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Anche durante l’anno appena concluso, il Premio Tesi ISSA Europe ha confermato il suo ruolo di riferimento nella valorizzazione della ricerca applicata al mondo del fitness, dello sport e del movimento umano. In particolare, nel 2025 il terzo premio è stato assegnato a Pierluigi Senor, dopo il primo andato a Giulia Tomasi, con un lavoro focalizzato sul sovraccarico eccentrico, e i 2 secondi posti a parimerito conferiti a Luana Ciabrelli (per la tesi su allenamento per le donne) e Michele Scavio, focalizzato sugli esercizi per l’osteoporosi. Senor è autore di una tesi che affronta un tema sempre più centrale nella preparazione fisica e nel benessere che riguarda come migliorare respirazione, variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e salute psicofisica.
Con un montepremi complessivo che supera i 5.000 euro tra contributi economici e opportunità formative, il Premio Tesi ISSA Europe rappresenta un segnale concreto dell’impegno dell’organizzazione nel sostenere la ricerca scientifica e la crescita professionale nel settore. Nel settembre scorso è ripartita la raccolta dei lavori per il Premio 2026, con l’auspicio di una partecipazione ancora più ampia.
Perché migliorare l’HRV è così importante per il benessere
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV – Heart Rate Variability) è oggi riconosciuta come uno degli indicatori più affidabili dello stato di salute del sistema nervoso autonomo. Un’HRV più elevata è generalmente associata a una migliore capacità di adattamento allo stress, a un recupero più efficace e a un equilibrio psicofisico più stabile.
Numerosi studi scientifici internazionali hanno evidenziato come l’HRV sia strettamente connessa a diversi processi fisiologici, tra cui:
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il ritmo respiratorio,
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le oscillazioni pressorie arteriose (note come onde di Mayer, intorno a 0,1 Hz),
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l’attività elettrica cerebrale.
Questi elementi condividono un vero e proprio filo conduttore, che mette in relazione cuore, respiro e cervello in un sistema integrato e dinamico.
Coerenza respiratoria e HRV
Numerosi studi internazionali, richiamati anche nel lavoro premiato al Premio Tesi ISSA Europe, indicano la Coerenza respiratoria (CB – Coherence Breathing) come una strategia efficace per modulare l’HRV, attraverso una respirazione lenta di circa 6 atti al minuto (0,1 Hz).
Nei protocolli più diffusi in letteratura, ai partecipanti spesso si richiede di svolgere sessioni di respirazione guidata della durata variabile tra 10 e 30 minuti, almeno tre volte a settimana, con inspirazione ed espirazione della stessa durata (generalmente 5 secondi ciascuna).
Tuttavia, proprio l’impegno richiesto da questi protocolli rappresenta spesso un limite. Non tutti riescono a mantenere la costanza necessaria, con un conseguente aumento del tasso di abbandono.
Uno studio a breve termine per migliorare HRV con meno impegno
Il lavoro di Pierluigi Senor nasce dall’esigenza di rendere la Coerenza respiratoria più accessibile, sostenibile e applicabile nella vita quotidiana. Egli ha integrato le evidenze scientifiche occidentali con i principi del Pranayama, antica disciplina inerente allo yoga legata al controllo consapevole del respiro e dell’energia vitale.
L’obiettivo dello studio è stato valutare se fosse possibile migliorare HRV e benessere psicofisico attraverso un protocollo:
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più breve,
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meno oneroso in termini di tempo,
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facilmente integrabile nella routine quotidiana.
Il protocollo sperimentale: respirazione 4” IN – 6” ES
Ai partecipanti è stato chiesto di svolgere almeno 10 sessioni di Coerenza respiratoria in 30 giorni, con una durata totale di 10 minuti al giorno, eventualmente suddivisibili in due sessioni da 5 minuti.
A differenza di molti studi precedenti, il protocollo ha dato maggiore enfasi all’espirazione, prevedendo:
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4 secondi di inspirazione (IN),
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6 secondi di espirazione (ES).
La respirazione doveva essere preferibilmente diaframmatica, favorendo il rilassamento e l’attivazione del sistema parasimpatico.
Il campione dello studio
Il campione analizzato era composto da 64 persone, suddivise in quattro gruppi con caratteristiche omogenee per età e stile di vita, ovvero i Gruppi:
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Scuola: 14 partecipanti, età media 12,8 anni,
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Pilates: 14 partecipanti, età media 53 anni,
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Misto: 22 partecipanti, età media 41,9 anni,
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Gruppo di Controllo: 14 partecipanti, età media 55,46 anni.
I tre gruppi sperimentali (50 persone) hanno seguito il protocollo di Coerenza respiratoria, mentre il gruppo di controllo è servito a validare i risultati e gli strumenti di misurazione dell’HRV.
Il gruppo “Pilates”, inoltre, ha abbinato alla respirazione due lezioni settimanali di Pilates Matwork, includendo almeno 5 minuti di Coerenza respiratoria all’interno di ogni lezione.
Come è stata misurata l’HRV
La misurazione dell’HRV è stata effettuata analizzando gli indici nel dominio del tempo: SDNN (Standard Deviation of NN intervals), RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) e pNN50 (percentage of successive NN intervals differing by more than 50 ms).
I dati sono stati raccolti tramite una fascia da braccio con tecnologia PPG (fotopletismografia), una metodica ottica non invasiva utilizzata per rilevare le variazioni del flusso sanguigno e stimare la variabilità della frequenza cardiaca.
I dati sono stati successivamente archiviati in un database SQL e analizzati tramite query dedicate, utilizzando un software validato in ambito scientifico.
Parallelamente, tutti i partecipanti hanno compilato questionari di autovalutazione relativi a qualità del sonno, livello di stress ed energia percepita.
I risultati: migliorare HRV è possibile anche in poco tempo
Dei 50 partecipanti iniziali, 44 persone (circa il 90%) hanno completato correttamente il protocollo, confermando l’elevata sostenibilità dell’intervento.
L’analisi dei dati ha mostrato miglioramenti significativi dell’HRV in tutti e tre gli indici considerati:
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SDNN: incremento compreso tra +4% e +24%;
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RMSSD: incremento tra +6% e +27%;
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pNN50: incremento tra +0,5% e +33%.
I risultati più marcati sono stati osservati nel gruppo Pilates, suggerendo che l’integrazione tra esercizio fisico e Coerenza respiratoria possa amplificare ulteriormente gli effetti positivi.
Nel gruppo di controllo, al contrario, i valori dell’HRV sono rimasti stabili o hanno mostrato lievi peggioramenti.
Benefici percepiti sul benessere psicofisico
Oltre ai dati fisiologici, l’85% dei partecipanti ai gruppi sperimentali ha dichiarato benefici percepiti, in particolare su:
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riduzione dello stress (65%),
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maggiore controllo del respiro (56%),
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migliore qualità del sonno (32%).
Due settimane dopo la conclusione dello studio, il 92% dei partecipanti che hanno risposto al follow-up ha espresso l’intenzione di continuare a praticare la Coerenza respiratoria, soprattutto: prima di addormentarsi e nei momenti di nervosismo o tensione.
Pochi minuti per migliorare HRV e salute
Lo studio premiato con il terzo premio al Premio Tesi ISSA Europe 2025 dimostra come sia possibile ottenere miglioramenti misurabili dell’HRV e del benessere psicofisico anche con un impegno di tempo ridotto.
La Coerenza respiratoria, praticata in modo corretto e consapevole, si conferma uno strumento efficace, scientificamente fondato e accessibile a persone di tutte le età. Attraverso la sincronizzazione tra respiro, cuore e cervello, anche pochi minuti al giorno possono contribuire a creare una vera e propria risonanza fisiologica, migliorando la capacità di adattamento allo stress e la qualità della vita.
