Lo sport del braccio di ferro, altro che popeye

In alcuni paesi dell’Est europeo, come la Russia o l’Ucraina, ci sono atleti che si mantengono con questo sport, ci sono addirittura scuole di Braccio di Ferro! In tutto il mondo e anche in Italia viene praticato come disciplina amatoriale, anche se ci sono vere e proprie leghe professionistiche in Europa e negli Stati Uniti. Ma le cose stanno cambiando. Negli ultimi anni i mass media, primi fra tutti la rete e l’emittente Eurosport, hanno cominciato ad interessarsi di questa disciplina e hanno agevolato la sua diffusione fra atleti ed appassionati, la SBFI (Sezione Braccio di Ferro Italia) conta numerosi atleti e alcuni di loro già si distinguono a livello internazionale: ai campionati mondiali di settembre 2013, una delle edizioni più dure di sempre, abbiamo vinto sei medaglie (tre ori, due argenti e un bronzo)! Alcuni dei nostri migliori atleti vengono invitati a competizioni professionistiche di altissimo livello! Nel Braccio di Ferro si adottano gesti tecnici assolutamente insoliti che normalmente non siamo abituati a fare, ciò vuol dire che per una buona prestazione, e soprattutto per ridurre al minimo il rischio di infortuni, è necessario un allenamento specifico.

Bene, ma quali sono le capacità richieste in questo tipo di sport, in definitiva quali abilità dobbiamo allenare?

Sicuramente fondamentali sono la forza, in particolare la forza esplosiva, e la reattività: spesso un atleta molto reattivo alla partenza vince facilmente contro atleti molto più forti di lui ma più “lenti”. Entra in gioco la cosiddetta “starting strenght”, la maggior parte degli incontri dura poco più di un secondo! Quando invece due atleti si equivalgono, giocano un ruolo fondamentale la forza isometrica e la resistenza alla forza, per non parlare della forza tendinea, fondamentale per la buona riuscita di un incontro. Su tutto ciò regna sovrana la tecnica, inutile dire che, come per tutti i gesti sportivi, la potenza è nulla senza il controllo della tecnica! Ebbene ci sono diverse tecniche che nel tempo vanno imparate e affinate per poter eccellere in questo stupendo sport. Nondimeno è molto importante la preparazione mentale, spesso le competizioni durano intere giornate ed è facile arrivare al proprio turno con il sistema nervoso “bollito”. In quest’ottica bisogna anche imparare a gestire la carica emotiva e saperla esprimere al momento giusto.

Riassumendo: tecnica, forza assoluta, reattività, accelerazione, starting strenght, resistenza e preparazione mentale, una disciplina sportiva davvero completa e affascinante che richiede allenamenti specifici, tanta PFG e tantissima pratica al tavolino, e che mette a dura prova gli atleti, ma che in cambio dona uno spirito d’acciaio e una forza interiore da veri spartani!

D’accordo ma… come si allenano gli armwrestlers?

DA DOVE INIZIARE?

Il braccio di ferro, come tutti gli sport, richiede un minimo di preparazione. Le sollecitazioni che subiscono i muscoli, ma soprattutto i tendini e le ossa nel braccio di ferro sono assolutamente insolite e se non vengono irrobustiti si rischia di subire infortuni piuttosto fastidiosi che possono obbligare a stare fermi per diverse settimane. Ok ma allora che fare? Proviamo a ragionarci. L’ideale sarebbe iniziare ad allenarsi al tavolo con atleti esperti che già gareggiano nel braccio di ferro, ma ne parleremo più avanti. Ora vediamo come possiamo affrontare una preparazione di base in palestra. Prima di impostare un allenamento in palestra una buona idea è quella di farsi alcune domande:

1. Quali sono le articolazioni che devo allenare?

Le principali articolazioni che useremo in un incontro sono le dita, il polso, il gomito, la spalla, il “core”. In secondo luogo molto importante sarà il lavoro dell’anca e delle gambe che partecipano attivamente alla buona riuscita di un incontro. In poche parole tutto il corpo dovrà essere ben allenato.

2. In che modo vengono interessate?

Le dita devono essere forti, per avere una presa salda sulla mano dell’avversario, di conseguenza dovremo allenare la forza della presa. Il polso deve flettersi, addursi e abdursi, importantissimo allenare questi movimenti. Il gomito deve flettersi ed estendersi con un arco di movimento piuttosto limitato. La spalla deve stare bloccata e trasferire la forza del torace al braccio, in alcuni casi deve intraruotare. Il “core” deve ruotare e trasferire la spinta delle gambe alla parte superiore del corpo. Le gambe infine devono spingere attivamente.

3. Per quanto tempo?

Un incontro può durare anche alcuni minuti, quindi è importante avere una buona resistenza alla forza. Come mettere in pratica tutto questo? Proviamoci. Ipotizziamo di avere a disposizione tre giorni a settimana per l’allenamento, una frequenza che praticamente tutti possono permettersi senza rubare troppo spazio alla vita privata e senza rischiare il superallenamento. Io amo proporre ai nuovi atleti un allenamento simile al seguente:

Giorno 1: PFG + lavoro generale per braccia e avambracci
Giorno 2: PFG + trapezi + specifico braccia (isometria)
Giorno 3: PFG + cuffia + specifico braccia

PFG
Ritengo la preparazione fisica generale importantissima e fondamentale per garantire all’atleta un ottimo condizionamento fisico e una base di forza impossibile da raggiungere solo con l’allenamento specifico, pertanto gli allenamenti iniziano sempre con i “big” (squat, panca, stacchi, trazioni alla sbarra e press in piedi).

La programmazione di questa parte dipende dagli impegni agonistici, in linea di massima è preponderante lontano dalle gare per poi ridursi gradualmente a favore del lavoro specifico man mano che si avvicinano le gare importanti. Secondo me la panca piana con fermo ha un particolare transfer sulla partenza nel braccio di ferro e quindi ha un posto rilevante nell’allenamento, la faccio
eseguire almeno due volte a settimana, mentre squat e stacco li inserisco anche una sola volta, oppure solo uno dei due, a seconda dell’atleta.

Trapezi e cuffia
I trapezi sono fondamentali nel movimento di trazione, dedico loro parte di una seduta, generalmente il giorno dello stacco. Allenare la cuffia dei rotatori è importante per prevenire infortuni a questa parte molto sollecitata (frequentissimi sono gli infortuni specialmente al sovra spinato).

Lavoro generale per le braccia
Trazioni alla sbarra classiche, trazioni con impugnatura molto spessa e flesso-estensione dell’articolazione del gomito e del polso con R.O.M. completo sono i primi attori di questa parte del  workout.

Lavoro specifico per le braccia
Lo divido in due parti: una basata su esercizi in isometria in quanto nel braccio di ferro è fondamentale la forza isometrica della muscolatura del braccio e avambraccio, e una basata su movimenti specifici caratterizzati da ridotto R.O.M. come mezzi curl o curl con bilancere da seduto o particolari flessioni utilizzando la poliercolina. Come mettere in pratica tutto questo? Ci sono tante possibili combinazioni, di seguito pubblico un esempio di microciclo di base che può essere uno spunto di partenza per un principiante:

Mercoledì:
1. Stacchi da terra
2. Dips
3. Rematori con manubrio
4. Trattenute statiche con mano
supinata (serie a tempo)
5. Trattenute statiche con mano
in posizione neutra (serie a tempo)
6. Lavoro sulla presa

E’ consigliabile eseguire tutti gli esercizi specifici per le braccia con un’impugnatura spessa 4 o 5 centimetri, in quanto ci si abituerà alla presa della mano avversaria che non è “comoda” come un bilancere. Questo è solo un esempio e non vuole essere il modello di una preparazione annuale, piuttosto un’idea di quali sono le caratteristiche dell’allenamento in palestra di un atleta di braccio di ferro. La bravura e la fantasia del tecnico sapranno inserire molteplici esercizi speciali e attrezzature come Ghirie, corde, elastici e quant’altro possa aiutare l’atleta a migliorare le sue “skills”.

QUESTIONE DI TECNICA
Una volta iniziato lo sport ci si rende conto da soli di un aspetto molto importante: come per ogni altro sport di combattimento, anche nel braccio di ferro componente fondamentale è la tecnica. Il successo in un incontro è determinato per il 70% dalla tecnica e per il 30% dalla forza. Pertanto sarà opportuno,soprattutto durante i primi anni, applicare le stesse percentuali al tempo dedicato all’allenamento di una e dell’altra qualità. Sì ma…quale tecnica? Quando parlo di “tecnica” nell’armwrestling mi riferisco principalmente a tre cose: il posizionamento al tavolo, la tecnica della presa e la tecnica di tiro.

POSIZIONAMENTO AL TAVOLO
All’inizio di un incontro, prima del “ready-go!”, ognuno dei due armwrestlers deve posizionare la propria mano in modo che il dorso della mano sia parallelo al lato esterno del tavolo, senza alcuna rotazione, il polso deve essere “square”, né flesso né esteso. Il gomito deve appoggiare sul cuscino apposito. L’altra mano deve afferrare il piolo apposito e non si deve staccare da esso. Le spalle devono stare parallele al proprio lato del tavolo. Una volta posizionati in questo modo possiamo passare alla presa.

LA PRESA
La presa è molto molto importante, e può determinare chi vincerà l’incontro anche prima del “go!” La posizione del pollice discrimina i due principali tipi di presa: la presa “impolliciata”  (neologismo preso dalla pesistica ma che rende bene l’idea) nella quale l’indice va a coprire e “allacciare” la prima falange del pollice, e la presa “non impolliciata” dove al contrario il pollice sta sopra alle falangi dell’indice. Le altre quattro dita devono afferrare saldamente la mano avversaria cercando di distendersi il più possibile e mai devono perdere la presa. A seconda del tipo di tiro che si vuole tentare è consigliabile l’una o l’altra presa.

LA TECNICA DI TIRO
Bene, ci siamo posizionati al tavolo, abbiamo afferrato la mano dell’avversario, e ora? Che facciamo? Attacchiamo! Ci sono tre modi di attaccare: l’attacco sul pollice, detto anche laterale, l’attacco sulle dita, detto esterno, e l’attacco al braccio, detto interno. In parole povere se si cerca di attaccare l’avversario tentando di aprirgli le dita in modo da avere una leva vantaggiosa, allora si starà attaccando “all’esterno”, mentre se egli non ce lo permette potremmo tentare di sfruttare solo la forza del braccio andando “all’interno”. Tutto quanto sta a metà tra uno e l’altro esempio è l’attacco laterale.

Attacco laterale
In questo tipo di tiro si cerca di applicare la forza di lato e alla base del pollice dell’avversario. Questo tipo di tiro viene chiamato “SWEEP” ed è quello che si impara per primo in quanto è quello che richiede meno tecnica, ma più forza.

Attacco esterno
In questo tipo di tiro si cerca di applicare la forza sulle dita dell’avversario in modo da aprire la sua mano e allontanarla dalla sua spalla. Questo tipo di mossa richiede grande tecnica e forza nelle dita, viene chiamata “TOP-ROLL” che può essere basso (low hand top-roll) o alto (posting top-roll).

Attacco interno
In un tiro all’interno si applica la maggior percentuale di forza sul polso dell’avversario, bypassando la sua mano. Questo tipo di mossa richiede grande tecnica e forza nel polso, nell’avambraccio e nel braccio, viene chiamata GANCIO (hook).

Nel braccio di ferro ci sono due stili. La velocità e il controllo di mano. Un armwrestler “di velocità” cerca la vittoria sfruttando la reattività al “go” e l’accelerazione che riesce ad applicare. Un armwrestler che preferisce il controllo cercherà di sistemare la mano nella maniera migliore per portare il braccio avversario al cuscino (ovviamente in maniera molto veloce). Chiaramente ogni tipo di tiro si adatta meglio all’uno o all’altro stile, in particolare la SWEEP si adatta allo stile di velocità, mentre GANCIO e TOP-ROLL sono più orientati il controllo della mano.

Questo articolo non pretende di essere una descrizione esauriente dell’armwrestling, ma semplicemente uno sguardo su questa realtà sportiva molto avvincente, spero di aver stuzzicato la curiosità di alcuni di voi ad approfondire il discorso e magari a partecipare a qualche gara! Io partecipo all’attività agonistica da dieci anni e posso assicurarvi che è alla portata di tutti coloro che amano mettersi alla prova e divertirsi, da un anno seguo personalmente una squadra e sono a disposizione di chiunque voglia conoscere meglio questo splendido sport.

Autore: Marco Brambillasca

Tags: allenamento, braccio di ferro, forza, reattività, sbfi