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Proseguiamo con la descrizione dei esercizi Gold Standard (così chiamati da ISSA Europe in quanto si rifanno ai movimenti naturali per cui è costruito il nostro corpo). Il Military Press è un esercizio di spinta verticale. Si può eseguire in piedi o seduto con manubri o bilanciere. È utilizzato principalmente per l’allenamento delle spalle e del core. Vi sono, infatti, tante varianti di questo esercizio. Tali varianti sono tutte accomunate dal fatto che si tratta di spingere un carico verso l’alto. Un movimento simile può essere eseguito anche con apposite macchine isotoniche.
Military Press, esecuzione corretta con bilanciere
Come qualsiasi altro esercizio anche Military Press deve essere caratterizzato da una esecuzione corretta per evitare dolori o addirittura infortuni. Ciò vale sia per la posizione di partenza sia, ovviamente, per l’esecuzione stessa di Military Press.
Posizione di partenza
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Piedi: alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno per garantire stabilità.
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Presa: afferrare il bilanciere con i palmi rivolti in avanti, poco più ampia delle spalle.
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Bilanciere: posizionare sulla parte superiore del torace, appena sopra le clavicole.
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Gomiti: tenuti anteriori rispetto al bilanciere, allineati sotto i polsi.
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Core: contratto per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire l’iperestensione lombare.
Esecuzione
- Inspirazione: inspirare profondamente e trattenere il respiro per innalzare la pressione intra-addominale.
- Spinta: estendere le braccia verticalmente, spingendo il bilanciere sopra la testa in linea retta.
- Passaggio del bilanciere: mentre il bilanciere supera la testa, leggermente inclinare il tronco indietro per mantenere il baricentro, poi riportarlo in posizione eretta.
- Lockout: una volta che le braccia sono completamente estese, assicurarsi che il bilanciere sia allineato sopra le spalle e i piedi, con i gomiti saldi e le spalle attivate.
- Discesa: abbassare il bilanciere in maniera controllata fino alla posizione iniziale, mantenendo il core attivo.
Standing shoulder press, la military press in piedi eseguibile anche con i manubri
È la variante di Military Press più diffusa e conosciuta cui, infatti, fa riferimento la descrizione appena esposta.
Può, però, essere eseguita anche con manubri o kettlebell. Qualsiasi sia il carico da spingere in alto, questo esercizio richiede un grande utilizzo dei muscoli stabilizzatori di tutto il corpo. Diversi studi elettromiografici hanno evidenziato che stando in piedi è possibile sollevare pesi minori rispetto alla variante da seduti.
È importante ricordare che, pur essendo in piedi, la Military Press non prevede un contributo delle gambe per la spinta. Il movimento che include l’uso (e l’aiuto) delle gambe è denominato push press.
Se eseguito correttamente, Military Press in piedi non stressa rachide e zona lombare della schiena. Se i soggetti non sono esperti è, però, importante la presenza di un Personal Trainer che verifichi posizione ed esecuzione.
Cosa allena Military Press, i muscoli coinvolti
Military Press è un esercizio che coinvolge tutta la parte superiore del corpo e implica core stability, ma, più nel dettaglio i muscoli coinvolti sono:
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Deltoide anteriore: responsabile della flessione e dell’abduzione del braccio.
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Deltoide laterale: coinvolto nell’abduzione del braccio.
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Trapezio superiore: stabilizza e eleva la scapola durante il movimento.
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Tricipite: estende l’articolazione del gomito durante la fase di spinta.
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Gran pettorale: contribuisce alla flessione e all’adduzione del braccio.
Questo ampio coinvolgimento determinato dal movimento rende il movimento stesso fondamentale nel piano di training. E così si include anche la popolazione più anziana. Military Press entra di diritto nella scheda di allenamento di resistenza che consente di invertire o rallentare il processo di diminuzione del sistema muscolare (e tende alla sarcopenia).
Benefici di Military Press
Il Military Press è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente i deltoidi anteriori e laterali, i tricipiti , i trapezi superiori e i muscoli stabilizzatori del core. La sua esecuzione richiede un movimento sinergico che contribuisce allo sviluppo della forza e dell’ipertrofia della parte superiore del corpo.
I benefici dell’esercizio Military Press, in generale, riguardano il miglioramento della stabilità e salute delle spalle.
Inoltre, il movimento controllato e l’attivazione dei muscoli stabilizzatori contribuiscono a prevenire infortuni e a mantenere una buona funzionalità delle spalle.
Come anticipato, l’allenamento con il Military Press può essere adattato anche per le persone anziane, contribuendo il mantenimento delle loro massa muscolare e forza, elementi importantissimi per la salute e l’autonomia nella terza età.
Gli errori più comuni
Vi sono due categorie di errori che riguardano Military Press, quelli che diminuiscono l’efficacia dell’esercizio e quelli che possono causare danni. Partiamo dai primi.
- Iperestensione lombare
Un errore frequente è l’iperestensione della colonna lombare durante la spinta, spesso causata da una debolezza del core o da una mobilità limitata delle spalle. Questo può portare a dolori lombari e aumentare il rischio di lesioni. È fondamentale mantenere una postura neutra e attivare adeguatamente i muscoli del core.
- Esecuzione dietro la nuca
Portare il bilanciere dietro la testa durante il Military Press aumenta significativamente lo stress sulla cuffia dei rotatori e può portare a lesioni dei tessuti molli. La variante dietro la nuca è generalmente sconsigliata, soprattutto per chi ha una mobilità limitata delle spalle.
- Sovraccarico eccessivo
Sollevare carichi superiori alle proprie capacità compromette la tecnica e aumenta il rischio di infortuni, tra cui stiramenti muscolari e lesioni ai tendini. È fondamentale selezionare carichi appropriati e progredire gradualmente per garantire la sicurezza e l’efficacia dell’allenamento.
- Posizionamento errato dei gomiti
Mantenere i gomiti troppo larghi o troppo stretti durante la spinta può alterare la traiettoria del movimento e aumentare lo stress sulle articolazioni delle spalle. Una posizione ottimale prevede i gomiti leggermente anteriori rispetto al corpo, favorendo una traiettoria verticale del bilanciere.
- Mancanza di controllo del movimento
Eseguire il Military Press con movimenti bruschi o senza controllo può ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di lesioni. È essenziale mantenere un ritmo controllato, evitando slanci o rimbalzi, per garantire un’attivazione muscolare ottimale e la sicurezza dell’esecuzione.
- Utilizzo eccessivo delle gambe
Incorporare una spinta delle gambe durante il Military Press (come anticipato) trasforma l’esercizio in un Push Press, alterando l’obiettivo dell’esercizio e potenzialmente sovraccaricando le articolazioni delle spalle. È importante distinguere tra le due varianti e mantenere una tecnica coerente con gli obiettivi dell’allenamento.
In conclusione, il Military Press è un esercizio altamente efficace per lo sviluppo della forza e della massa muscolare della parte superiore del corpo. Tuttavia, è fondamentale eseguirlo con tecnica corretta per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di infortuni.
Prestare attenzione alla postura, alla selezione del carico e al controllo del movimento (o farsi aiutare da professionisti) è essenziale per un allenamento sicuro ed efficace.
