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La digestione è un processo fisiologico articolato attraverso cui i macronutrienti assunti con l’alimentazione (carboidrati, proteine e lipidi) si scompongono in molecole più semplici (glucosio, amminoacidi, acidi grassi e glicerolo) e sono assorbiti a livello intestinale. Una volta entrati nel circolo sanguigno, questi nutrienti vengono elaborati principalmente dal fegato, organo centrale nel metabolismo. Esso ne regola la distribuzione, la trasformazione e, se in eccesso, l’immagazzinamento. Quando si parla di “bruciare i grassi”, si fa riferimento al processo biochimico di ossidazione degli acidi grassi, durante il quale questi ultimi vengono scomposti nei mitocondri per produrre ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le cellule.
Come funziona il metabolismo e cosa influenza l’accumulo di grasso
Zuccheri, proteine e grassi introdotti con il cibo, per quanto percorrano differenti vie di metabolizzazione, sono tutti elementi indispensabili. Questi concorrono a creare l’energia necessaria al nostro organismo.
Per zuccheri s’intendono: lo zucchero comune, gli amidi, il fruttosio contenuto nella frutta, il galattosio contenuto nel latte, quelli contenuti nei fagioli e così via. Tutti, alla fine, vengono trasformati in glucosio e diretti verso il fegato mentre, altri, come la cellulosa, non potendo essere digeriti, vengono eliminati tramite intestino.
Le proteine che si trovano invece nella carne, nel formaggio, ma anche nella soia e in altri vegetali, sono ridotte in aminoacidi e inviate anch’esse al fegato.
I grassi, peraltro presenti in tutti gli alimenti a eccezione della verdura e della frutta, devono essere assunti giornalmente poiché contribuiscono a controllare il colesterolo, soprattutto quelli insaturi contenuti nell’olio di oliva. Anche i grassi, assieme alle proteine, vanno verso il fegato, che è la “centrale operativa” che distrugge, costruisce, trasforma, richiama.
Alla fine di tutto questo complesso meccanismo, tutta la quota di cibo che non è servita a produrre energia (cioè non è stata consumata dal nostro corpo) viene trasformata in grasso e si “deposita” dove non vorremmo: addome, cosce, fianchi. Quindi le proteine nobili, gli zuccheri raffinati, se non utilizzati al meglio o se assunti in eccesso, finiscono miseramente nei cuscinetti sopra indicati.
Dove e come si accumula il grasso
Il tessuto grasso rappresenta sì la riserva energetica principale, ma non è un semplice luogo di deposito. È la sede di un’intensa attività metabolica dove la quota di lipidi è immagazzinata e dismessa a seconda delle necessità.
Esiste una relazione costante tra glucosio e acidi grassi: quando il corpo utilizza più zuccheri come fonte di energia, tende a bruciare meno grassi, e viceversa. Questo equilibrio è alla base della regolazione del metabolismo energetico. Nelle persone in sovrappeso tale equilibrio non si interrompe, ma viene alterato: l’organismo dispone di più riserve di grasso e tende a conservarle con maggiore efficienza, riducendo la capacità di ossidarle completamente.
Il processo di ossidazione lipidica
Questo processo avviene prevalentemente in condizioni aerobiche, ovvero in presenza di ossigeno. È favorito da esercizio fisico di moderata intensità e lunga durata, oltre che da un assetto ormonale che stimoli la lipolisi (es. bassi livelli di insulina, alti livelli di catecolamine e glucagone).
È importante sottolineare che l’ossidazione dei grassi non coincide automaticamente con la perdita di massa grassa, ma rappresenta uno dei meccanismi coinvolti nell’equilibrio energetico. La disponibilità di acidi grassi, la regolazione ormonale, l’intensità dell’esercizio e il bilancio calorico complessivo sono tutti fattori determinanti.
Secondo una revisione sistematica pubblicata su Frontiers in Physiology (Horowitz & Klein, 2021), l’ossidazione lipidica durante l’esercizio dipende fortemente dall’intensità dello sforzo, dalla durata, dall’allenamento dell’individuo e dal grado di adattamento mitocondriale, confermando che la perdita di grasso è il risultato di una combinazione complessa di fattori metabolici e comportamentali, non di un singolo parametro fisiologico.
Comprendere quando e come avviene l’ossidazione dei grassi è dunque fondamentale per strutturare strategie efficaci di riduzione della massa grassa e miglioramento della composizione corporea.
Quando il corpo inizia a bruciare i grassi
Durante l’attività fisica, il muscolo scheletrico attinge energia da diverse fonti metaboliche, a seconda dell’intensità e della durata dello sforzo. L’ordine con cui si utilizzano i substrati energetici segue una logica di efficienza e disponibilità:
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glucosio ematico (zuccheri circolanti nel sangue);
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glicogeno epatico e muscolare (scorte di carboidrati accumulate nel fegato e nei muscoli);
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acidi grassi liberi derivati dalla lipolisi del tessuto adiposo e, in misura minore, dai trigliceridi intramuscolari.
Le principali vie metaboliche utilizzate dal muscolo sono 2.
Glicolisi aerobica
In presenza di ossigeno, il muscolo utilizza una combinazione di glucosio e acidi grassi per produrre ATP (la principale “moneta energetica” cellulare). Questo avviene attraverso la respirazione cellulare mitocondriale. Nello studio Lipid metabolism during endurance exercise (Horowitz & Klein, 2021) si sottolinea che questo è il meccanismo predominante durante attività di media-bassa intensità e lunga durata, come corsa, ciclismo, nuoto, escursioni, o sessioni di palestra prolungate.
Glicolisi anaerobica lattacida
In condizioni di sforzo intenso e improvviso, quando l’ossigeno non è disponibile in quantità sufficiente, il glucosio si trasforma in lattato. Questo sistema produce energia “istantanea” ed è impiegato in attività esplosive e di breve durata: scatti, sollevamento pesi, sprint, eccetera.
In generale, con il protrarsi dell’attività fisica oltre i 20–30 minuti, l’ossidazione dei grassi aumenta progressivamente, soprattutto se l’intensità è moderata e le riserve di glicogeno iniziano a calare. A quel punto, il muscolo comincia a utilizzare in misura crescente gli acidi grassi mobilizzati dal tessuto adiposo, e si attiva la cosiddetta “fat oxidation zone”, che però varia da individuo a individuo.
Attenzione, bruciare grassi (ossidarli) non equivale automaticamente a dimagrire. La perdita di grasso corporeo avviene solo in presenza di un bilancio energetico negativo, cioè quando le calorie consumate superano quelle introdotte con la dieta. L’esercizio fisico contribuisce in modo significativo a questo bilancio, ma non è sufficiente da solo.
Allenamento per bruciare i grassi
È una banale verità dire che l’esercizio fisico aumenta la massa magra a scapito della massa grassa. Più precisamente, però, si ha piuttosto una riduzione di volume corporeo e, curiosamente, persino un aumento del peso. Ciò é dovuto al fatto che la “densità corporea” degli atleti è superiore a quella di un uomo medio (1.090 gr./cmq contro 1.040). Per questo, in tema di perdita di peso, spesso si parla di perdita di “taglia” per meglio significare il concetto.
L’esercizio fisico interviene nel metabolismo dei grassi poiché mobilizza gli stessi e diminuisce il colesterolo del siero aumentando le lipoproteine ad alta densità (HDL) che possiedono anche una proprietà antiaterosclerotica.
Esercizi per bruciare i grassi della pancia, esistono davvero?
Altro concetto da chiarire è quello che l’attività fisica distrettuale non modifica sostanzialmente i depositi adiposi localizzati. Quindi è inutile insistere ossessivamente con soli esercizi addominali per far scomparire “la pancia”.
Solo l’esercizio continuo, condotto su tutte le masse muscolari condurrà alla diminuzione dello strato adiposo, “anche” in zona addominale.
Da non dimenticare che a livello dell’addome i depositi adiposi sono localizzati anche nella cavità dei visceri, quindi non solamente nel sottocutaneo, e su questa quota, di notevole incidenza e intrinseca pericolosità, l’unico modo di intervento e quello della modifica del metabolismo e della riduzione dell’introduzione calorica. Quindi, mangiare meglio e muoversi bene.
