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Da alcuni anni il metodo di allenamento a circuito sta riscuotendo grande interesse sia da parte della ricerca scientifica che dagli Istruttori e Personal Trainer Professionali.
Allenamento a circuito total body, un po’ di storia
Non è una nuova metodica, anzi, già attorno agli anni 60 si praticava in molte palestre americane da molti frequentatori appassionati e da molti atleti di alto livello.
Il più famoso testimonial del circuit training fu Bob Gajda che vinse un Mr. America in quegli anni. Il suo allenamento consisteva in tre, quattro mini circuiti. Questi erano composti da quattro esercizi che interessavano in modo alternato, la parte superiore del corpo e in successione, la parte inferiore. Tra ogni serie vi era un minimo riposo e un tempo di recupero più lungo tra l’esecuzione di un circuito e l’altro.
Questa tipologia di allenamento è il PHA (Peripheral Heart Action, azione periferica del cuore, pensato con l’obiettivo di stimolare la circolazione sanguigna in modo uniforme in tutto il corpo, ndr) che ha sempre dimostrato la sua validità allenante per gli appassionati avanzati, ma anche ai neofiti, ma per motivi parzialmente sconosciuti si abbandonò.
La proposta delle aziende
Attorno agli anni 70/80 questa metodica venne proposta da alcune importanti aziende costruttrici di attrezzi in modo innovativo con un loro circuito, strutturato con 12 attrezzi, uno per esercizio.
La società più famosa e impegnata nel divulgare questa metodica di allenamento fu Universal, che proponeva appunto 12 attrezzi, che coinvolgevano parti differenti del corpo. Gli esercizi venivano eseguiti in modo da coinvolgere in modo alternato la parte superiore del corpo e la parte inferiore. Tra un esercizio anaerobico e l’altro, la società suggeriva una attività aerobica effettuata con saltelli su tappeti elastici per 30“. Tutto il circuito praticamente consisteva in un allenamento misto aerobico/anaerobico.
Anche Life Fitness propose con un certo successo il suo “Lifecircuit,” che consisteva in 12 attrezzi molto eleganti e sofisticati (tutti computerizzati), da effettuare rispettando il coinvolgimento della parte superiore del corpo alternata con esercizi per la parte inferiore, con poco recupero tra una esecuzione e la successiva. Eliminando i saltelli (attività aerobica), proponeva di effettuare uno o due circuiti per ottenere un sufficiente carico di lavoro in circa 30/35 minuti, sufficienti per mantenersi in forma.
Infine, è doveroso ricordare l’azienda italiana TECA, che da anni propone un circuito formato da 10/12 attrezzi Switching. Esso è sempre strutturato con esercizi che coinvolgono in modo alternato la parte superiore del corpo con la parte inferiore.
2 buoni motivi per impegnarsi nel circuit training
La riscoperta validità di questa metodica di allenamento a circuito deriva da due importanti ricerche scientifiche.
La prima è stata fatta dai paleontologi, che hanno studiato e analizzato quali attività fisiche svolgevano giornalmente i nostri antichi progenitori, sicuramente più forti di noi uomini moderni.
La seconda ricerca è stata effettuata studiando quali impegni fisici quotidiani svolgono e svolgevano, per necessità e stile di vita, gli abitanti delle popolazioni che vivono nelle 5 zone Blu del mondo. Si tratta cioè delle aree dove vivono percentualmente il maggior numero di centenari in efficienza fisica, non ospedalizzati.
Tra le 5 zone Blu del mondo, quella dove si contano il maggior numero di super centenari, sufficientemente in forma e non ospedalizzati, si trova in Sardegna e, precisamente, nella Ogliastra. Questi studi evidenziano che le due popolazioni prese in esame, una più forte di noi e la seconda con la massima longevità, svolgevano attività fisica costante ma in modo casuale. La metodica di allenamento a circuito è quella che si avvicina di più a quelle svolte da loro.
Numerosi recenti studi (Paoli et al.) confermano la validità dell’allenamento a circuito, finalizzato al miglioramento dell’efficienza fisica. E risulta più efficace dell’allenamento con i pesi “tradizionale” nel miglioramento della forza, della composizione corporea e della funzione cardiovascolare. Se effettuato in modo vigoroso, si ottengono risultati significativamente maggiori rispetto a un’esecuzione dell’allenamento a circuito a bassa intensità, più indicato per principianti o senior.
Schede per un allenamento a circuito, un esempio generale da seguire
Alcune indicazioni per programmare un allenamento a circuito corrette e preparare delle schede utili.
- Scegliere almeno 8 esercizi che coinvolgano in modo alternato la parte superiore con la parte inferiore del corpo.
- Stabilire il numero di ripetizioni, indicativamente 10/12, 15/17 o 22/25 per ogni esercizio.
- Un intervallo tra una serie e quella successiva da 30, 60 o 90 secondi, in base allo stato di forma di chi lo svolgerà (principiante, avanzato, atleta).
- Stabilire il numero di volte da svolgere il circuito (1, 2 o 3) in relazione agli obiettivi previsti.
- Tra l’esecuzione di un circuito e l’esecuzione successiva, è importante un recupero adeguato.
- Registrare il tempo necessario per effettuare ogni circuito.
- Il circuito si può proporre a un principiante con carichi leggeri per arrivare a circa 20 ripetizioni.
- Oppure utilizzare il circuito con metodiche di esecuzione più impegnative, coinvolgendo la massima potenza per ogni gruppo muscolare.
I benefici dell’allenamento a circuito
Questa riscoperta e riproposta ha grandi vantaggi:
- L’allenamento richiede meno tempo.
- Il circuito, una volta programmato, può essere fatto con ordine di esecuzione differente ad ogni allenamento.
- Il cliente si annoia di meno (non scientifico, ma da osservazioni sul campo).
- Modificando l’ordine degli esercizi (vecchio allenamento istintivo) si riduce un grande nemico dei progressi dell’allenamento: l’assuefazione.
Provare metodiche nuove potrebbe essere segno di curiosità.
