Cibi ultraprocessati cosa sono e come riconoscerli

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Negli ultimi anni, l’attenzione verso la qualità degli alimenti è cresciuta esponenzialmente. Tra i concetti più discussi vi è quello dei cibi ultraprocessati, che indica una specifica categoria di alimenti frutto di processi industriali avanzati. I cibi ultraprocessati sono molto diffusi, capirne la natura e sapere come riconoscerli è essenziale per valutare in modo consapevole ciò che finisce sulle nostre tavole. Un recente studio si è occupato di dare indicazioni utili in merito alla consapevolezza della qualità del cibo.

Cosa sono i cibi ultraprocessati

I cibi ultraprocessati sono formulazioni di sostanze alimentari che derivano da una sequenza complessa di processi tecnologici. Questi alimenti non sono il risultato di semplici tecniche di conservazione o trasformazione come l’essiccazione o la fermentazione. Sono frutto di trasformazioni multiple che spesso non prevedono l’utilizzo di alimenti interi, bensì di ingredienti modificati chimicamente.

In generale, il processo di produzione può includere:

frazionamento di alimenti naturali in zuccheri, oli, proteine, amidi e fibre;
modificazioni chimiche, come l’idrolisi o l’idrogenazione;
assemblaggio di ingredienti modificati con uso massiccio di additivi (coloranti, aromi, emulsionanti, dolcificanti);
confezionamento sofisticato, spesso studiato anche per finalità di marketing.

Il risultato sono prodotti altamente redditizi, appetibili e pratici, progettati per sostituire gli alimenti non trasformati o minimamente trasformati.

Esempi di cibi ultraprocessati

Rientrano in questa categoria numerosi prodotti di uso quotidiano, tra cui:

pane industriale o di panetteria fatto con farina raffinata (tipo 0 e 00) e / o con crusca aggiunta (non vera integrale!);
bevande analcoliche e alcoliche gassate;
snack confezionati (dolci o salati);
dolciumi come cioccolato, creme spalmabili, caramelle e gelati;
margarine, formaggi e / o creme spalmabili;
biscotti, torte e cereali da colazione;
piatti pronti precotti, pizze surgelate, zuppe e /o dessert surgelati o istantanei;
prodotti a base di carne ricostituita come hamburger, polpette, salsicce, hot dog, nuggets e stick di pesce (surimi).

Questi alimenti sono realizzati con ingredienti che raramente si usano in cucina, come:

zuccheri modificati (fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero invertito);
oli idrogenati;
proteine isolate (come caseina, glutine, proteine del siero del latte, carne separata meccanicamente);
additivi “cosmetici” per migliorarne l’aspetto e il sapore (aromi, esaltatori di sapidità, coloranti, gelificanti, emulsionanti, edulcoranti).

I diversi livelli di trasformazione degli alimenti

Non tutti i cibi trasformati sono da considerarsi problematici. Esistono diversi livelli di trasformazione, che vanno dai trattamenti più semplici a quelli più sofisticati e invasivi. Ecco una guida pratica per distinguere le principali categorie.

Cibi non trasformati e minimamente trasformati

Appartengono a questo gruppo gli alimenti naturali che hanno subito solo interventi fisici per migliorarne la conservazione o facilitarne l’utilizzo. Parliamo per esempio di cereali, legumi, verdure, frutta, noci, carne o latte che sono stati semplicemente refrigerati, congelati, essiccati, frantumati, macinati, tostati, bolliti, pastorizzati, confezionati sottovuoto o in contenitori, oppure fermentati in modo non alcolico. In nessuno di questi casi si aggiungono sale, zuccheri, oli o altre sostanze: l’alimento mantiene la sua natura originaria.

Ingredienti culinari trasformati

Questa categoria include sostanze ottenute direttamente dagli alimenti naturali o dalla natura, come oli vegetali, burro, zucchero o sale. Vengono prodotti attraverso procedimenti industriali come la spremitura, la raffinazione o l’estrazione mineraria. Il loro utilizzo è destinato a insaporire, cuocere o condire i cibi minimamente trasformati. Servono a cucinare e condire, ma raramente si consumano da soli.

Alimenti trasformati

Si tratta di prodotti ottenuti combinando ingredienti culinari trasformati (come sale, zucchero o grassi) con cibi naturali o minimamente trattati. Gli esempi includono pane confezionato con pochi ingredienti, formaggi fermentati, conserve di legumi o verdure in salamoia. Questi alimenti subiscono procedimenti come l’imbottigliamento o l’inscatolamento e sono progettati per aumentare la conservabilità e migliorare il gusto, senza però stravolgere la riconoscibilità dell’alimento di partenza.

Modelli alimentari tradizionali in molte culture, come quelli mediterranei, giapponesi o coreani, si basano proprio su un equilibrio tra questi tre gruppi: combinano alimenti freschi o minimamente lavorati, ingredienti semplici per la cucina e, occasionalmente, cibi trasformati. È su questa base che si costruiscono diete variate e salutari.

Come riconoscere i cibi ultraprocessati

Un metodo efficace per identificare un cibo ultraprocessato consiste nel controllare la lista degli ingredienti. Se sono presenti sostanze alimentari non comuni in cucina o additivi impiegati per fini estetici o sensoriali, si tratta molto probabilmente di un alimento ultraprocessato.

Gli ingredienti caratteristici si trovano:

all’inizio o a metà della lista, quando si tratta di sostanze come maltodestrina, lattosio, fibre isolate, proteine idrolizzate;
alla fine, se si tratta di additivi cosmetici come aromi artificiali, dolcificanti come l’aspartame, coloranti o emulsionanti.

In caso di dubbi, strumenti come app per smartphone basate su database alimentari possono aiutare a individuare questi prodotti, offrendo anche classificazioni dettagliate.

Perché è importante evitarli

Secondo lo studio, i cibi ultraprocessati sono intrinsecamente malsani. Poveri di nutrienti essenziali, ricchi di zuccheri, grassi dannosi e sale, con scarso potere saziante e un impatto negativo sulla salute intestinale.

Una dieta basata in larga parte su questi alimenti è stata associata a obesità, ipertensione, disturbi metabolici e malattie cardiovascolari.

La loro diffusione crescente, favorita da prezzi competitivi, lunga conservazione e marketing aggressivo, ha contribuito in molti paesi a sostituire il cibo vero, ovvero quello basato su alimenti freschi, minimamente lavorati e cucinati.

Elenco cibi non processati

Validissimi sostituti dei cibi ultra processati sono:

pane casereccio con farina integrale macinata a pietra o di segale integrale tradizionale o esseno da cereali germogliati;
acqua naturale o acqua e limone o infusi di erbe fatti in casa o kefir d’acqua autoprodotto;
frutta secca al naturale o legumi tostati al forno;
frutta fresca di stagione o essiccata non trattata, miele puro, burro d’arachidi;
cioccolato fondente 100% cacao o sorbetto fatto in casa con frutta e acqua;
burro tradizionale e olio extravergine di oliva;
formaggi artigianali semplici come pecorino o caprino fresco;
pane integrale con miele o fiocchi d’avena interi semplici da cuocere;
zuppe fatte in casa con legumi secchi, cereali integrali e verdure;
pizza casalinga con farina macinata a pietra, lievito, pomodoro e olio extravergine di oliva o polenta tradizionale;
carne fresca alla griglia o in padella o pesce fresco al forno o alla griglia o polpette fatte in casa con carne fresca e pane integrale o legumi cotti come alternativa proteica.