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I grassi hanno spesso una cattiva reputazione, ma la scienza dimostra che non tutti i grassi sono uguali. Alcuni sono indispensabili per la salute, il benessere e la prevenzione di molte patologie. Gli acidi grassi, i principali componenti dei grassi, svolgono funzioni vitali: forniscono energia, trasportano ossigeno, formano le membrane cellulari e aiutano a regolare processi ormonali e metabolici.
Prima di tutto, sfatiamo un mito: non sono i grassi a far ingrassare, ma un eccesso di calorie totali rispetto al fabbisogno. Ingrassiamo quando assumiamo più energia di quanta ne consumiamo, indipendentemente che provenga da carboidrati, proteine o grassi. I grassi di qualità, se consumati nelle giuste quantità, sono indispensabili per energia, salute e perfino per mantenere un peso corporeo equilibrato. Tali grassi aiutano a regolare l’appetito, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favorire un metabolismo efficiente. Hanno un ruolo nel trasporto dell’ossigeno, nella costruzione delle cellule e, inoltre, nella prevenzione di alcune patologie.
Vi sono 2 acidi grassi essenziali per l’uomo, a ciò si aggiunga che sono principalmente suddivisi in saturi e insaturi.
Cosa sono gli acidi grassi
Un acido grasso è uno dei grandi mattoni che costituisce il grasso.
Fornisce energia per la contrazione muscolare, aiuta il trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue a cellule, tessuti e organi, e forma con proteine e colesterolo le membrane che tengono insieme le cellule corporee.
Inoltre, contribuisce a rompere i depositi di colesterolo dalle pareti arteriose, prevenendo l’arteriosclerosi.
Funzioni principali
Nello specifico, questi nutrienti svolgono le funzioni di:
- fornire energia alla contrazione muscolare;
- trasportare ossigeno a cellule, tessuti e organi;
- Formare membrane cellulari insieme a proteine e colesterolo;
- prevenire il deposito di colesterolo nelle arterie (arteriosclerosi);
- supportare il funzionamento di tiroide e ghiandole surrenali.
2 acidi grassi essenziali (EFA)
Gli acidi grassi essenziali sono quelli che l’organismo non può sintetizzare e devono essere introdotti con l’alimentazione. Per l’uomo sono due:
Acido linoleico (omega-6)
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Trasporta ossigeno alle cellule, ai tessuti e agli organi.
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Aiuta a regolare la coagulazione sanguigna.
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Contribuisce a rompere i depositi di colesterolo dalle pareti arteriose.
Fonti: oli di mais, girasole, soia, noci
Acido α-linolenico (omega-3)
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Acido grasso essenziale presente in vegetali, semi e oli (come lino, soia, noci e arachidi).
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Una sua carenza può causare perdita di capelli, difficoltà di cicatrizzazione delle ferite e dermatiti.
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È il precursore di altri acidi a catena lunga della serie omega-3 (EPA e DHA).
Fonti: semi di lino, noci, olio di soia, pesce
Acidi grassi saturi e insaturi e dove trovarli
Acidi grassi insaturi
Gli insaturi sono importanti per abbassare il colesterolo e prevenire malattie cardiache, appartengono a questa categoria gli acidi grassi essenziali. Servono per attività ghiandolare, salute della pelle, mucose e altri processi metabolici.
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Hanno catene di carbonio con uno o più doppi legami.
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Derivano da vegetali, noci, semi e oli come mais, girasole e oliva.
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Sostituire i saturi con insaturi nella dieta abbassa i livelli di colesterolo.
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L’acido linoleico dovrebbe fornire almeno il 2% delle calorie totali.
Acidi grassi saturi
Un acido grasso saturo è privo di doppi legami nella propria catena di carbonio, risultando saturo di idrogeno. Perciò, tali acidi:
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sono metabolizzati più lentamente rispetto agli insaturi.
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comprendono acido miristico, palmitico e stearico.
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provengono soprattutto da alimenti di origine animale (latticini, uova), con l’eccezione dell’olio di cocco.
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a temperatura ambiente sono solidi.
Altre tipologie
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Acido eicosapentanoico (EPA) è presente nel pesce e negli oli di pesce, contribuisce a ridurre il colesterolo, in particolare quello legato alle lipoproteine a bassa densità.
La fondamentale importanza dei grassi di qualità anche in termini di prevenzione
È importante ribadire che i grassi buoni non sono nemici della linea. Quello che fa aumentare di peso è l’eccesso calorico costante unito a scelte alimentari ricche di zuccheri semplici, cibi ultraprocessati e porzioni eccessive.
Gli acidi grassi, importantissimi come altri macro e micronutrienti, sono indispensabili per la salute dell’organismo: partecipano al trasporto dell’ossigeno, alla struttura delle cellule, al metabolismo e alla prevenzione dell’arteriosclerosi.
In pratica, i grassi di qualità:
- sostengono la salute del cuore;
- migliorano le funzioni cerebrali;
- Mantengono pelle e capelli sani;
- regolano gli ormoni;
- prevengono patologie legate a infiammazione e colesterolo alto.
Distinguere tra essenziali, insaturi e saturi permette di comprenderne meglio i benefici e le funzioni specifiche. Infine, riconoscerne le differenze è utile per orientare le scelte alimentari quotidiane.
