Pilates: ecco cos’è, i principali esercizi, gli attrezzi e i suoi benefici

Il Pilates è uno dei metodi di allenamento più praticati al mondo per migliorare postura, forza del core e mobilità. Ideato da Joseph Pilates all’inizio del Novecento, combina esercizi di controllo muscolare, respirazione e concentrazione mentale.

Il Pilates è un metodo di allenamento che trae ispirazione dalle antiche discipline orientali, quali lo yoga. Si fonda, infatti, sull’idea che mente e muscoli siano correlati. Allo stesso tempo allena il corpo per renderlo bilanciato, garantirgli una postura corretta.

In questa guida scoprirai cos’è il pilates, quali sono i suoi benefici, i principali esercizi, gli attrezzi come il reformer e quando può essere utile per il mal di schiena o per migliorare la forma fisica.

Cos’è il Pilates: significato, principi e caratteristiche del metodo

Il Pilates è un metodo di allenamento che combina esercizi di controllo muscolare, concentrazione, respirazione, fluidità, finalizzati a corretto baricentro e stabilità del core. L’obiettivo è rafforzare, migliorare la postura e rendere il corpo più equilibrato e funzionale.

Il metodo Pilates viene utilizzato sia come allenamento fitness sia come supporto nella riabilitazione e nella prevenzione del mal di schiena.

Le origini del metodo Pilates e la storia di Joseph Pilates

Questa disciplina è stata sviluppata da Joseph Hubertus Pilates, nato vicino a Düsseldorf nel 1883. Il padre di Joe era un ginnasta e la madre una naturopata. Il giovane Pilates aveva praticato vari allenamenti. Egli era magro e cagionevole di salute, proprio per questo cercava soluzioni per rinvigorirsi e da questa ricerca ha tratto ispirazione per il suo metodo.

Tale ispirazione si è poi concretizzata nei 4 anni in cui fu detenuto nel campo di concentramento di Knockaloe (Isola di Man, UK) in qualità di cittadino nemico. All’inizio della prima Guerra mondiale egli si trovava in Inghilterra dove era andato inizialmente per migliorare la sua tecnica di box e poi quale artista circense. Durante la prigionia si adoperò per mantenere in esercizio i suoi compagni. Costantemente impegnato sul proprio fisico, il suo obiettivo è sempre stato rinforzare sia il corpo sia la mente umana, in quanto era convinto che salute mentale e fisica fossero connesse.

La nascita di Contrology

Battezzato dal suo creatore Contrology (proprio dall’importanza di esercitare il controllo sulla muscolatura del corpo). E ancora oggi il metodo Pilates si basa sugli stessi principi sviluppati dal suo ideatore: controllo, respirazione, concentrazione e precisione del movimento.

Il metodo, sin dall’inizio, prevedeva l’utilizzo di attrezzi. Questi furono progettati per lo stretching, ma anche per il rafforzamento e l’aumento della forza.

Al termine della Grande Guerra lavorò come istruttore di autodifesa per la polizia militare di Amburgo perché si era contraddistinto per la sua attività di training durante la detenzione. Parallelamente insegnava danza (il metodo Pilates veniva usato come riscaldamento).

Fu anche invitato ad allenare il nuovo esercito tedesco ma rifiutò perché non condivideva gli ideali politici della Germania di quel tempo… Decise dunque di partire. Il primo studio di applicazione del Metodo fu aperto a New York, dove Pilates sbarcò nel 1926 e morì nel 1967.

Pubblicò due libri sul suo metodo di allenamento: Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education (1934) e Return to life through contrology (1945).

Tutti gli esercizi del Pilates Matwork: i movimenti classici del metodo

Gli esercizi classici del Pilates sono stati codificati dallo stesso Joseph Pilates nel libro Return to Life through Contrology. Si tratta di 34 movimenti di Pilates Matwork, cioè esercizi eseguiti a corpo libero sul tappetino. In particolare, presenta i 34 movimenti del Matwork da eseguire, cioè, solo utilizzando un tappetino (Mat).

Vi sono vari studi che testimoniano l’utilità del Pilates per lo sviluppo di:

• forza e resistenza dei muscoli del core (addominali e le fasce della parte bassa della schiena);
• parte superiore del corpo, spalle, schiena nel suo complesso;
• arti inferiori.

Gli attrezzi del Pilates: Cadillac, Chair, Barrel e altri macchinari

Oltre agli esercizi a corpo libero, il metodo Pilates prevede anche l’utilizzo di attrezzi specifici progettati per migliorare il controllo dei movimenti e aumentare la resistenza muscolare.

Pilates si occupò personalmente di progettare alcune macchine tra cui, oltre al Reformer, Cadillac, Chair eccetera. Si tratta di macchine pensate per i reduci di guerra.

Un elemento chiave del suo approccio fu proprio la trasformazione dei letti ospedalieri in strumenti di esercizio. Smontò le molle dai materassi e le usò per creare resistenza controllata, aiutando i pazienti feriti a recuperare la mobilità senza dover sostenere tutto il peso del corpo. Questo concetto divenne la base dei futuri macchinari del Pilates.

In particolare:

• Cadillac (o Trapeze Table)  è un lettino con una struttura di supporto dotata di cinghie, molle e barre per esercizi avanzati.
• Wunda chair è una sedia con una pedana mobile a molla per lavorare su equilibrio e forza.
• Barrel consiste in una struttura a mezza luna per lavorare sulla flessibilità della colonna vertebrale.

Il Pilates reformer è tra gli attrezzi attualmente più utilizzati.

Pilates Reformer: cos’è e come funziona questo attrezzo

Il Pilates Reformer è uno degli attrezzi più utilizzati nella pratica moderna del pilates. Fu progettato dallo stesso Joseph Pilates e inizialmente chiamato Universal Reformer.

È stato, appunto, pensato per riformare universalmente il corpo. Si tratta di un attrezzo simile a un lettino posto su un binario. Ha molle agganciabili e sganciabili di diversi colori e da cinghie con manici. I vari colori indicano l’intensità dell’esercizio, in modo che si possa personalizzare il training. I manici, invece, servono a spostare il lettino sul binario e, dunque, a muovere gambe e braccia.

Il reformer consente di eseguire un allenamento completo, che coinvolge tutto il corpo potenziandone i muscoli. Incrementa inoltre la flessibilità articolare.

Questo attrezzo facilita l’allenamento di precisione, permettendo agli utenti di concentrarsi sul corretto allineamento e sulla qualità del movimento.

Il reformer consente di eseguire centinaia di esercizi. Si utilizza sia nell’allenamento fitness sia nei programmi di riabilitazione.

Perché nel Pilates si usano i lettini: i vantaggi dei macchinari

Nel Pilates moderno i macchinari come reformer e cadillac vengono spesso chiamati “lettini”, perché hanno una struttura simile a un lettino scorrevole.

L’uso dei macchinari nel Pilates è essenziale per diversi motivi:

1. Controllo e supporto. I lettini offrono supporto per la colonna vertebrale e per le articolazioni, rendendo il Pilates accessibile a tutti, incluse persone con infortuni o problemi di mobilità. Le molle permettono di dosare la resistenza, adattando gli esercizi alle esigenze individuali.
2. Resistenza progressiva. A differenza dei pesi tradizionali, che offrono resistenza costante, le molle dei lettini forniscono una resistenza variabile. Seguono il movimento naturale del corpo e stimolano sia i muscoli stabilizzatori sia quelli più grandi.
3. Precisione e allineamento. I macchinari obbligano il praticante a mantenere il controllo su ogni movimento, migliorando postura, equilibrio e propriocezione. La guida del carrello e delle cinghie assicura movimenti fluidi ed esatti.
4. Rieducazione e riabilitazione. Il Pilates sui lettini è molto usato nella fisioterapia e nella riabilitazione. Aiuta a ripristinare la mobilità dopo infortuni senza sovraccaricare le articolazioni.
5. Maggiore varietà e progressione. I macchinari permettono una gamma più ampia di esercizi rispetto al Pilates a corpo libero (Matwork), con progressioni adattabili dal principiante all’atleta avanzato.

Benefici del Pilates: a cosa serve e quali vantaggi offre

Il Pilates offre numerosi benefici per il corpo e la postura. In particolare, rafforza i muscoli del core, migliora l’equilibrio e aumenta la mobilità. Inoltre, secondo la logica del suo ideatore, essa permette di ottenere ottimi risultati in termini di flessibilità. Dalla flessibilità si possono derivare altri vantaggi, per esempio la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia promuove maggiore velocità.

L’importanza attribuita da questo metodo alla consapevolezza del proprio corpo e del corpo in movimento fa sì che si compiano movimenti più precisi e, a lungo andare, agili.

E tutto questo si ripercuote anche sulla postura che, per definizione, richiede bilanciamento, stabilità distribuzione uniforme del peso (il che, a propria volta, comporta meno stress sulle articolazioni).

Ma questa metodologia di allenamento nasce anche come riabilitazione. Per questo motivo, come anticipato, il pilates è spesso consigliato anche per prevenire dolori alla schiena e migliorare la postura.

Pilates e mal di schiena: benefici per il dolore lombare

Il Pilates è spesso utilizzato anche per alleviare il mal di schiena, in particolare il dolore lombare cronico. Il metodo serve a incrementare la capacità funzionale nei pazienti con questo problema. I miglioramenti rilevati sono spesso superiori a quelli ottenuti con cure più tradizionali.

Fibromialgia

In alcune condizioni croniche, come la fibromialgia, il pilates può aiutare a migliorare la qualità della vita. Con questa patologia, purtroppo, si soffre di un dolore muscoloscheletrico diffuso.

Il Pilates può ridurre tale dolore e migliorare lo stato funzionale, ciò incide anche sullo stato psicologico. Consente poi di abbassare il livello di kinesiofobia (paura dell’attività fisica) che, inevitabilmente, colpisce chi è affetto da fibromialgia.

Respirazione: benefici per polmoni e BPCO

Il metodo Pilates dedica grande attenzione alla respirazione controllata. In caso di problemi polmonari (polmonite e broncopneumopatia cronica ostruttiva) il Pilates ha un suo compito grazie alle sue tecniche di respirazione che possono essere inserite nei programmi di riabilitazione.

Effetti sulla qualità del sonno

L’attività fisica regolare, incluso il pilates, può contribuire a migliorare la qualità del sonno.

In particolare, questa metodologia di allenamento riduce la latenza del sonno, ossia il tempo necessario per addormentarsi, e i vari disturbi che possono presentarsi minando l’efficacia del riposo.

Il pilates fa dimagrire davvero?

Il Pilates può contribuire al miglioramento della composizione corporea, soprattutto aumentando la massa muscolare e tonificando il corpo.

Alcuni studi annoverano tra i benefici del Pilates anche il miglioramento della composizione corporea poiché fa aumentare la massa magra.

Altri lavori hanno oggettivamente rilevato che l’esercizio del Pilates ha ridotto significativamente il peso corporeo. Analoghi dati sono stati registrati in merito alla BMI (indice di massa corporea) e sulla diminuzione del grasso corporeo.

Per ottenere risultati in questo senso si ipotizzano sessioni di circa 90 minuti 3 volte a settimana, oppure di 30/40 per 5 o 6 giorni a settimana.

Tuttavia il pilates da solo non è un allenamento ad alto consumo calorico: per dimagrire più velocemente è consigliabile combinarlo con attività aerobica, oltre che a uno stile di vita salutare.

Cos’è il pilates asiatico e perché se ne parla

Negli ultimi anni sul web si sente parlare sempre più spesso di “pilates asiatico”, un’espressione che però non indica una disciplina ufficiale codificata. In realtà, il pilates è stato sviluppato da Joseph Pilates all’inizio del Novecento e non esiste una vera scuola asiatica del metodo.

Con questa espressione si tende a indicare una versione del pilates che integra elementi di discipline orientali come yoga, stretching dinamico e tecniche di respirazione. In alcuni casi il termine viene usato anche sui social media o in programmi fitness per descrivere allenamenti più fluidi e focalizzati sulla mobilità articolare.

Dal punto di vista tecnico, tuttavia, i principi fondamentali restano gli stessi del metodo originale: controllo del movimento, stabilizzazione del core, concentrazione e respirazione consapevole. Per questo molti istruttori preferiscono parlare semplicemente di pilates o di varianti moderne del metodo.

Differenza tra pilates e yoga

Pilates e yoga sono spesso confusi perché entrambe le discipline combinano movimento, respirazione e concentrazione mentale. Tuttavia esistono alcune differenze importanti tra i due metodi.

Lo yoga nasce come pratica millenaria della tradizione indiana e comprende anche componenti filosofiche e meditative. Le posizioni (asana) vengono mantenute per alcuni secondi o minuti e l’obiettivo è favorire equilibrio tra corpo e mente.

Il pilates, invece, è un metodo di allenamento più recente e orientato soprattutto al rafforzamento muscolare e alla postura. Gli esercizi sono dinamici e puntano a migliorare la stabilità del core, la mobilità articolare e il controllo del movimento.

Entrambe le attività possono essere utili per migliorare flessibilità e benessere generale. Il pilates è, però, spesso scelto da chi vuole tonificare il corpo e prevenire dolori alla schiena.

Pilates per principianti: da dove iniziare

Il pilates è un’attività adatta anche a chi non ha mai praticato sport o desidera iniziare un allenamento graduale. Gli esercizi si concentrano soprattutto sul rafforzamento dei muscoli profondi dell’addome e della schiena, il cosiddetto core, che contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale.

Per chi è alle prime armi è consigliabile iniziare con il Pilates Matwork, cioè gli esercizi a corpo libero eseguiti sul tappetino. Movimenti semplici come Hundred, Single Leg Stretch o Spine Stretch Forward permettono di sviluppare coordinazione, controllo della respirazione e consapevolezza del proprio corpo.

Con il tempo si possono introdurre esercizi più complessi oppure utilizzare attrezzi come il reformer, che permette di modulare la resistenza e adattare l’intensità dell’allenamento.

La progressione graduale è uno degli aspetti che rende il pilates una disciplina adatta a persone di età e livelli di preparazione molto diversi.

Pilates in gravidanza: si può praticare?

In molti casi il pilates può essere praticato anche durante la gravidanza, purché con alcune precauzioni e sotto la guida di istruttori qualificati. Il pilates aiuta a migliorare la postura, indica esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e mantenere una buona mobilità della colonna vertebrale.

Durante la gravidanza vengono generalmente privilegiati esercizi dolci e controllati, evitando movimenti che comprimono l’addome o che richiedono una forte contrazione dei muscoli addominali profondi. Anche la respirazione consapevole tipica del pilates può contribuire al rilassamento e alla gestione dello stress.

Prima di iniziare o continuare l’attività è comunque sempre consigliabile consultare il proprio medico o ginecologo, soprattutto in presenza di gravidanze a rischio o particolari condizioni cliniche.