Sit up esercizio per addominali: cos’è come farlo e i possibili rischi

L’esercizio sit up è uno dei movimenti più conosciuti per l’allenamento degli addominali. Nato come esercizio a corpo libero semplice e diretto, ha attraversato decenni di utilizzo in palestre, scuole militari e programmi di fitness. Oggi, si ritiene che, se eseguito correttamente, rappresenti un valido strumento per migliorare la forza del core e la resistenza muscolare.

In questa guida vedremo come eseguire il sit up, quali muscoli lavora, a cosa serve, i benefici principali, le varianti e gli errori da evitare per non sovraccaricare la schiena.

Come si fa un sit up correttamente

Posizione di partenza

• Sdraiati sulla schiena, su un tappetino.

• Ginocchia piegate mantenendo i piedi ben appoggiati a terra.

• Mani posizionate dietro la testa o incrociate sul petto.

Esecuzione

1. Contrarre gli addominali e sollevare il busto fino a portare il torace verso le cosce.

2. Mantenere i piedi a terra senza forzare con le gambe.

3. Espirare durante la salita.

4. Ritornare lentamente alla posizione di partenza inspirando.

L’esercizio deve essere controllato: è fondamentale evitare movimenti bruschi o slanci con le braccia.

Quali muscoli allena il sit up?

Il sit up è un esercizio che sollecita principalmente:

• retto dell’addome (muscolo target principale);

• obliqui esterni e interni (stabilizzatori durante la salita);

• ileo-psoas e flessori dell’anca;

• erettori spinali come stabilizzatori nella fase eccentrica.

Quali sono i benefici del sit up, a cosa serve?

Questo esercizio, in sintesi, migliora la forza e la resistenza degli addominali e allena il core in maniera dinamica. In pratica, è utile sia in preparazione a vari tipi di sport sia per agevolare le attività quotidiane. Può essere inserito in circuiti di allenamento a corpo libero.

Più nello specifico, i vantaggi del sit up sono principalmente evidenti in quanto:

• rafforza il core: il che è utile per stabilizzare la colonna;

• si adatta bene ai programmi ad alte ripetizioni;

• non richiede attrezzi;

• è adattabile a principianti e avanzati con diverse varianti.

Varianti del sit up

• Weighted: con sovraccarico (manubrio o piastra sul petto).

• Su fitball: aumenta l’escursione e l’attivazione muscolare.

• Butterfly: con piante dei piedi unite.

• V sit up: gambe estese sollevate, maggiore intensità.

Errori da evitare per proteggere la salute della colonna e non solo

Il sit up, pur essendo uno dei movimenti addominali più conosciuti, può comportare rischi per la salute della colonna se eseguito in modo scorretto o in contesti non idonei. Alcuni errori comuni aumentano inutilmente il carico su cervicale e zona lombare:

• tirare il collo con le mani: aumenta la tensione cervicale e può causare dolore o infiammazione;

• slanciare il busto sfruttando l’inerzia: riduce l’attivazione addominale e trasferisce lo stress sulla colonna vertebrale;

• bloccare i piedi sotto un appoggio rigido: incrementa l’intervento dei flessori dell’anca che “tirano” la parte lombare;

• inarcare la zona lombare in fase di discesa: comprime i dischi intervertebrali e favorisce microtraumi;

• eseguire troppe ripetizioni con tecnica scarsa: l’accumulo di flessioni non controllate aumenta il rischio di dolore lombare.

Harvard Medical School, in un articolo dell’anno scorso, consigliava di evitare i sit up come esercizio principale per il core, a favore di alternative più sicure come il plank.

Muoversi rispettando fisiologia e biomeccanica

La colonna vertebrale non è progettata per tollerare infinite flessioni ripetute. Per questo motivo, oggi si preferisce bilanciare il sit up con esercizi che rispettano la biomeccanica e favoriscono la stabilità del core. Alcuni principi chiave:

1. limitare le flessioni eccessive: il sit up può essere usato con moderazione, ma non dovrebbe essere l’unico strumento per allenare l’addome;

2. priorità alla stabilità: esercizi come plank, side plank, bird dog e dead bug stimolano il core senza stressare, eccessivamente, la colonna;

3. controllo motorio: il sit up va eseguito lentamente, vertebra dopo vertebra, evitando scatti e compressioni;

4. attivare i muscoli profondi: trasverso e multifidi stabilizzano la colonna e riducono i carichi dannosi;

5. varietà e progressione: alternare crunch, hollow hold, roll-out o anti-rotazioni permette di allenare il core in maniera più completa e sicura.

In sintesi: il sit up può avere ancora spazio come esercizio “storico” e complementare, ma non fa parte degli esercizi Gold Standard. Le moderne linee di allenamento del core si basano su stabilità, controllo e resistenza, con esercizi che rispettano fisiologia e biomeccanica.

Qual è la differenza tra sit up e crunch?

Può accadere che vi sia confusione, ma si tratta di due esercizi diversi per gli addominali, con implicazioni differenti sulla colonna e sui muscoli coinvolti.

• Sit up

  • Movimento più ampio: il busto si solleva completamente fino alle cosce.

  • Coinvolge non solo il retto dell’addome, ma anche i flessori dell’anca (ileo-psoas in particolare).

  • Carico maggiore sulla colonna lombare, quindi più rischioso per chi ha problemi di schiena o cervicale.

  • Più indicato per allenare resistenza generale del core, meno per isolamento.

• Crunch

  • Movimento più corto: solleva solo spalle e parte superiore della schiena da terra.

  • Isola maggiormente il retto dell’addome, con minore intervento dei flessori dell’anca.

  • Carico minore sulla colonna vertebrale, considerato generalmente più sicuro.

  • Adatto a principianti e a chi cerca attivazione mirata degli addominali senza stress lombare eccessivo.

Il sit up è, dunque, un movimento più “globale” che include anche l’anca, mentre il crunch è un esercizio focalizzato sul retto dell’addome. Proprio per questo molte linee guida moderne preferiscono i crunch (o varianti stabilizzanti come plank e bird dog) al posto dei sit up per proteggere la schiena.

Falso mito: i sit up servono per perdere la pancia

Molte persone credono che i sit up servano a “perdere la pancia”. In realtà non è così: questo esercizio allena i muscoli addominali, ma non brucia il grasso localizzato.

Inoltre, quando si ha una pancia abbondante o post gravidanza, questo esercizio può risultare rischioso perché aumenta la pressione addominale e può peggiorare situazioni come diastasi, dolori lombari o altre problematiche.

In questi casi è consigliabile iniziare con esercizi più sicuri e progressivi, soprattutto per i principianti, evitando movimenti che possano creare stress eccessivo sulla parete addominale e sulla colonna.