Il metabolismo è il motore della macchina “corpo”: brucia tutte le sostanze introdotte sotto forma di cibo nell’organismo, trasformandole in energia. Le trasformazioni non sono semplicemente fisiche, ma anche biochimiche e richiedono a loro volta un dispendio energetico. Il metabolismo basale corrisponde al consumo minimo di energia necessario all’organismo per compiere le sue funzioni vitali, le reazioni chimiche elementari dei tessuti, il lavoro cardiaco, quello dei muscoli respiratori, delle fibre lisce del tubo digerente, del tono muscolare. Esiste una formuletta per determinare il “tasso di metabolismo di base” (tabella 1); per essere attendibile, si effettua, nella pratica clinica, a riposo, in stato di veglia, a digiuno da almeno 12 ore, a temperatura di 16 gradi, in modo che il corpo opportunamente coperto non debba reagire né al caldo né al freddo.
Il metabolismo basale varia con l’età: sale dopo i sei anni, fino all’adolescenza, per assestarsi, terminata la crescita, su livelli inferiori di circa il
L’attività sportiva gioca al riguardo un ruolo molto importante: il tasso di metabolismo può variare se l’allenamento è leggero, moderato o pesante. Modificare il proprio metabolismo? Si può. E’ ormai accertato che se l’atleta di qualsiasi disciplina, in fase di allenamento, riesce ad aumentare il battito cardiaco dell’80-85% rispetto al proprio massimo per la durata di 15 minuti, ripetendo lo sforzo tre volte alla settimana, può provocare un aumento del metabolismo basale. In pratica, lo sforzo determina l’aumento della concentrazione degli enzimi responsabili del metabolismo delle calorie e l’aumento sia di quantità sia di dimensione dei mitocondri (ndr. i mitocondri sono, all’interno delle cellula, i responsabili delle funzioni ossidanti e contengono una grande quantità di enzimi che nel loro insieme vengono associati alla produzione di energia).
Questa trasformazione biochimica consente un maggior consumo di calorie. Ripetere lo sforzo per più di tre volte la settimana senza controllo è sostanzialmente inutile in quanto la percentuale di ulteriore incremento del metabolismo e scarsamente significativa per il soggetto normale. (tabella 2)
Nell’esercizio muscolare anaerobico massimale (sollevatori di pesi, centometristi, ecc.), invece, le modificazioni metaboliche rapide riguardano prevalentemente il muscolo che utilizza le sue riserve di glicogeno e fosfocreatina. Nell’attività aerobica, nel muscolo si ha la liberazione di acido lattico, il suo turn-over con l’acido piruvico, e una maggiore utilizzazione di glucosio circolante.
Fondamentale e il ruolo della dieta. Durante il Convegno “Considerazioni sullo stile di vita del bodybuilder”, tenutosi a Milano qualche tempo fa, si è molto discusso dell’alimentazione di Mister Muscolo e, soprattutto, delle diete eccessivamente iperproteiche che ostacolano, anzichè favorire, il sospirato incremento delle masse muscolari, creando un sovraccarico funzionale di fegato e reni. Nel suo intervento il Prof. Bruno Berra, Direttore dell’Istituto di Fisiologia Generale e Chimica Biologica dell’Università di Milano, ha sottolineato la necessità che nelle palestre si diffonda la nozione che la dieta ottimale del body-builder deve essere non molto diversa da quella di sportivi di altre discipline. Vale a dire: contenuto ipercalorico, ma iperproteico soltanto per brevi periodi, in misura bilanciata.
In altri termini, è corretto aumentare le proteine fino al 50% in più (1.5 gr/Kg/die), ma soltanto a intervalli inframmezzati, per esempio, da un regime iperglicidico, includendo sempre proteine vegetali e di pesce. Gli integratori a base di aminoacidi ramificati, molto utilizzati per la loro azione proteo-sintetica, non devono essere assunti al di fuori di un razionale programma nutrizionale.
Per quanto riguarda i grassi, il loro contributo all’apporto calorico totale non deve mai eccedere il 25% né scendere sotto il 15%, equamente diviso fra olio di oliva, olio di semi e grassi saturi.I carboidrati invece non devono mai essere inferiori al 40%, e occorre riservare agli zuccheri semplici (saccarosio) solamente il 10% del totale. Accanto alla visione classica si sta mettendo in luce una nuova corrente di pensiero sugli stimolanti metabolici.
Una ricerca preliminare condotta dalla nutrizionista Barbara Haston di Princeton, New Jersey, indica che un certo numero di spezie piccanti (tra cui il chili e il peperoncino rosso) e gli acidi grassi (che si trovano in oli vegetali polinsaturi, quali soia, carruba, cartamo) possono aumentare il tasso di metabolismo.
Alcuni ricercatori inglesi dell’Oxford Polytechnica hanno aumentato il consumo calorico post-prandiale in 12 donne e 12 uomini, aggiungendo mezzo cucchiaino da tè di chili e senape nelle loro colazioni. Il livello metabolico dei soggetti trattati è aumentato in media del 15% nelle 3 ore successive al pasto speziato, contro un aumento del 128% dopo un identico pasto non speziato. Tuttavia la Dott. Haston raccomanda di aggiungere solamente la dose di 1/4 di cucchiaino da tè di peperoncino rosso ad un pasto per un moderato aumento metabolico.
ln modo analogo scienziati dell`Università di Stoccolma hanno più che raddoppiato il consumo calorico post-prandiale di ratti di laboratorio facendo loro aumentare l’ingestione di calorie di acidi grassi da un minimo del’1% ad un massimo del 10%.
Nessuno ha finora accertato l’esatto ammontare di acidi grassi di cui gli esseri umani necessitano per aumentare il metabolismo. Le ultime raccomandazioni dietetiche impartite dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano incoraggiano la popolazione ad utilizzare nella dieta la maggior parte di grassi derivanti da oli vegetali polinsaturi, non tanto perchè aumentano il metabolismo, quanto perchè si ritiene più salutare il tipo di olio che ha più basso grado di grassi saturi, sebbene i nutrizionisti consiglino di ridurre l’ingestione di olio ad un massimo del 10-30% delle calorie totali quotidiane.
Partendo dalle sperimentazioni effettuate all’estero la Dott. Evelina Flachi, nutrizionista di Milano, utilizza principi attivi con funzione alimentare, estratti da alcune piante per la stimolazione fisiologica del metabolismo. I risultati di queste sperimentazioni sono tuttora in osservazione.
