“Fatte le dovute premesse scientifico-teoriche, concentriamoci ora sulla parte pratica provando a ipotizzare un programma di stimolazione appropriata dei glutei.”
In qualità di “Functional Trainer” e per ragioni che spieghiamo dettagliatamente in sede di certificazione, il nostro piano di intervento non riguarda il singolo muscolo, ma un discorso più globale legato a quella complessità caratteristica del movimento umano. Fedeli alla Filosofia ISSA, consigliamo come Start Up i test di valutazione iniziale che, da un lato, ci consentono di creare il giusto collegamento tra le esigenze del cliente (postura, prestazione, estetica, ecc.)
e la sua condizione funzionale reale (carenze, predisposizione, controindicazioni, ecc.) e, dall’altro, delineano un percorso che indirizza in maniera efficace (massimizzazione dei risultati) ed evita false illusioni. In sede di corso descriviamo approfonditamente la nostra sequenza di “valutazione funzionale” che, in linea generale, si sviluppa nel modo seguente:
• Analisi della respirazione per appurare se sia fi siologica (diaframmatica e nasale).*
• Constatazione della sussistenza dei corretti meccanismi di stabilizzazione ( IAP, Core inteso come il tronco senza la parte appendicolare).
• Verifica della corretta mobilità e del centraggio articolare (corretto bilanciamento muscolare).
• Esame degli schemi di movimento complessi. Ogni passaggio discrimina l’altro, dunque se si trovano blocchi o limitazioni nella respirazione si agisce immediatamente per ripristinarla e riportarla ad una situazione ideale, senza procedere oltre; così, se la respirazione funziona correttamente, ma la stabilità è fallace, si lavora in quest’ambito fino ad ottenere una condizionamento positivo. *
E’ possibile riscontrare in queste fasi delle problematiche che esulano dalle normali perizie del Trainer (postura, strutture alterate, problematiche viscerali, ecc,). In tal caso, si agisce solo se si hanno le competenze, oppure si rinvia allo specialista e si riprende solo alla loro soluzione.
Seguendo questo fi lone logico e affiancandolo all’obiettivo che ci siamo prefissi di migliorare la funzionalità glutea, ogni test proposto spesso finisce per divenire un correttivo, vale a dire, l’esercizio che viene somministrato al cliente.
Durante il corso sull’allenamento funzionale ISSA insegniamo come questi principi debbano essere interpretati e correttamente applicati. In questa sede possiamo semplicemente darne dimostrazione, uscendo fuori da quello che è lo schema ideale sopra descritto e entrando dentro ai principi che lo governano al fine di massimizzare gli effetti di uno dei movimenti che, di per se, è ritenuto tra i più efficaci per il “Buttocks Training”: il Lunge.
In pratica vi proponiamo di adottare delle strategie che, messe in sequenza e in precedenza rispetto all’esercizio, ne amplificano e specificano gli esiti di miglioramento dei glutei, a dimostrazione dell’efficacia di un ragionamento “Funzionale”. Seguendo la scaletta sopra riportata e presupposto che il Dia-
framma faccia il suo dovere, si inizia dalla stabilità, scegliendo quella posizione che, da un lato, compatti il tronco di modo che funzioni come trasduttore delle forze in gioco e, dall’altro, coinvolga al massimo e quindi “costringa” il complesso dei muscoli glutei a compiere il lavoro di stabilizzatori articolari di modo che le funzioni abduttorie ed estensorie dell’anca siano libere di esprimersi. Nella versione Fitness lo si presenta come plank laterale con appoggio al ginocchio (fig1).
Molto spesso presentato come esercizio di plank facilitato, è un movimento che richiede l’attivazione costante della core stability, in sinergia con spalla e anca omolaterale.
L’allineamento ideale e fisiologico delle curve è una caratteristica essenziale, così come l’allineamento sacro-occipite (bacino-testa) che deve seguire idealmente una linea precisa.
In questo esercizio, che inizialmente si somministrerà con cadenze di tempo entro i 15-20 secondi, il Trainer deve assicurarsi che il cliente abbia i parametri suddetti tutti in regola, per poi intensificare nelle settimane a seguire dapprima la capacità di resistere alla tenuta e poi eventualmente se tollerato aggiungere il movimento di up-down che richiama l’abduzione attiva dell’anca, quindi riattivare il gluteo non solo come stabilizzatore ma anche nella sua funzione dinamica. Si tratta di una proposta rieducativa al fine di “risvegliare” i glutei che richiama molto lo sviluppo neuro-muscolare soprattuto del piccolo e medio gluteo che hanno grande responsabilità nel passaggio neonatale dalla posizione supina alla posizione prona per poi mettersi su in piedi.
Secondo passaggio è quello della mobilità che, come spesso abbiamo ripetuto e dimostrato ampiamente, è componente essenziale e aspetto critico del movimento. Un’articolazione limitata, a meno che non ci siano difetti o degenerazioni strutturali, va interpretata come una situazione rimediabile.
La restrizione è il frutto di una cattiva informazione, verso il sistema nervoso centrale, delle
possibilità di azione dei capi articolari, il quale reagisce creando dei limiti al movimento, a discapito della sua efficacia e, attinente alla trattazione, della massimizzazione del reclutamento muscolare. In questo caso un’azione interessante e che ben si inserisce nella sequenza proposta è quello realizzata dal Half Keeling (Fig2), una soluzione che, tra l’altro, presenta il notevole vantaggio di migliorare anche la flessione dorsale della caviglia. Punto essenziale, per la buona riuscita dell’azione, è il set up iniziale (parte A Fig2).
La neutralità del tronco (allineamento orecchio-spalle-bacino-ginocchio posizionato dietro), assetto sagittale e latero-laterale della gamba posta in avanti (tibia e femore perpendicolari, avvicinamento del piede verso il centro del corpo fino a trovare quel punto in cui si genera instabilità nel bacino della gamba posta dietro -il gluteo è costretto a contrarsi-), entrambe le mani su di un appoggio per applicare quella leggera pressione che, assieme alla respirazione diaframmatica, produce stabilità nel tronco.
Fissato con precisione il punto di partenza, il tronco resterà immutato nella sua condizione e assetto di modo che l’azione di mobilità verrà realizzata solo attraverso l’estensione (da un lato) e flessione (dall’altro) del bacino, senza alcuna flessione-estensione lombare. Siccome l’obiettivo è quello di informare il sistema nervoso della possibilità di un range ampio, ideale è lavorare cercando di stimolare le capacità propiocettive del cliente (non utilizzare specchi e richiamare le sensazioni muscolari che guidano il movimento) con esecuzioni molto lente e controllate (movimento veloce e movimento che “sfugge” -difficile da memorizzare, problematico da correggere-).
Manca solo un ultimo passaggio, qualcosa che dia nel Lunge un maggior “Sprint” alla funzione estensoria del complesso gluteo. Presentiamo un esercizio molto dibattuto nell’ottica commerciale della palestra, esso invece ha una capacità di attivare i glutei in modo anche abbastanza selettivo se ovviamente ben eseguito e nel rispetto dei parametri del training della funzione. Meglio noto come Hip lift ad una sola gamba, l’esercizio di
sollevamento del bacino con una gamba al petto e l’altra che sostiene il corpo, permette di reclutare bene il gluteo senza creare eccessivi compensi di estensione lombare (Fig3). Istruire il cliente nell’esecuzione è fondamentale onde evitare di svendere un movimento così interessante
per un “banale” esercizio di tonificazione dei glutei.
Il mantenimento della pressione intraddominale (IAP), con la tenuta dei muscoli profondi dell’addome lungo tutto l’arco di movimento è fondamentale per evitare di reclutare eccessivamente gli estensori lombari. Mantenere l’altra gamba al petto diviene utilissimo per “obbligare” la colonna lombare a non eccedere nell’estensione.
Il messaggio del Trainer sarà quello di insegnare al cliente ad attivare in primis sotto il controllo volontario i glutei, mantenendo rilassati gli ischio crurali. Prima di partire col il sollevamento (lift) è utile fare delle contrazioni isometriche senza sollevare il bacino in modo da far percepire il lavoro che si dovrà affrontare. Nella pratica di questo esercizio abbiamo notato che, nel caso in cui il cliente abbia crampi alla zona ischio crurale (condizione assai frequente specie tra chi è molto tempo seduto) è utile prima di tutto allungare selettivamente la zona interessata con il classico stretching settoriale e poi riprovare il sollevamento. Altro elemento che si è rilevato utile per inibire i crampi da iperattività degli Hamstrings (ischiocrurali) è istruire il cliente a spingere con il piede in avanti come se volesse eseguire un estensione del ginocchio (leg extension).
Abbiamo osservato che questo comporta un rilasciamento dei posteriori della coscia, molto probabilmente come effetto del riflesso di innervazione reciproca di Sherrington. Si attivano gli estensori del ginocchio (quadricipiti) inibendo i flessori (ischio crurali). Ancora una volta il cliente ha poco da vedere e tanto da ascoltarsi, pena l’inefficacia dello strumento sia nel Hal Keeling che nel Hip Lift un limite alla buona riuscita degli interventi di potenziamento del Lunge può essere rappresentato dalla retrazione del flessori dell’anca (principalmente ileopsoas e retto femorale) che possono impedire l’estensione. In questo caso l’allungamento settoriale o della catena antero-interna dell’anca renderà l’estensione più libera e le azioni più fluide e adeguate allo scopo. A questo punto non ci resta altro che operare l’affondo (Fig4), che dal settaggio fino alla sua esecuzione dovrà essere guidato da tutte quelle condizioni e sensazioni che abbiamo costruito attraverso interventi proposti in precedenza.
Fondamentale l’atteggiamento “propriocettivo” del cliente, la stabilità del tronco e, se volete una marcia in più, vi consigliamo di partire da giù (in posizione Bottom) e di far precedere, con un movimento a cerniera del bacino (Hinge), la risalita verso l’alto tanto da avere la sensazione quasi di trazione della gamba posta anteriormente e di gesto anca dominte. Il ritorno o la discesa iniziale (se avete assunto una partenza ordinaria) deve essere frenata di modo da richiamare tutte le componenti di stabilizzatore dei glutei che abbiamo richiamato in precedenza e mantenendo la primarie sul bacino.
Non vi resta che provare, naturalmente prima su voi stessi e poi su i vostri clienti. Come ripetiamo sempre ai corsi, la conoscenza va sempre arricchita con l’esperienza, perché solo chi ha praticato correttamente ciò che ha acquisito potrà poi guidare con certezza!.
Speriamo i nostri consigli vi siano utili e che vi abbiano, oltre che stimolato di più i glutei, incuriosito, così che il rivedervi alla certificazione non sarà questione di “fortuna”!.
A.Parolisi – PFT ISSA CFT1
F. Malatesta – PFT ISSA CFT1
*Mills DE, Johnson MA, Barnett YA, Smith WH, Sharpe GR. The effects of inspiratory muscle training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2015 Apr; 47(4):691-7 (Questi ultimi dati indicano che in anziani sani l’inspiratory Muscle Training influisce positivamente sulla struttura e funzione muscolare ma non diminuisce l’infiammazione sistemica e lo stress ossidativo, non migliora la performance fisica, i physical activity levels o la quality of life)
