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Negli ultimi anni, il crescente interesse verso una maggiore personalizzazione dell’allenamento femminile ha portato l’attenzione sul ruolo del ciclo mestruale come variabile fisiologica chiave. In particolare, si sta affermando l’idea che le fluttuazioni ormonali delle fasi del ciclo ovarico (in particolare di estrogeni e progesterone) non siano un ostacolo all’allenamento. Rappresentino, invece, una risorsa naturale per supportare la performance e il recupero nelle donne.
I risultati dello studio mostrano come adattare i carichi di lavoro alle fasi ormonali del ciclo possa potenzialmente migliorare allenamento e recupero. Questo, nonostante, vi siano forti variabilità individuali. È quindi affascinante (e sempre più plausibile) pensare di poter sfruttare le fasi del ciclo mestruale come un “sostegno” ormonale naturale nella costruzione di strategie di allenamento pensate appositamente per la fisiologia femminile. Un approccio di questo tipo, orientato alla “personalizzazione di genere”, rappresenta un passo fondamentale verso un modello di preparazione atletica più inclusivo, consapevole e scientificamente fondato.
Uno dei riferimenti più autorevoli su questo tema è Impact trial uno studio clinico randomizzato pubblicato nel 2024, che ha analizzato l’effetto di diverse strategie di periodizzazione dell’allenamento — in fase follicolare, luteinica o continua — su donne allenate con ciclo mestruale regolare.
Gli spunti che seguiranno si applicano chiaramente su donne eumenorroiche (con ciclo regolare) e possono essere interessanti per l’inserimento di variazioni alimentari e di un training specifico in diversi momenti dei “fisiologici 28 giorni”. Prima di tutto la variabilità inter-individuale del fenomeno rimane elevata anche dentro confini ritenuti fisiologici: 35-36 gg, secondo altri tra 22 e 41 gg, con durata della fase emorragica (mestruazione vera e propria) inferiore ai 7 gg.
Il bioritmo specifico dell’organismo femminile
Ricordiamo come i fenomeni “ritmici” siano presenti in tutti gli esseri viventi. Ciò vale per le strutture intracellulari fino a forme più complesse dell’organismo, e come ci siano “cicli” che durano anni e “cicli” che durano frazioni di secondo. Il bioritmo specifico dell’organismo femminile, il ciclo mestruale o ciclo ovarico-uterino (o ovarico-endometriale) è il ciclo biologico più noto, anche se ancora poco studiato e sfruttato rispetto alla pianificazione dell’allenamento.
È noto anche come nell’organismo di uomini e donne siano presenti gli stessi ormoni. Vi sono, però, in quantità e in rapporti completamente diversi, determinando le differenze tra i generi, ovvero il dimorfismo sessuale. Non è per altro facile trattare questo argomento. Vi è un’intima e complessa interazione neuro-ormonale che viaggia lungo l’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio, estendendosi al sistema uterino e a altri sistemi dell’organismo. Essa è influenzata da stimoli interni e da stimoli esterni (in una accezione più ampia: dall’ambiente-fenotipo e dall’organismo stesso-genotipo).
Andamento degli ormoni nelle fasi del ciclo e opportunità di allenamento
Azzardiamo una sintesi dagli studi, premettendo che in quanto tale non può essere esaustiva. Gli estrogeni favoriscono la disponibilità di glucosio per gli sforzi di breve durata. La risalita degli estrogeni nella fase luteinica aumenta la capacità ossidativa a carico degli acidi grassi: possibile aumento della performance aerobica?
Almeno teoricamente come disponibilità di substrato energetico, poi bisogna sempre avere mitocondri ed enzimi mitocondriali.
Il ruolo di estrogeni e progesterone
Estrogeni e progesterone inibiscono entrambi la sintesi di nuovo glucosio (neoglucogenesi) in corso di esercizio lungo e intenso, in particolare se vi è una concomitante restrizione alimentare dal punto di vista energetico. Questo incide sulla riduzione delle calorie giornaliere assunte rispetto al proprio fabbisogno e/o scarsa presenza di glucidi.
Il progesterone promuove il catabolismo proteico, mentre gli estrogeni lo inibiscono (estradiolo ha una azione «anabolizzante»? Sicuramente promuove la lipolisi nei tessuti muscolare e adiposo e riduce il riassorbimento osseo).
Fasi del ciclo e consigli per l’allenamento
Fase luteinica
Nel mezzo della fase luteinica con la temperatura corporea aumentata (+ 0,5°C) è più duro e difficile svolgere un lungo allenamento aerobico in clima caldo-umido e vi è anche una maggiore percezione dell’affaticamento cardiovascolare in senso generale.
In questa fase, meglio allenare la forza/ipertrofia solo 1 volta la settimana perché il recupero generale dell’organismo femminile è più difficoltoso. Se serve è possibile inserire più lavoro aerobico per una maggiore capacità ossidativa. Questo, soprattutto, nella seconda parte di questa fase quando si riabbassa la temperatura corporea ed è possibile tollerare di più il surriscaldamento innescato da tale tipo di training.
In generale, in questa fase consigliabili allenamenti di forza ipertrofia a basso volume con discreti recuperi (indicativamente 4-5 esercizi, 3-4 serie da 10 reps, 2’ di recupero tra le serie) che hanno prodotto più GH e Androstenedione nella fase Luteinica.
Ovulazione
Sembra esserci un migliore recupero da allenamenti muscolari intensi nella fase ovulatoria (per il picco di Estrogeni? Più Forza?). Sicuramente esiste un «picco» di testosterone durante l’ovulazione: come lo sfruttiamo?
Carichi più alti e concentrati sulla forza dinamica ed esplosiva intorno a quei giorni?
Nella fase ovulatoria (13°-15° giorno) manifestandosi il “picco” di testosterone nell’organismo femminile inserire gli allenamenti più pesanti di forza o quelli che prevedono un alto volume di drop jump o esercizi esplosivi simili. Il testosterone favorisce la conduzione nervosa e il reclutamento delle unità motorie “fast”.
Da qui in avanti a causa dell’aumento della temperatura corporea basale si devono ben valutare i lavori aerobici lunghi, lenti, estenuanti, soprattutto in condizioni ambientali sfavorevoli.
Fase follicolare-proliferativa
Quando gli estrogeni aumentano (fase follicolare-proliferativa pre ovulatoria e relativamente anche nella fase post ovulatoria vale a dire nella prima parte della fase Luteinica-Secretoria) aumenta anche la relaxina. Quindi si ha maggior lassità legamentosa e meno contenimento attivo, con un maggior rischio potenziale di infortunio articolare.
Attenzione, quindi, ai gesti veloci in equilibrio precario, ai balzi pliometrici e con ampio ROM, ai salti in genere senza un perfetto controllo nella ricaduta, ai cambi di direzione e ai lavori in equilibrio instabile con alto carico.
Meglio un lavoro di Forza «lenta» ad alto/medio carico con una esecuzione tecnica e una precisione biomeccanica impeccabili.
Più nello specifico, nella fase follicolare-proliferativa, in particolar modo terminate le mestruazioni (7-14° gg), si dovrebbe allenare la forza/ipertrofia ogni 2 giorni. (Metodo MCTT: Menstrual Cycle Triggered Training o allenamento innescato dal ciclo mestruale.
Quando aumentano le possibilità funzionali?
Se utilizziamo le 4 fasi “standard” del ciclo per perfezionare l’allenamento femminile, possiamo sottolineare che nella fase post-mestruale e soprattutto nella fase post-ovulatoria aumentano le possibilità funzionali dell’organismo femminile. Quindi la potenziale capacità di carico e/o prestazione, se tutto è ben condotto e molte altre variabili coincidono. (alimentazione, recupero, sonno, gestione dello stress che se cronico può influire negativamente sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene).
In tali fasi grazie all’effetto “anabolico” di estrogeni e progesterone sul metabolismo proteico aumentano le possibilità di forza e forza veloce/rapida delle atlete. In questi giorni è positiva anche l’economia del sistema cardio-respiratorio: più gittata sistolica, maggiore portata cardiaca, aumento del tono vascolare.
Se nelle fasi post-mestruale e post-ovulatoria cresce la capacità generale di prestazione, in quelle mestruale, ovulatoria e pre-mestruale diminuisce in genere la capacità di prestazione, compresa la capacità di orientamento spaziale.
Rimane il “dubbio fisiologico” e “pratico” dei giorni dell’ovulazione. Come sfruttare il “picco” fisiologico di Testosterone prodotto dall’ovaio in questi due-tre giorni? È effettivamente sfruttabile per un incremento del lavoro di forza-ipertrofia? Appare logico inserire qui l’allenamento più “pesante” dei 28 giorni secondo alcuni studiosi.
Sistema nervoso e ormoni
Ricordiamo che lo “stato” del sistema nervoso dipendente da fattori influenti sia interni sia esterni(stress ?) determina l’attività delle ghiandole sessuali.
E, a loro volta, gli ormoni ovarici steroidei (estrogeni, progesterone, androgeni) influiscono sullo stato del sistema nervoso in una sorta di “loop” continuo.
Il progesterone aumenta l’eccitabilità del sistema nervoso centrale, l’ormone follicolare la diminuisce. Un accorgimento logico e spesso trascurato dai tecnici: quanto far durare un programma di allenamento? Naturalmente 28 giorni!
Quindi cambiare/variare la scheda ogni 4 settimane o multipli di esse (8, 12 settimane) per una questione “cronobiologica” ormai chiara nell’organismo femminile.
Alimentazione e fasi del ciclo
Anche l’alimentazione può essere d’aiuto durante le varie fasi del ciclo e subire logiche variazioni.
Premettiamo che gli androgeni possono essere considerati i pro-ormoni degli estrogeni e che tutti hanno come precursore comune il colesterolo.
Possiamo pertanto intuire come una dieta ricca di grassi saturi e povera di fibre (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) possa incrementarne ulteriormente il “picco” nella fase pre-ovulatoria (fase proliferativa o seconda fase follicolare) e in quella post-ovulatoria (fase secretoria o fase luteinica di mezzo). 
In queste fasi è fondamentale assumere una corretta quantità di fibre (25-35 g/die) . Le fibre contenute nei cibi vegetali possiedono la capacità di legarsi agli estrogeni nel ciclo digestivo trascinandoli fuori dall’organismo.
Soprattutto questo vale per le donne che soffrono in modo particolare della sindrome pre-mestruale (PMS), in ultima analisi dovuta ad uno squilibrio tra estrogeni e progesterone nella seconda fase del ciclo.
Quando il progestorone, che promuove il catabolismo proteico, ha la sua massima espressione ovvero nella seconda parte del ciclo mestruale potrebbe avere senso assumere un integratore proteico tra i pasti che debbono comunque avere un ottimo contenuto di proteine nobili, il tutto per un ammontare giornaliero di proteine attorno a 1,4-2,2 g/Kg di peso. Questo se l’obiettivo è il mantenimento/incremento di una buona massa muscolare.
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