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Cosa significa ipertrofia muscolare davvero? In sintesi, si tratta di un processo biologico attraverso il quale i muscoli aumentano di volume in risposta a stimoli specifici all’ipertrofia stessa, come l’allenamento con i pesi.
Non è solo una questione estetica: l’ipertrofia è il risultato di complesse modificazioni cellulari e metaboliche che coinvolgono fibre muscolari, ormoni, nutrienti e recupero.
Perché dunque dopo settimane di palestra i muscoli appaiono più tonici e definiti? La risposta è proprio qui. In questo articolo esploriamo il significato profondo dell’ipertrofia muscolare, come si attiva, quali sono i meccanismi coinvolti e come allenarsi in modo efficace per stimolare questo adattamento fisiologico.
Cosa significa ipertrofia muscolare dal punto di vista fisiologico
L’allenamento per l’ipertrofia, grazie ai sovraccarichi, crea delle lesioni muscolari che se, genetica, recupero, ormoni e alimentazione sono stati combinati nel modo giusto, porteranno il muscolo a incrementare il suo diametro. L’ipertrofia muscolare coinvolge tutte le strutture subcellulari, ma agisce in particolare sulle strutture contrattili.
Come funziona il processo di ipertrofia muscolare, microlesioni e adattamenti
Il carico produce microlesioni nel tessuto e, in particolare, nella fase eccentrica del movimento.
L’organismo “in fisiologia” risponde ricostruendo il tessuto danneggiato depositando maggiori quantità di materiale proteico attraverso la produzione di nuove miofibrille di diametro maggiore e la produzione di nuovi sarcomeri.
Le cellule muscolari a questo punto incrementano i depositi di Creatinfosfato CP, Adenosintrifosfato ATP e Glicogeno attraverso modificazioni che portano notevoli vantaggi nell’esecuzione di sforzi brevi ma intensi, tipici dell’attività anaerobica.
I 3 meccanismi chiave dell’ipertrofia
Un buon lavoro rivolto all’ipertrofia passa attraverso tre meccanimi.
Tensione meccanica e danno muscolare
La tensione meccani è data dal carico utilizzato e dal tempo di tensione utile a risposte cellulari e molecolari nelle miofibrille e nelle cellule satelliti. In sintesi, l’ipertrofia muscolare si sviluppa grazie alla combinazione di tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.
La tensione esercitata dal carico sulle fibre, unita ai microtraumi che ne derivano e all’accumulo di metaboliti come il lattato, crea lo stimolo necessario affinché il corpo attivi i processi di riparazione e sintesi proteica. A questo si aggiungono il recupero e una corretta alimentazione, elementi indispensabili per trasformare lo stimolo dell’allenamento in reale crescita muscolare.
Carico e tempo di tensione
Il carico e il tempo di tensione devono essere adeguati. W. Kraemer ha defi nito questo metodo come “impegno ripetuto submassimale” utile alla degradazione delle proteine. Questo grazie a due fattori: stimolo meccanico e tempo di tensione (TT). Il tempo di tensione “ideale” (durata del SET) dovrebbe essere tra 30”-40” e 70”. Se il carico è troppo alto, il tempo di tensione (esecuzione di un set) sarà troppo breve (inferiore ai 30” di tensione continua).
Se il carico è troppo basso, il tempo di tensione sarà troppo lungo (superiore ai 70” indicativi). Kraemer consiglia l’utilizzo di carichi compresi tra 6-8 e 10-12 con tempo d’esecuzione di ogni ripetizione tra 5” e 6” (metodo dell’impegno ripetuto submassimale) con recuperi incompleti ma che non limitino il set successivo. Il grado di tensione meccanica (quantità di carico) e del tempo di tensione TT (durata del carico applicato) creerà una corretta combinazione di queste variabili (carico e durata) che massimizzeranno il reclutamento delle unità motorie.
Stress metabolico
A queste due variabili va aggiunto lo stress metabolico ottenuto, come accennato, attraverso la produzione di lattato. L’allenamento anaerobico lattacido, porta a un accumulo di lattato, che influisce temporaneamente sul pH muscolare e stimola adattamenti favorevoli all’ipertrofia.
Un processo multifattoriale esprime cosa significa ipertrofia
Il processo che porta all’ipertrofia muscolare è multifattoriale.
Si è visto, infatti, che:
- durante l’allenamento intenso, la deplezione dei substrati energetici come ATP e fosfocreatina stimola adattamenti cellulari che portano a un aumento della sintesi proteica. Questo processo è reso possibile anche dall’attività dei poliribosomi;
- l’accumulo di lattato e altri metaboliti durante l’allenamento intenso contribuisce a creare uno stress metabolico che stimola adattamenti cellulari. Esso favorisce i processi di crescita muscolare, in combinazione con la tensione meccanica e i microtraumi delle fibre;
- i movimenti lenti, particolarmente nella fase eccentrica stimolano il rilascio di fattori di crescita insulino simili (IGF1 e IGF2) che svolgono un ruolo fondamentale nell’attivazione delle cellule satelliti e nei processi di ipertrofia muscolare.
Ipertrofia muscolare: cosa significa a livello cellulare
A livello cellulare, nell’ipertrofia muscolare, le proteine contrattili aumentano sia in dimensioni che in numero.
In parallelo può verificarsi un incremento del sarcoplasma (il liquido intracellulare) e del tessuto connettivo, che porta a una forma di crescita detta ipertrofia sarcoplasmatica. Quest’ultima è distinta dall’ipertrofia miofibrillare, più funzionale perché legata all’aumento delle fibre contrattili.
L’ipertrofia muscolare è quindi un processo multidimensionale, regolato da una fitta rete di segnali cellulari e ormonali. Le cellule satelliti, il sistema immunitario, i fattori di crescita e gli ormoni anabolici come IGF-1, testosterone e GH interagiscono costantemente con le fibre muscolari per promuovere la crescita e il rimodellamento del tessuto. Anche le citochine, proteine segnale provenienti dal sistema immunitario, hanno un ruolo fondamentale in questo dialogo biologico.
