Indice
Tra gli esercizi fondamentali per la parte superiore del corpo, il rematore è uno dei più efficaci per sviluppare forza, postura e controllo motorio. Il rematore è un esercizio per la schiena estremamente completo: imparare come fare il rematore correttamente è essenziale per migliorare il coordinamento dei movimenti, sia negli allenamenti di forza sia in quelli funzionali.
Fa parte dei movimenti Gold Standard ISSA e rientra tra gli esercizi di tirata orizzontale, in cui il corpo deve mantenere stabilità del tronco mentre le braccia portano il carico verso di sé.
Il rematore, soprattutto nella sua variante con il bilanciere, condivide molti principi tecnici con il deadlift / stacco da terra, un altro esercizio chiave per il rinforzo della catena posteriore. Entrambi, infatti, richiedono una solida attivazione del core e un controllo preciso della posizione della colonna vertebrale.
In altre parole, è un esercizio completo, utile tanto per la prestazione quanto per la prevenzione di squilibri muscolari. Inoltre, è particolarmente indicato per chi desidera migliorare la forza funzionale e la postura in modo progressivo e sicuro.
Come fare il rematore correttamente
Il rematore si esegue con una flessione dell’anca e un movimento di estensione delle spalle, utile per rinforzare la catena posteriore superiore.
Tuttavia, per ottenere risultati ottimali ed evitare infortuni (per esempio, derivanti da carichi sulla zona lombare), è indispensabile rispettare la tecnica corretta. In questa guida sintetica vediamo come fare il rematore correttamente, passo per passo, evitando gli errori più comuni.
Esecuzione passo per passo
-
Posizionarsi in piedi, con quest’ultimi in linea con le anche.
-
Flettere il busto in avanti mantenendo la schiena neutra e il core attivo.
-
Piegare leggermente le ginocchia per stabilizzare la posizione e migliorare l’equilibrio.
-
Afferrare il bilanciere o i manubri con presa prona o neutra.
-
Portare il carico verso il busto, estendendo le spalle e mantenendo i gomiti vicini al corpo.
-
Contrarre i muscoli della schiena nella parte alta del movimento, poi tornare lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo eccentrico.
Errori da evitare
Mantenere una postura corretta nel rematore è fondamentale: la colonna deve restare neutra e il movimento controllato, così da evitare gli errori nel rematore più comuni come la schiena curva o l’uso dello slancio. Gli sbagli da non commettere sono:
-
arrotondare la schiena o spingere con le gambe;
-
tirare con slancio o portare i gomiti troppo larghi;
-
perdere l’allineamento tra testa e colonna.
Quali muscoli sviluppa il rematore, cosa allena?
Il rematore coinvolge in modo completo la parte posteriore superiore del corpo. Inoltre, consente di rinforzare la zona lombare e stabilizza il tronco durante la flessione dell’anca. Nello specifico, il rematore coinvolge numerosi gruppi muscolari: ecco quali muscoli allena.
Muscoli principali coinvolti nel rematore
Tra i muscoli coinvolti nel rematore troviamo gran dorsale, trapezio, romboidi e deltoidi posteriori: tutti lavorano in sinergia per sostenere la trazione e mantenere la postura. Più nel particolare, i muscoli coinvolti in questo esercizio sono:
-
Gran dorsale
-
Trapezio medio e inferiore
-
Romboidi
-
Deltoidi posteriori
-
Bicipiti brachiali e brachioradiali
-
Erettori spinali (stabilizzatori del rachide)
A cosa fa bene il rematore
Il movimento offre diversi vantaggi. Tra i principali benefici del rematore si segnalano:
-
migliora la forza funzionale della schiena e delle spalle;
-
contribuisce a una postura più stabile ed eretta, contrastando l’incurvamento anteriore del torace tipico della vita sedentaria;
-
potenzia la stabilità del core e la capacità di controllo durante la flessione dell’anca.
Rematore con bilanciere, con manubrio o elastico: le principali varianti
Esistono diverse varianti del rematore. Ognuna di queste ha caratteristiche specifiche in termini di stabilità, carico e ampiezza di movimento.
-
Con bilanciere
Permette di lavorare con carichi elevati e migliorare forza e spessore dorsale. Tuttavia, richiede buona tecnica e controllo lombare. Nel rematore con bilanciere, la stabilità del tronco e la precisione del gesto sono ancora più importanti, poiché il carico elevato mette alla prova il controllo lombare e la forza dei dorsali. -
Uso dei manubri
Consente un movimento più libero e un lavoro unilaterale, utile per correggere asimmetrie. Inoltre, riduce il rischio di compensazioni e migliora la coordinazione tra i due lati del corpo. -
Variante con elastico
Variante leggera, adatta a principianti o per il riscaldamento. L’elastico permette di comprendere il movimento per i neofiti. Riduce il rischio di errori tecnici e stress articolare. È un’opzione interessante per il riscaldamento in quanto caratterizzata da un carico basso. Viene utilizzato per varianti dinamiche esplosive ad alti livelli. -
Rematore su panca inclinata (chest supported row)
Infine, questa è la variante sicura per chi ha fastidi lombari, Il petto resta infatti appoggiato, isolando il lavoro sulla schiena senza sovraccaricare la zona bassa. Questa variante amplifica il lavoro sulla lombare in quanto elimina l’aiuto degli estensori dell’anca.
