Indice
I carboidrati, tra i macro e micronutrienti più importanti, sono spesso al centro di discussioni e miti: c’è chi li ama e chi li evita. La verità scientifica è che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e il cervello.
Senza di loro, concentrazione, forza e resistenza calano drasticamente. Ma non tutti i carboidrati sono uguali: la qualità e il momento in cui li consumiamo fanno la differenza.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati (o glucidi) sono nutrienti formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Si classificano secondo la loro struttura chimica e il grado di polimerizzazione:
-
zuccheri semplici (mono- e disaccaridi): comprendono glucosio e fruttosio (presenti ad esempio nella frutta e nel miele), lattosio (nel latte) e saccarosio (lo zucchero da cucina). Sono rapidamente assorbiti e forniscono energia immediata.
-
oligosaccaridi: catene di 3–9 zuccheri, presenti in alimenti come legumi, cipolla e grano. Alcuni sono parzialmente digeribili, altri arrivano intatti all’intestino dove vengono fermentati dalla flora batterica.
-
polisaccaridi: hanno catene più lunghe (≥10 unità). Possono essere: amidi, la principale riserva di carboidrati delle piante, presenti in cereali (pasta, pane, riso), patate, mais. Oppure: polisaccaridi non digeribili, cioè le fibre alimentari (cellulosa, pectine, emicellulose), abbondanti in verdura, frutta, cereali integrali e legumi. Queste non forniscono energia diretta, ma hanno un ruolo fondamentale per la salute intestinale e il controllo glicemico.
Dal punto di vista nutrizionale si distinguono quindi carboidrati digeribili (scissi dagli enzimi digestivi umani nell’intestino tenue), che forniscono energia sotto forma di glucosio, e carboidrati non digeribili (fibre), che modulano la digestione e supportano la salute metabolica.
Quanti carboidrati servono in un giorno
Il fabbisogno varia da persona a persona in base ad età, peso, attività fisica e stile di vita.
Le principali linee guida internazionali concordano però su un punto:
-
OMS e FAO: i carboidrati dovrebbero fornire 45–60% dell’energia quotidiana, privilegiando quelli ricchi di fibre e micronutrienti.
-
EFSA (European Food Safety Authority): i carboidrati rappresentano la quota principale dell’apporto energetico giornaliero, con un obiettivo minimo di 25 g di fibre al giorno .
-
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU): conferma lo stesso intervallo percentuale, sottolineando che la qualità dei carboidrati (integrali, frutta, verdura, legumi) è tanto importante quanto la quantità.
I carboidrati sono quindi essenziali:
-
per lo studio, perché il cervello usa il glucosio come carburante principale;
-
per la performance sportiva, poiché durante l’attività intensa forniscono energia rapida ed efficiente;
-
per il recupero, ripristinando le riserve di glicogeno muscolare dopo l’allenamento.
Quando assumerli
-
Colazione Meglio carboidrati complessi e ricchi di fibre (pane e cereali integrali, fiocchi d’avena, frutta), per garantire energia costante fino al pasto successivo.
-
Pre-allenamento Se consumati 2–3 ore prima, meglio carboidrati complessi (pasta, riso integrale, pane con verdure o legumi), combinati con una piccola quota proteica. Se lo spuntino è a ridosso dell’attività (30–60 minuti prima), sono preferibili carboidrati semplici e facilmente digeribili (frutta fresca, yogurt, una fetta di pane con miele).
-
Post-allenamento Nelle prime 2 ore successive conviene assumere carboidrati a rapido assorbimento (frutta, pane, patate, cereali), che favoriscono il recupero del glicogeno muscolare. L’effetto è ancora migliore se abbinati a una quota di proteine.
Quali sono i carboidrati da evitare? (perché “meno buoni”)
Non tutti i carboidrati hanno lo stesso impatto sul corpo. Alcuni alimenti come bevande zuccherate, dolci e snack industriali, pane e prodotti da forno raffinati, riso brillato o cereali da colazione molto zuccherati sono poveri di fibre e nutrienti.
Più nello specifico, le Guideline: Sugars intake for adults and children raccomandano di limitare l’assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell’energia giornaliera, idealmente al 5%, per ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2. Bevande zuccherate e dolci industriali sono indicati come fonti principali di zuccheri liberi.
In generale, questa tipologia di nutrienti, consumati con frequenza e in eccesso, contribuiscono ad aumenti di peso, affaticamento, squilibri metabolici inclusa resistenza insulinica nel lungo termine.
E quelli sani?
I carboidrati di qualità sono ricchi di fibre e micronutrienti, e garantiscono energia stabile nel tempo. Alcuni esempi:
-
avena,
-
riso integrale,
-
pasta integrale,
-
frutta, verdura,
-
legumi.
Al contrario dei precedenti, inseriti in una dieta bilanciata, aiutano a prevenire resistenza insulinica, diabete di tipo 2, affaticamento cronico e squilibri ormonali.
Cosa succede se elimino i carboidrati?
Privarsi dei carboidrati significa togliere al corpo la sua fonte energetica principale.
Le conseguenze possono includere calo di concentrazione, perdita di forza e resistenza, stanchezza persistente e difficoltà a mantenere l’equilibrio ormonale.
Inoltre, senza carboidrati adeguati, anche proteine e grassi non funzionano al meglio. Le prime ricostruiscono i muscoli, i secondi regolano gli ormoni, ma entrambi hanno bisogno del supporto energetico dei carboidrati.
Il loro ruolo in ambito di prevenzione
Una dieta bilanciata, con carboidrati di qualità, aiuta a prevenire:
- resistenza insulinica e diabete di tipo 2;
- calo di concentrazione e affaticamento cronico;
- squilibri ormonali legati all’energia.
Curiosità: la quinoa è un carboidrato?
Sì, la quinoa è considerata un carboidrato complesso, ma non si limita a fornire energia come i cereali tradizionali.
Uno studio molto recente (Quinoa: nutritional and phytochemical value, beneficial effects, and future applications) ne mette in evidenza la ricchezza in composti bioattivi come polifenoli, saponine e fitosteroli, oltre a vitamine e fibre.
Questi elementi le conferiscono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, ipoglicemizzanti e ipolipemizzanti, che la rendono un alimento funzionale in grado di supportare la salute metabolica e cardiovascolare.
Rispetto ad altri cereali, la quinoa si distingue anche per l’apporto di proteine di buona qualità e minerali essenziali, risultando quindi un alimento nutrizionalmente completo, non solo una fonte di carboidrati.
