“Nell’età evolutiva si manifesta la differenza di FORZA tra maschi e femmine. Senza un allenamento specifico questo gap rimane ed è uno dei motivi del maggior numero di infortuni nelle ragazze adolescenti e nelle donne (ginocchio, LCA).”
Soprattutto nella fase di rapida crescita somatica con una concomitante variazione ormonale, prima transitoria (menarca) poi periodica (ciclo mestruale) che si manifesta in una LASSITA’ LEGAMENTOSA, in una MINORE ATTIVAZIONE NEUROMUSCOLARE e in uno SQUILIBRIO DI FORZA tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia a vantaggio dei primi.
La DONNA deve compensare questa fisiologica situazione con un allenamento di FORZA precoce e continuo, sia di tipo ipertrofico sia neuromuscolare.
Per equilibrare:
• La minor capacità di forza esplosiva (< n° di fibre veloci).
• La maggior lassità articolare (> quantità di estrogeni dagli 11-13 anni; < stiffness e < elasticità e < forza legamenti per variazione collagene di tendini e legamenti).
• La minor capacità di reclutamento veloce della forza (minor “prontezza” neuromuscolare).
• La tendenza all’osteoporosi.
• I più sfavorevoli fattori strutturali (anatomici, antropometrici).
• L’insufficiente forza massima degli arti inferiori.
• Eventuali pattern motori alterati in gesti specifici (coordinazione inter- ed intra-muscolare nei salti e nei balzi) quindi > infortuni agli arti inferiori
• Una più inefficace co-contrazione (ritardo neuromuscolare) e un “disequilibrato” sviluppo di forza tra quadricipite e muscoli posteriori della coscia (Ischiotibiali o Ischiocrurali o hamstrings) (quindi > impatto al suolo e < ammortizzazione nei salti per > rapporto di forza quadricipite/hamstrings).
• Minore rigidità degli ischiocrurali, come fattore contribuente al loro più alto rischio di lesione del LCA (Blackburn JT, Pamukoff DN., Epub 2013). 
Per il gentil sesso é ormai assodato: se aumenta la FORZA diminuiscono gli infortuni al ginocchio. Frequenza di infortuni che rimane comunque nettamente superiore nel sesso femminile (Hewett et al. 1996 e 2000; Huston e Wotitys 1996; Renstrom et al. 2008).
Nelle atlete impegnate in discipline che prevedono salti e atterraggi e/o cambi di direzione repentini, gli infortuni al ginocchio sono 4-6 volte maggiori rispetto ad atlete di pari livello di sport “senza impatto” (Ferretti 1992; Knapik et al. 1992; Gray 1985; Wild et al. 2012). La frequenza di questi infortuni è inferiore nelle atlete rispetto a donne non allenate, ma sempre il DOPPIO rispetto ai maschi.
Nelle atlete con altro livello di preparazione (forza elevata) gli infortuni si riducono (Haycock e Gillette 1976; Quattman et al. 2008; Ahmad et al. 2006).
In particolare si ha una anomala frequenza di infortuni al ginocchio (soprattutto LCA) nella fase di rapida crescita somatica (fase di accrescimento) delle giovani atlete anche senza contatti/impatti traumatici, “solo” atterrando dai salti con perdita di equilibrio (> con ginocchia in varo o in valgo) per:
• Fattori anatomici/antropometrici (strutturali).
• Lassità articolare (biofisica e neuromeccanica di tendini e legamenti).
• Insufficiente FORZA degli arti inferiori (Fmax, coordinazione inter/intra-muscolare, diversità di attivazione muscolare (anticipo o ritardo), pattern motori alterati che sfociano in una minore attivazione neuromuscolare).
• Ruolo degli ormoni femminili durante la crescita (menarca) e durante il ciclo mestruale.
• Specificità sessuale: aumento netto della produzione di :
ESTROGENI
In sintesi: > ESTROGENI che influenzano le fibre dei legamenti (collagene I: stiffness, collagene III: elasticità) quindi la meccanica articolare, < Forza di contenimento legamentoso con concomitante squilibrio del rapporto di forza tra FLESSORI ed ESTENSORI del ginocchio (alta nel quadricipite e bassa negli hamstrings) determinano più infortuni per sovraccarico (Komi 1978; Houston 1996; Sale e Behit 1994; Tillin e Folland 2014). 
Il passaggio dall’adolescenza all’età adulta è un punto critico per questi fattori.
L’accrescimento rapido delle ragazze prepuberi (8-10 anni verso i 12 anni) con anticipo di crescita degli arti inferiori rispetto a quella del buston determina una richiesta anomala (maggiore) nei momenti di forza per effettuare i movimenti con maggiori tensioni muscolari (massimo accrescimento = minore flessibilità).
In ragazzi e ragazze tra gli 11 e i 13 anni il
PICCO DI CRECITA DELLA FORZA (anche allenandosi!) avviene un anno in ritardo rispetto al PICCO DI CRESCITA STATURALE (< flessibilità, < coordinazione, > alterazione dei pattern motori; < prontezza neuromuscolare); inoltre in questa fase la già citata produzione di ESTROGENI nelle femmine aumenta nettamente (< forza legamenti, > alterazione della meccanica articolare, > lassità legamentosa e tendinea, < stiffness/elasticità) (Beunen e Malika 1988; Manno 2008).
Aumentare la FORZA degli ARTI INFERIORI diminuisce la frequenza di incidenti al ginocchio soprattutto se l’allenamento è incentrato su esercizi che sviluppano la forza parallelamente su quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (co-contrazione, > “protezione” del ginocchio) tipo squat e affondi in varie modalità (Hewett 1996; Haycock e Gillette 1976). Anche altri esercizi ad alta sinergia vanno benissimo, sempre che il soggetto possa eseguirli/apprenderli in sicurezza per le sue peculiarità posturali e coordinative: salita al cubo, stacchi da terra, esercizi propri della pesistica olimpica, ecc.
Non ci stancheremo mai di ripetere che una debolezza muscolare negli arti inferiori aumenta in generale gli impatti articolari nell’atterraggio da salti e balzi e lo stress nei cambi di direzione, con una maggiore inevitabile usura articolare (Myer 2006). 
Anche le giovani RAGAZZE, pur attratte da forme di allenamento “di mantenimento”, in gruppo, su base musicale, tendenzialmente poco “muscolari” e più “aerobiche”, non dimentichino con il passare degli anni che la PERDITA DI MASSA MUSCOLARE legata all’età è un fattore indipendente predittore di mortalità. Alias avere pochi muscoli aumenta i rischi di malattia per tutte le cause. Per essere e diventare “signore” piacenti ed in salute dedicate parte del vostro allenamento all’ipertrofia!
La dotazione muscolare è fondamentale nella DONNA, anche se è vero che invecchiando lascia per strada una % minore di massa muscolare rispetto all’uomo (passando dall’età adulta a quella ottuagenaria un uomo perde circa il 40% di “skeletal mass” contro il 18% della donna) ed è una delle variabili che determina la maggiore longevità statistica del gentil sesso (J Am Med Dir Assoc 2012; Strenght & Conditioning n7 2014; Age Ageing 2013).
Questo se in gioventù non l’avete lasciata precocemente per strada con alimentazioni scriteriate, diete drastiche, allenamenti infiniti, approccio stressante e ansioso all’attività fisica e al “corpo”, catabolismo cronico e continuo.
Oggi gli esperti concordano sul fatto che l’aumento relativo nella dimensione delle fibre (IPERTROFIA indotta da esercizio) é simile nelle DONNE e negli UOMINI, quando lo stimolo dell’allenamento è simile, adatto e “supercompensato” da congruo riposo e ottimale alimentazione (Deschenes, Kraemer, 2002; Cureton e coll.1988, Walts e coll. 2008). L’allenamento per la FORZA «periodizzato» è particolarmente efficace per aumentare la dimensione muscolare nelle donne (Kraemer e coll 2004): una variazione di intensità da 3-RM a 8-RM ha prodotto maggiore ipertrofia muscolare rispetto a quella riscontrata con una variazione da 8-RM a 12-RM.
Quindi donne, per essere in forma, in salute, longeve, abbandonate “pesini” inutili con ripetizioni infinite, giorni consecutivi di allenamento senza riposo e recupero, lavoro aerobico stressante e lungo. Aumentate la QUALITA’ del vostro allenamento virando verso una maggiore INTENSITA’ con un minor VOLUME!
Personal trainer certificati e capaci possono essere di valido aiuto per pianificare.
Non abbiate paura “del muscolo” e… che la FORZA sia con voi!
Stefano Zambelli – MFS M.Sc.
Direttore Tecnico ISSA Europe
