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Quanto alcol se mi alleno? Devo completamente bandire vino birra e così via? Assumere alcol genera tutta una serie di effetti negativi. Influisce, infatti, sulla sintesi proteica e sul metabolismo dei mitocrondri cellulari, ha ripercussioni sul recupero post allenamento eccetera. D’altra parte, in questi giorni di feste, non è giusto arrivare a privarsi completamente di un bicchiere che sappiamo essere protagonista di momenti conviviali e di svago.
Alcol e benefici: una questione di equilibrio
Quando si parla di alcol, allenamento e, più in generale, salute, il dibattito è spesso polarizzato. Tuttavia, all’interno di alcuni alcolici, soprattutto quelli di origine fermentata come vino e birra, si trovano anche composti bioattivi, tra cui i polifenoli. Questi hanno attirato l’attenzione della comunità scientifica per i loro potenziali effetti positivi.
I polifenoli sono sostanze antiossidanti e antinfiammatorie naturalmente presenti in molti alimenti vegetali: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, ma anche in bevande come tè verde, birra artigianale non filtrata, e vino. Alcuni studi (Corder et al., Nature Reviews Cardiology, 2011) hanno evidenziato che un’assunzione moderata di polifenoli può contribuire alla salute cardiovascolare, attraverso il miglioramento della funzione endoteliale e la regolazione dei lipidi nel sangue.
Tuttavia, va ricordato che non è l’alcol il responsabile diretto di questi benefici. I vantaggi derivano piuttosto da ciò che l’alcol contiene (in piccole quantità) quando è parte di una bevanda fermentata. Da qui l’importanza di contestualizzare il consumo e non attribuire all’alcol proprietà miracolose.
Vino rosso e resveratrolo
Il resveratrolo è un polifenolo naturale appartenente alla famiglia degli stilbeni e viene prodotto da alcune piante come meccanismo di difesa contro stress ambientali, funghi o batteri. Le principali fonti alimentari di resveratrolo sono mirtilli, lamponi, gelso, buccia dell’uva, arachidi, cacao (e pertanto tra i suoi derivati, in particolar modo, cioccolato fondente).
Tra gli effetti attribuiti a questa sostanza vi sono quelli di antiossidante e, dunque antiage, antinfiammatorio, vaso protettivo. Vari studi suggeriscono che il resveratrolo contribuisce a ridurre la pressione sanguigna, a diminuire i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. E questo garantisce una protezione per l’apparato cardiovascolare.
Il vino rosso è la fonte più famosa di resveratrolo perché deriva dalla fermentazione della buccia dell’uva nera.
Il “chill out” e il benessere psicofisico
Tra allenamenti, lavoro, impegni e routine, ritagliarsi un momento di “decompressione” è fondamentale. Il cosiddetto “chill out”. Approfittare di uno spazio mentale di relax (che sia una buona lettura o un hobby), è parte integrante del benessere, tanto quanto l’esercizio fisico o una corretta alimentazione. In questo senso, il consumo moderato e consapevole di alcol può rientrare in un momento di relax condiviso, come un aperitivo tra amici o un brindisi durante una cena. Senza che diventi una necessità, può essere parte di un rituale di distensione. Anche perché, come ricordano numerosi studi di psicologia della salute, la qualità della vita non si misura solo in parametri fisici, ma anche in termini di equilibrio emotivo, connessioni sociali e piacere.
Accanto al calice, ovviamente, resta fondamentale valorizzare anche altre forme di relax, come la meditazione, il contatto con la natura o anche una semplice passeggiata.
Quanto alcol se mi alleno?
La questione fondamentale, dunque, è quanto alcol posso bere se mi alleno? Qui entra in gioco il buon senso e soprattutto il profilo della persona. Non tutti gli sportivi hanno le stesse esigenze e, di conseguenza, le stesse tolleranze al consumo di alcol.
Per chi si allena con costanza, ma senza obiettivi agonistici
Chi pratica sport 2–3 volte a settimana per il proprio benessere può includere un consumo moderato di alcol, purché inserito in uno stile di vita complessivamente sano.
Le linee guida internazionali, come quelle dell’OMS e dell’American Heart Association, suggeriscono di limitare il consumo alcolico a massimo un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini, evitando l’accumulo del weekend.
In ogni caso, è preferibile non bere subito dopo l’allenamento, quando il corpo ha bisogno di idratarsi, riparare i tessuti e sintetizzare proteine.
Alcuni suggerimenti utili:
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accompagna sempre l’alcol al cibo e bevi molta acqua;
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evita l’alcol nelle 12-24 ore successive ad allenamenti molto intensi;
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non bere nelle sere prima di sessioni tecniche, pesanti o che richiedano alta concentrazione;
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scegli qualità e moderazione: un buon bicchiere vale più di tre mediocri.
Per chi cerca performance elevate
Chi si allena per gare, obiettivi agonistici o prestazioni massimizzate dovrebbe limitare l’alcol il più possibile o evitarlo del tutto, almeno nei periodi di preparazione.
In questi casi, è consigliabile confrontarsi con un nutrizionista sportivo per valutare piani personalizzati anche in base al carico di lavoro.
