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Con sovraccarico progressivo si intende il graduale aumento dello stress a cui è sottoposto il corpo durante l’allenamento fisico. Esso viene spesso quantificato (per esempio negli studi sull’allenamento di resistenza) attraverso l’aumento del volume totale di allenamento. Si fa riferimento cioè, per esempio alle serie, per il numero di ripetizioni di un esercizio con un certo carico.
Cos’è il sovraccarico progressivo ed esempi dei suoi effetti
Il principio del sovraccarico – aumentare costantemente l’intensità dell’allenamento man mano che si diventa più forti e più grandi – è la base dell’allenamento con i pesi. Eppure, troppe persone seguono lo stesso programma mese dopo mese e si chiedono perché non ottengono miglioramenti. Come ha detto il governatore Arnold nel suo primo film “Stay Hungry”, “Devi bruciare per crescere!”
La premessa di uno studio PubMed su questo tema è che il carico di volume influenzi l’adattamento del muscolo all’esercizio di resistenza. Nello specifico, si sono esaminati 83 soggetti che hanno partecipato a un allenamento di resistenza unilaterale del braccio per 12 settimane. Erano sotto esame: volume muscolare del bicipite, la contrazione volontaria massima isometrica e la forza dinamica del muscolo in questione, prima e dopo il programma.
In generale, si è notato che aumentare il volume di lavoro e il carico è risultato associato in modo significativo all’adattamento della forza dinamica sia per gli uomini che per le donne.
Sovraccarico progressivo, come si fa? Metodi per applicare questo principio
Il sovraccarico progressivo è un principio fondamentale che si pone come obiettivo ultimo quello di stimolare adattamenti muscolari e miglioramenti della forza. Applicare correttamente questo principio è essenziale per evitare plateau e continuare a progredire nel tempo. Ma cosa vuole dire allenarsi con sovraccarico progressivo?
Aumento del carico (intensità)
Incrementare il peso utilizzato negli esercizi è uno dei metodi più comuni per applicare il sovraccarico progressivo. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un aumento del carico tra il 2,5% e il 5% quando si è in grado di completare più ripetizioni rispetto al target previsto, per evitare il sovrallenamento e promuovere adattamenti continui.
Aumento del volume (ripetizioni e serie)
Un altro approccio consiste nell’aumentare il numero di ripetizioni o serie per esercizio. Entrambi i metodi sono efficaci nel migliorare la forza e l’ipertrofia muscolare.
Riduzione dei tempi di recupero
Diminuire i tempi di recupero tra le serie può aumentare l’intensità dell’allenamento, stimolando ulteriormente l’adattamento muscolare. Tuttavia, è importante monitorare attentamente la risposta del corpo per evitare il sovrallenamento.
Aumento della frequenza degli allenamenti
Allenare un gruppo muscolare più frequentemente durante la settimana può contribuire a un maggiore stimolo allenante. È fondamentale bilanciare la frequenza con un adeguato recupero per massimizzare i benefici.
Variazione degli esercizi
Introdurre nuove varianti di esercizi o modificare l’angolo di esecuzione può sollecitare i muscoli in modi diversi, promuovendo ulteriori adattamenti. Questo approccio aiuta anche a prevenire la noia e a mantenere alta la motivazione.
Manipolazione del tempo sotto tensione
Modificare la velocità di esecuzione degli esercizi, aumentando il tempo in cui il muscolo è sotto tensione, può intensificare lo stimolo allenante. Questo metodo è particolarmente utile per migliorare la resistenza muscolare e l’ipertrofia.
Applicazione del principio FITT-VP
Il modello FITT-VP (frequenza, intensità, tempo, tipo, volume e progressione) fornisce un quadro strutturato per pianificare e monitorare l’allenamento, assicurando una progressione efficace e sicura.
Sovraccarico progressivo e ipertrofia
Ashley Kavanaugh, dell’Università di Dayton, Ohio, ha riassunto come segue il ruolo del sovraccarico progressivo nei programmi di condizionamento e come ottenere più vantaggi. L’ipertrofia muscolare dipende dalla tensione muscolare, dal tempo sotto tensione, ma anche dagli ormoni anabolici (testosterone, ormone della crescita, IGF-1 e insulina), dalle calorie, dagli aminoacidi e dal riposo. I programmi di successo bilanciano l’intensità dell’allenamento e il riposo in modo che i muscoli possano adattarsi e diventare più forti. Un riposo inadeguato significa che non si riesce a recuperare abbastanza da sovraccaricare progressivamente i muscoli.
Variare gli esercizi di tanto in tanto mantiene il corpo fuori equilibrio e garantisce un adattamento più continuo.
La frequenza, la durata, l’intensità, l’età, il sesso e le limitazioni fisiche dell’esercizio determinano la capacità di adattamento e di recupero dall’esercizio. Gli studi genetici mostrano che alcune persone rispondono all’esercizio fisico e si riprendono più velocemente di altre. La struttura del programma deve essere adattata al tuo corpo e nessun programma di allenamento è adatto a tutti.
Non si deve dimenticare che già nell’Antica Grecia, circa 2500 anni fa, avevano intuito che per ottenere più forza muscolare, si doveva abbinare al metodo del carico progressivo, anche un incremento di proteine adeguato allo sforzo fisico!
Oggi la ricerca scientifica conferma che l’efficienza fisica si ottiene con un apporto calorico adeguato, un programma di attività fisica personalizzata, e l’apporto di circa 1,5 /2 grammi di proteine per ogni kilogrammo del peso corporeo!
