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Il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi e può comparire a qualsiasi età. Nella maggior parte dei casi non è causato da patologie gravi, ma da sovraccarichi, posture scorrette, sedentarietà o movimenti eseguiti in modo improprio. Sapere cosa fare ai primi sintomi, quali esercizi possono aiutare e quando è opportuno rivolgersi a un medico è fondamentale per favorire il recupero e prevenire le ricadute.
ll mal di schiena è una delle più comuni malattie che colpiscono il genere umano. Sebbene il medico riesca a migliorare il quadro clinico, è quasi sempre merito del paziente riuscire a mantenere la schiena libera dal dolore. Infatti, soltanto il malato può migliorare la sua postura e imparare il modo di prevenire i blocchi lombari nella attività quotidiana.
Un preciso programma fisico che rinforzi la muscolatura addominale e lombare, mantenendo i muscoli attorno alla colonna forti e flessibili, conserva le tre curve naturali della colonna nel loro normale e bilanciato allineamento.
Sin da quando gli uomini ebbero la capacità di assumere la posizione bipodale, diventando la spina dorsale della società, hanno sofferto di dolori alla schiena.
Infatti, non avendo il vantaggio strutturale di camminare a quattro appoggi, la parte bassa della colonna deve sopportare il peso del corpo. Inoltre, la situazione si è aggravata in seguito all’aumentato stress della vita quotidiana, ad atteggiamenti posturali scorretti, alla mancanza di regolari esercizi o a sovraccarichi.
Cosa fare quando compare il mal di schiena
Quando compare un episodio di mal di schiena, il riposo assoluto a letto non è generalmente la soluzione migliore. Salvo diversa indicazione medica, è consigliabile continuare a muoversi compatibilmente con il dolore, evitando sforzi e movimenti bruschi. Camminare, cambiare spesso posizione e mantenere una moderata attività quotidiana possono favorire il recupero.
Nelle prime fasi può essere utile ridurre temporaneamente le attività che aggravano i sintomi, ma una ripresa graduale del movimento e degli esercizi rappresenta uno degli strumenti più efficaci per recuperare mobilità e funzionalità.
I dolori lombari
Il dolore lombare in gran parte non è grave e riflette soltanto lesioni minori, sovraccarichi di normale invecchiamento. Quando la nostra schiena ne “ha avuto abbastanza”, sfortunatamente non si può fermare e se non diamo importanza ai segni di avvertimento, la patologia può diventare cronica, fintanto che, presto o tardi, si scatena l’episodio di blocco lombare.
Una colonna lombare sana e forte, flessibile e libera da dolore ha tra le sue principali funzioni quelle di supportare la parte sovrastante della colonna, proteggere il midollo spinale, permettere la flessione e l’inserzione di muscoli e legamenti. La colonna lombare è composta da cinque vertebre a cui sono associati dei dischi intervertebrali, radici nervose, muscoli e legamenti. La colonna vertebrale presenta tre curve, se vista sul piano sagittale: esse permettono una migliore distribuzione dei carichi a tutte le vertebre. Risulta pertanto fondamentale mantenere questo bilanciamento.
Le principali cause del mal di schiena
In generale, il dolore comincia quando le radici nervose ricevono stimoli abnormi. Il cervello li interpreta come dolore, la risposta al dolore è la contrattura che rende la zona immobile. A sua volta lo spasmo, se prolungato, può causare dolore e rigidità. Tra le principali cause del mal di schiena troviamo sia fattori funzionali, come postura scorretta, mancanza di esercizio e sovraccarico, sia vere e proprie condizioni mediche che interessano la colonna vertebrale e le strutture circostanti. Si tratta principalmente di:
- cattiva postura, mancanza di esercizio, sovraccarico ponderale (la lombalgia e spesso il risultato di uno scorretto utilizzo della propria colonna);
- stiramenti o lacerazioni parziali possono avvenire alla colonna quando i muscoli sono allungati o lesionati parzialmente;
- lesioni discali sono causa di grave dolore e di invalidità. La parte centrale del disco può protrudere (cioè creare una protuberanza) e comprimere le terminazioni nervose pericapsulari oppure rompere la capsula e, erniando, pinzare i nervi spinali (il dolore si irradia così alla parte postero-esterna dell’arto inferiore determinando una sciatica);
- artrosi: colpisce i dischi e le ossa del tratto lombare in vari gradi. Essa riduce lo spessore dei dischi e può causare spine irritative, che producono dolore;
- tensione e problemi emozionali possono giocare un ruolo importante, causando uno spasmo della muscolatura paravertebrale lombare;
- cause diverse: includono ogni condizione che può ledere le strutture della colonna vertebrale e le zone circostanti provocando mal di schiena. Possono essere difetti di nascita, problemi alla prostata o problemi ginecologici, patologie degenerative della colonna, spondilolistesi (nel caso in cui una vertebra scivoli in avanti rispetto alla sottostante).
Quando il mal di schiena diventa sciatica e cosa fare e non fare
La sciatica non è una malattia, ma un sintomo che segnala l’irritazione o la compressione del nervo sciatico. Il dolore può partire dalla regione lombare, attraversare il gluteo e scendere lungo la coscia fino al polpaccio o al piede seguendo un percorso ben preciso. Oltre al dolore possono comparire formicolio, intorpidimento e, nei casi più significativi, una sensazione di debolezza della gamba.
L’ernia del disco rappresenta una delle cause più frequenti, ma il disturbo può essere associato anche ad altre alterazioni della colonna vertebrale. A differenza del comune mal di schiena, il dolore più intenso può manifestarsi proprio lungo l’arto inferiore.
Nella maggior parte dei casi, quando non sono presenti deficit neurologici importanti o altre condizioni che richiedano una valutazione urgente, il riposo a letto prolungato non è consigliato. Mantenere una moderata attività quotidiana e riprendere gradualmente il movimento, compatibilmente con il dolore, può favorire il recupero più dell’immobilità completa. La fisioterapia e gli esercizi appropriati rappresentano spesso un valido supporto per recuperare mobilità e funzionalità.
Quando rivolgersi al medico
Una valutazione medica è consigliabile quando il dolore è molto intenso, dura oltre alcune settimane, compare dopo un trauma o si associa a sintomi come perdita di forza, alterazioni della sensibilità, difficoltà a camminare o disturbi del controllo della vescica e dell’intestino.
In questi casi è importante individuare la causa del problema e valutare eventuali approfondimenti diagnostici. In sostanza, è opportuno ricordare che ogni severo e persistente mal di schiena dovrebbe essere sottoposto all’attenzione di un medico.
Consigli posturali per alleviare o prevenire il mal di schiena
Premesso che il maggior supporto che si possa dare alla colonna è di costruirla forte e flessibile, sorretta da una buona muscolatura, seguono alcuni suggerimenti da tenere presenti nella vita quotidiana.
Alzandosi: alzarsi con le ginocchia, non con la schiena e tenere gli oggetti vicino al corpo alzandoli soltanto fino all’altezza del torace.
Stando in piedi: tenere un piede alzato alternandolo, la testa bene in alto e la colonna ben bilanciata.
Guidando: tenere le ginocchia alla stessa altezza delle anche, mantenere entrambe le mani sul volante e tenere un cuscino in regione lombare.
Stando seduti: appoggiare bene la colonna alla sedia e proteggere la regione lombare con un supporto.
Dormendo: utilizzare un materasso rigido e riposare su di un fianco con le ginocchia flesse o supino con un cuscino sotto le ginocchia.
Errori da evitare in caso di mal di schiena
I consigli, in generale, sono evitare di:
- restare a letto per molti giorni;
- sollevare pesi piegando la schiena anziché le ginocchia;
- riprendere sport intensi dopo pochi giorni di dolore;
- trascorrere molte ore seduti senza pause;
- ignorare un dolore che peggiora progressivamente.
D’altra parte, in caso di problematiche mediche, prima di cominciare ogni programma di esercizi terapeutici, è raccomandabile una attenta valutazione clinica da parte di un medico. Questi sono alcuni semplici ma importanti suggerimenti per un’efficace programma di esercizi della colonna:
- se vi state ristabilendo da un problema lombare, seguite soltanto gli esercizi indicati dal medico o dal fisioterapista ed evitate movimenti scorretti o comunque scoordinati;
- ripetere gli esercizi regolarmente ogni giorno per circa 30 minuti, possibilmente 15 minuti la mattina e 15 minuti alla sera;
- non fare esercizi se si ha dolore e comunque cominciateli gradualmente dalla posizione di partenza dopo opportuno riscaldamento.
Esempi di esercizi da eseguire per alleviare i fasti alla schiena e prevenirli
Ginocchio al torace
Per migliorare una colonna rigida e la motilità delle anche:
1) assumere la posizione di partenza;
2) alzare il ginocchio destro al torace;
3) tenere e contare fino a cinque;
4) ripetere cinque volte;
5) ugualmente, da 1 a 4 volte con il ginocchio sinistro;
6) ripetere da 1 a 4 con entrambe le ginocchia.
Movimento pelvico
Allungare i muscoli anteriori e posteriori della colonna:
1) assumere la posizione supina di partenza;
2) contrarre la muscolatura addominale e alzare il bacino, successivamente abbassarlo contro il pavimento e premere, contare fino a cinque;
3) rilassarsi;
4) ripetere cinque volte.
Sollevamento di un solo arto
Allungamento dei flessori:
1) assumere la posizione supina di partenza;
2) sollevare lentamente la gamba destra quanto più confortevolmente si può;
3) tenere e contare fino a cinque;
4) riportare la gamba a terra;
5) ripetere cinque volte;
6) ugualmente, da 1 a 5 con la gamba sinistra.
Mezza seduta
Allungamento dei muscoli addominali:
1) assumere la posizione supina di partenza;
2) alzare lentamente testa e collo fino alla parte alta del torace;
3) raggiungere con entrambe le mani le ginocchia;
4) tenere, contare fino a cinque;
5) ritornare lentamente alla posizione di partenza;
6) ripetere cinque volte.
Nota: tenere la testa in linea con le spalle
Appoggio sui gomiti
Per aiutare a mantenere la normale curva lombare e allungare i muscoli della regione lombare:
1) giacere sullo stomaco;
2) ruotare la testa da una parte e rilassare le braccia per un periodo da tre a cinque minuti;
3) poi appoggiarsi sui gomiti e mantenere questa posizione da due a tre minuti;
4) ritornare alla posizione di partenza e rilassarsi per un minuto;
5) ripetere cinque volte.
Allungamento dei flessori
Per allungare i muscoli flessori e della colonna:
1) assumere la posizione seduta con le gambe diritte;
2) piegarsi dalle anche per avere un dolce allungamento;
3) tenere per 20 secondi,
4) ripetere cinque volte.
Esercizi avanzati previa verifica di dottore o fisioterapista
Per mantenere la normale curva lombare e allungare i muscoli lombari:
1) giacere sullo stomaco;
2) dare una spinta tale da mantenere le pelvi sul pavimento, tenere e contare fino a cinque;
3) ritornare alla posizione di partenza;
4) ripetere cinque volte.
Per allungare muscoli lombari, estendere l’anca:
1) giacere prono;
2) alzare a ginocchio esteso la gamba sinistra;
3) alzare dolcemente tutto l’arto inferiore;
4) riportare l`arto sul pavimento;
5) ripetere cinque volte;
6) ugualmente, dai punti da 1 a 5 con l’arto destro.
Nota: non alzare il bacino per sollevare l’arto, tenere il ginocchio diritto.
