi a competenze professionali in grado di garantire un’analisi accurata, comparabile nel tempo e davvero utile per la programmazione dell’attività fisica o nutrizionale.
