Squat esercizio fondamentale tra i più diffusi, tutto quel che c’è da sapere

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Lo squat è probabilmente tra gli esercizi utilizzati in tutte le sue forme sia in ambito di preparazione fisica che in ambito di fitness. In almeno una delle sue varianti, lo vedete eseguito in qualsiasi palestra, da persone di tutte le età, sia uomini che donne.

Gli squat appartengono alla categoria dei movimenti ancestrali che l’essere umano ha sviluppato per sopravvivere e muoversi in armonia con il proprio corpo. Essi riproducono i gesti della vita quotidiana, come sedersi, rialzarsi, sollevare un oggetto o salire le scale. Allenare i pattern motori primari significa rinforzare le basi neurologiche e biomeccaniche del movimento umano.

In ISSA Europe, questi esercizi sono definiti Gold Standard: si tratta di schemi motori primari, riconoscibili nella biomeccanica naturale del corpo umano, progettati dalla fisiologia stessa per essere sicuri, efficienti e funzionali.

Il loro valore risiede nella capacità di allenare ciò che il corpo già “conosce da milioni di anni“, rafforzando le catene cinetiche in modo armonico, riducendo i rischi di infortunio e migliorando l’efficacia del gesto quotidiano ed atletico. In un’epoca di esercizi spesso costruiti per stupire più che per educare, tornare a questi fondamentali è un atto di consapevolezza e rispetto verso la nostra fisiologia. Allenare ciò per cui siamo stati “programmati” significa non solo potenziare la performance, ma anche preservare il corpo nel tempo. Ed è proprio questo il principio che guida l’approccio formativo di ISSA Europe: educare al movimento autentico, prima ancora che all’allenamento. I Gold Standard comprendono: flessioni e piegamenti, trazioni, spinte, rotazioni, estensioni, movimenti combinati funzionali.

Allenare questi pattern significa rispettare la natura del corpo, preservare l’integrità articolare e migliorare la performance nella vita reale. E nello sport.

Come si esegue l’esercizio squat

Tutti li esperti concordano sul fatto che solo eseguendo l’esercizio opportunamente si ottengono tutti i potenziali vantaggi.

Analizziamo un po’ più in profondità questo esercizio, tralasciando la posizione del bilanciere e immaginiamo di farlo bipodalicamente senza pesi, a corpo libero. Innanzitutto, si parte da una posizione ortostatica cioè la posizione iniziale di squat, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Il soggetto dovrà eseguire per prima la fase discendente, altrimenti detta negativa o più propriamente fase eccentrica. Piegando le ginocchia si devono spingere i fianchi indietro, come per andare a sedersi su una sedia dietro di sé. Facendo tale piegamento le ginocchia devono restare in linea con le punte dei piedi: non verso l’interno o più in avanti. È preferibile immaginare di portare le ginocchia verso l’esterno per non caricarle.

Questa fase comprende una quasi simultanea flessione dell’anca, flessione del ginocchio e flessione dorsale della caviglia. Una volta fermatisi alla profondità selezionata, si rimane in quella posizione un tempo definito, durante il quale si manifesta una posizione quasi-statica, o meglio isometrica.

Dopodiché, si comincia la fase ascendente, detta anche positiva o concentrica, che comprende una flessione plantare, un’estensione del ginocchio ed un’estensione dell’anca.

In tutto questo periodo di discesa e salita, il tronco dovrebbe rimanere il più esteso possibile secondo ovviamente le possibilità che la biomeccanica del gesto consente.

Possiamo pensare gli arti superiori in avanti, paralleli al terreno, oppure mani incrociate sul petto o dietro la nuca.

Il capo invece dovrebbe in linea di massima rimanere in posizione neutra, a tal scopo uno sguardo diretto avanti sarebbe normalmente consigliato.

Squat muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nello squat sono: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, core, adduttori e polpacci.

È un esercizio multi-articolare. Richiede una complessa interazione tra i muscoli agonisti che eseguono ognuno una parte di movimento.

Coinvolge i muscoli stabilizzatori che stabilizzano i vari segmenti corporei permettendo un punto di applicazione della forza stabile agli agonisti e i muscoli antagonisti. Questi ultimi in antitesi agli agonisti si oppongono alla loro azione e controllano la sicurezza del movimento dei vari segmenti corporei interessati.

Quali benefici?

Lo squat è un ottimo esercizio per la forza di tutto il corpo e per la crescita muscolare. Permette di bruciare calorie e stimola il metabolismo.

Migliora il funzionamento generale della parte inferiore del corpo il che aiuta a ridurre il rischio di cadute e infortuni.

Chi deve evitarlo

È un esercizio adatto a tutti ma deve essere valutato attentamente da persone che hanno lesioni al ginocchio o da chi ha grossi problemi alla bassa schiena.

Chi, per esempio, ha un background di infortuni, problemi ai legamenti eccetera deve richiedere indicazione a un personal trainer preparato o addirittura al medico di riferimento per individuare le proprie possibilità.

Se si hanno problemi di dolore all’anca, per esempio, si potrebbero valutare squat sumo eccetera.

I 10 errori da non commettere

Come sempre, l’esercizio produce i benefici se viene eseguito in modo tecnicamente corretto. I principali errori che si possono commettere quando si fanno squat sono:

Non attivare il core. Molte persone si concentrano solo sulle gambe, dimenticando che lo squat è un esercizio che coinvolge tutto il corpo. Non attivare i muscoli addominali e la schiena può causare una perdita di stabilità, portando a una schiena curva e aumentando il rischio di infortuni. Come succede per il deadlift (stacco da terra) attivare il core profondo mantiene la pressione intra-addominale e la stabilità lombare.
⁠Far cadere le ginocchia in dentro. Questo errore si verifica quando le ginocchia si avvicinano tra loro durante la fase di discesa o risalita dello squat. È un segnale di debolezza dei muscoli e può mettere sotto stress le articolazioni del ginocchio, causando dolore e infortuni a lungo termine.
Sollevare i talloni. Sollevare i talloni da terra durante lo squat riduce la stabilità e sposta il peso del corpo in avanti, mettendo una pressione eccessiva sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena.
Non scendere abbastanza. Molte persone non raggiungono la profondità adeguata (almeno con i fianchi sotto il livello delle ginocchia), spesso per paura o per mancanza di mobilità. Un mezzo squat non attiva completamente i muscoli dei glutei e dei quadricipiti, limitando i benefici dell’esercizio.
Inarcare troppo la schiena (o curvarla). Mantenere una schiena neutra e dritta è fondamentale per la sicurezza dello squat. Un’eccessiva curvatura, sia in avanti (schiena curva) che all’indietro (schiena iperestesa), può causare compressione dei dischi vertebrali e portare a infortuni.
Fare il “Good Morning” con lo squat. Questo errore si verifica quando la persona inizia la risalita spingendo prima i glutei indietro e in su, inarcando il busto in avanti. Invece di sollevare il bilanciere con la forza delle gambe e dei glutei, il movimento diventa simile a un “good morning”. Questo non solo toglie efficacia all’esercizio, ma mette anche una tensione eccessiva sulla colonna vertebrale, aumentando il rischio di infortuni.
Non distribuire il peso sui piedi. Molte persone si concentrano solo su una parte del piede, spesso la punta o il tallone. Per uno squat corretto e stabile, il peso deve essere distribuito in modo uniforme su tutto il piede, “sentendo” il peso nel “centro” del piede. Questo distribuisce il carico in maniera uniforme tra tutte le articolazioni e i muscoli delle gambe.
Muovere i piedi. È fondamentale che i piedi rimangano saldi a terra per tutta la durata del movimento. Spostare i piedi, sollevare le punte o i talloni o ruotarli può indicare una mancanza di tecnica corretta o, addirittura, essere un segnale di instabilità.
Non controllare la discesa. Lasciarsi cadere rapidamente durante la fase di discesa dello squat è un errore comune. Oltre a non dare il tempo ai muscoli di attivarsi correttamente, questo movimento “a caduta” può causare uno stress inutile sulle articolazioni. La discesa dovrebbe essere controllata, non per forza lenta, con i muscoli attivi.
Sollevare i glutei prima delle spalle. Quando, in fase di risalita, si sale prima di glutei e poi di spalle creiamo una linea di spinta che va a sovraccaricare la schiena andando ad incappare (di nuovo, ma questa volta in fase di salita) nel problema citato prima del “good morning”.

Tantissime varianti di squat

Questo esercizio esercizio può essere eseguito a corpo libero o con un carico, saltando (jump squat) o concentrandosi sul solo piegamento e così via. Ci sono vari modi per catalogarne le varianti.

Squat con bilanciere

Se eseguito con bilanciere, lo squat può essere catalogato per la posizione del bilanciere rispetto al corpo. Di base le sue varianti principali sono il back squat, il front squat e l’overhead squat. Ognuna di queste si differenzia per la posizione del bilanciere, rispettivamente sulle spalle, sulle clavicole oppure tenuto sopra la testa a braccia tese.

La profondità di discesa

Ancora, un altro modo per catalogare le varianti di squat è la profondità di discesa. Si può perciò vedere il full squat in cui le cosce oltrepassano il parallelo verso il basso in accosciata completa e la regione glutea arriva più in basso possibile secondo le disponibilità biomeccaniche del soggetto.

Un’altra possibilità è il parallel squat, in cui le cosce si fermano ad una profondità equivalente al parallelo col piano di appoggio.

Ancora, abbiamo lo squat 90° di solito chiamato anche come half squat, in cui le cosce arrivano ad una profondità tale da formare un angolo al ginocchio di circa 90°.

Ci si potrebbe spingere anche a catalogare il 1/4 squat, in cui le cosce arrivano a una profondità minima, anche se questo movimento è ampiamente utilizzato nei gesti sportivi, per esempio nei salti bipodalici eseguiti con contromovimento tipo nell’andare a muro nel volley.

Sumo squat

Possiamo catalogare lo squat secondo la posizione dei piedi e la loro distanza reciproca. Infatti, prende il nome di squat sumo quel particolare squat in cui i piedi sono molto distanziati l’un l’altro, di solito extraruotati e le cosce vengono così tenute forzatamente abdotte, a modo quindi della posizione di accosciata che caratterizza molto bene un lottatore di sumo.

Bulgarian squat e pistols squat

Per ultimo, ma non meno importante. Di solito quando parliamo di squat si intende un movimento eseguito bipodalicamente, cioè in cui entrambi gli arti inferiori eseguono simultaneamente lo stesso movimento.

Ci sono però varianti che prevedono un’esecuzione monopodalica, come per esempio il bulgarian squat o il pistols squat. Tuttavia, quando parliamo di esecuzione monopodalica, è molto più semplice parlare di affondi, che di fatto costituiscono un mondo parallelo a quello dello squat.