Le vitamine rappresentano un gruppo eterogeneo di composti chimici organici presenti negli alimenti, talvolta anche sintetizzati dall’organismo, e ricoprono un ruolo di estrema importanza nel condizionare lo stato di nutrizione dell’uomo ed in modo particolare di chi pratica attività sportive.
Coloro i quali si occupano della condizione fisica degli sportivi, e gli sportivi stessi, talvolta rischiano di sottovalutare le necessità vitaminiche, all’estremo opposto, di introdurre senza controllo quantità molto elevate di prodotti vitaminici nella presunzione di potere in tal modo migliorare le proprie prestazioni.
Allo scopo di valutare sperimentalmente in quale misura l’aumento della attività fisica o lo svolgimento di particolari forme di attività sportiva possano comportare l’aumento dei fabbisogni vitaminici sono state effettuate numerose ricerche, alcune delle quali hanno evidenziato un miglioramento delle prestazioni fisiche dopo supplementazione vitaminica, mentre altre non hanno evidenziato alcuna modificazione delle stesse.
Partendo da questi presupposti già è possibile capire quanto sia difficile schierarsi a favore o contro le supplementazioni vitaminiche. A questo riguardo il primo punto sul quale bisogna riflettere per capire se risulta necessario supplementare o meno di vitamine la nostra dieta va ricercato nell’abitudine a consumare frutta e verdura fresca senza sottoporla a trattamenti di cottura o di conservazione che alterano o distruggono vitamine in esse contenute.
La vitamina C (acido ascorbico) è uno dei nutrienti vitaminici di maggiore importanza per quanto riguarda gli aspetti energetici-metabolici e quindi di grande interesse per coloro che praticano attività sportiva. La vitamina C è una vitamina di cui sono molto ricchi i succhi degli agrumi; in realtà ne è molto più ricca la buccia e più ricchi ancora sono certi frutti selvatici come le bacche di Rosa Alpina o quelle di Rosa Canina.
I peperoni ed il prezzemolo sono altri vegetali ad alto contenuto di vitamina C. E’ noto che l’acido ascorbico ricopre un ruolo di estrema importanza per quanto riguarda i fenomeni dell’assorbimento del ferro, della formazione del collagene, della sintesi delle catecolamine e della carnitina, del potenziamento delle funzioni immunologiche leucocitarie, dell’assorbimento cellulare, della distribuzione dei radicali liberi.
Per quanto riguarda la relazione vitamina C – radicali liberi, è necessario, visto i numerosi e recenti studi a riguardo, aprire una parentesi. I radicali liberi sono molecole molto reattive, in quanto hanno uno o più elettroni spaiati sugli spin esterni, che si formano in presenza di ossigeno, molecola essenziale per la vita ma, per questo aspetto, “amico pericoloso”.
A causa della loro reattività, queste specie chimiche interagiscono con numerose molecole biologiche (lipidi, proteine, DNA, collagene, acido ialuronico), determinando danni molecolari e cellulari che portano ad una accelerazione dell’invecchiamento ed alla comparsa di numerose malattie.
Inoltre alcuni studi hanno evidenziato il suo ruolo essenziale nello sviluppo sportivo in quanto risulta in grado di ridurre il consumo di ossigeno, la ventilazione polmonare ed il debito di ossigeno durante lo svolgimento di esercizi molto intensi: sembra quindi che l’attività fisica intensa che esalta tutti questi fenomeni determini un marcato aumento nel fabbisogno di acido ascorbico.
Alcuni testi di nutrizione nello sport evidenziano che il fabbisogno può aumentare anche fino a 400 mg al giorno; ad ogni modo i L.A.R.N. (livelli di assunzione giornaliera raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) prevedono assunzioni decisamente inferiori. Questi dosaggi a detta degli esperti sono comunque da rivedere e aumentare.
Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera di vitamina C, vi è attualmente una tale messe di lavori e di pareri da esserne addirittura travolti. Va chiarito, però, un concetto: la dose giornaliera adatta per la normale attività, per una cosiddetta alimentazione standard, varia da 60 a 120 milligrammi per salire a 200 nel fumatore e a 240 durante la gravidanza.
Diverso però è l’approccio per l`attività fisica intensa e per l’utilizzo come prodotto antiossidante: negli U.S.A. il Colgan Institute utilizza da 2 a 12 grammi di vitamina C al giorno, frazionati in 6-8 assunzioni; il premio Nobel Linus Pauling fin dagli anni 70 raccomandava “diversi grammi” al giorno, provocando sconcerto nella comunità scientifica e Bates, in Inghilterra, divenne famoso per aver studiato la vitamina C ad alte dosi (4-6 grammi) come terapia specifica e preventiva per il raffreddore. Attualmente è in corso uno studio multicentrico condotto dal Food and Nutrition Committee sull’utilizzo di questo nutriente ad alte dosi come specifico protettore dall’effetto cancerogeno delle nitrosamine che si formano durante la cottura degli alimenti e che sembrano essere le maggiori indiziate nell’indurre il tumore allo stomaco: i primi dati verranno comunicati nel 1996.
E` indubbio però che la vitamina C, ai dosaggi normali come antiossidante e sotto dosata: il problema è tuttora aperto e in discussione. L`uomo non possiede i sistemi enzimatici che gli permettono di auto sintetizzare la vitamina: se questa non viene introdotta con gli alimenti si può manifestare lo scorbuto, malattia caratterizzata da porpora, emorragie intrarticolari e intramuscolari, emorragie gengivali, caduta dei denti. Lo scorbuto attualmente presenta interesse solo dal punto di vista storico, anche se è ricomparso tragicamente in Somalia e in altre zone del mondo colpite da guerre civili.
L’utilizzo di dosi elevatissime e quindi il potenziale pericolo di tossicità è stato escluso da numerosi studi: esiste un limite di assorbimento intestinale (1200 mg/24 ore, equivalenti a 3 g. di acido ascorbico assunto per via orale in unica somministrazione) e la caratteristica della cinetica metabolica che elimina l’eccesso per via fecale ed urinaria.
