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Tra gli esercizi più efficaci per allenare la parte inferiore del corpo, l’affondo occupa un posto di rilievo. In tutte le sue varianti – dal classico affondo in camminata fino al celebre affondo bulgaro – rappresenta un movimento fondamentale per sviluppare forza, equilibrio e controllo motorio.
L’affondo bulgaro, in particolare, è una delle versioni più ricercate e apprezzate per la sua capacità di stimolare in modo intenso gambe e glutei. Per comprendere però davvero il valore di tale movimento è importante prima capire cosa rende l’affondo in generale un esercizio tanto completo. In questa guida è spiegato come eseguire correttamente un affondo, quali muscoli coinvolge, le principali varianti (incluso l’affondo bulgaro), gli errori da evitare per ridurre il rischio di infortuni e allenarsi in sicurezza.
Cos’è l’affondo e a cosa serve
L’affondo (o lunge) è un esercizio di flessione ed estensione dell’anca e del ginocchio, che richiede controllo posturale e stabilità articolare. È un movimento funzionale perché riproduce schemi motori quotidiani (come camminare, salire le scale o il piegarsi in avanti) migliorando forza, equilibrio e coordinazione. Come tale può essere inserito tra gli esercizi Gold Standard ISSA.
È utilizzato in programmi di:
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potenziamento muscolare per gambe e glutei,
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miglioramento della postura e della stabilità del bacino,
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riabilitazione e prevenzione infortuni,
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allenamenti di performance e fitness estetico.
In definitiva, si tratta di un esercizio completo, capace di stimolare i principali muscoli della parte inferiore del corpo.
Muscoli coinvolti
Durante l’affondo vengono attivati diversi gruppi muscolari, con enfasi variabile in base al tipo di esecuzione:
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quadricipiti: lavorano nella fase di spinta e controllo del ginocchio;
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glutei: il grande gluteo è il principale estensore dell’anca, mentre il medio e il piccolo svolgono le funzioni di stabilizzatori del bacino e abduttori dell’anca;
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ischiocrurali (posteriori della coscia): assistono nella fase di risalita;
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polpacci (gastrocnemio e soleo): stabilizzano la caviglia;
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core (addominali e lombari): per mantenere equilibrio e postura stabile durante tutto il movimento.
Come eseguire correttamente un affondo
Posizione di partenza
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Parti in piedi, con i piedi allineati sotto le anche.
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Mantieni il busto eretto e lo sguardo in avanti.
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Le mani possono stare sui fianchi o lungo i lati del corpo.
Esecuzione
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Fare un passo in avanti con una gamba (affondo frontale) o indietro (affondo inverso).
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Piegare entrambe le ginocchia portando quello posteriore vicino al suolo.
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Il ginocchio anteriore deve rimanere sopra la caviglia, mai oltre la punta del piede. Il ginocchio anteriore può muoversi in avanti verso la punta del piede per mantenere la linea delle spalle leggermente in avanti tenendo il riferimento del centro del piede.
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Spingere con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
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Ripetere con l’altra gamba.
Respirazione
Inspira nella discesa, espira durante la risalita.
Consigli tecnici
In generale, bisogna controllare sempre la stabilità del busto ed evitare movimenti oscillatori laterali e mantieni l’asse dell’anca stabile.
L’ideale è muoversi lentamente, così facendo si ridurranno le possibilità di fare errori e aumenta l’efficacia dell’esercizio.
Varianti dell’affondo
Come spesso accade negli esercizi funzionali, anche l’affondo è adattabile in base al livello di allenamento e agli obiettivi. In particolare, l’affondo è estremamente versatile. Può essere eseguito a corpo libero o con sovraccarichi (manubri, bilanciere, kettlebell). Qui di seguito le principali varianti.
Affondo bulgaro (Bulgarian Split Squat)
Questa variante prevede l’appoggio del piede posteriore su un rialzo (come una panca o step).
In questo modo il lavoro si concentra maggiormente sulla gamba anteriore, incrementando l’attivazione del gluteo e la stabilità del core.
Secondo uno studio pubblicato nel 2024, la velocità d’esecuzione nell’affondo bulgaro può essere usata come parametro per regolare l’intensità dell’allenamento, proprio come nello squat tradizionale. Mantenere una velocità costante e controllata aiuta a stimolare i muscoli in modo mirato e sicuro.
Come eseguirlo
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Posizionare un piede dietro di sé su una panca o supporto a circa 40–50 cm di altezza.
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Con l’altro piede avanti, scendere controllando la traiettoria del ginocchio.
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Risalire spingendo con il centro del piede della gamba anteriore.
Uno studio pubblicato nel 2025 ha mostrato che eseguire l’affondo bulgaro con una leggera inclinazione del busto in avanti intensifica il lavoro del gluteo massimo, mentre utilizzare un supporto instabile aumenta l’attivazione dei muscoli stabilizzatori del core.
Benefici principali dell’affondo bulgaro
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Maggiore attivazione del gluteo e del quadricipite.
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Miglior equilibrio e stabilità unilaterale.
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Ridotta pressione lombare rispetto ad altri esercizi bilaterali.
Varianti dell’affondo bulgaro
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Con manubri ai lati per aumentare il carico.
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Con bilanciere sulle spalle.
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“Bulgaro jump” (esplosivo, a corpo libero).
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Su panca bassa per principianti.
Affondo in camminata
Sono i walking lunges. Si eseguono alternando una gamba all’altra spostandosi in avanti. Permettono di aumentare il coinvolgimento del core e la coordinazione.
Affondo inverso
Prevede un passo indietro invece che avanti, riducendo lo stress sul ginocchio anteriore.
Errori da evitare
Anche se l’affondo può sembrare semplice, alcuni errori tecnici sono molto comuni.
I principali da evitare sono:
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ginocchio anteriore troppo avanti: aumenta la pressione articolare e il rischio di dolore rotuleo;
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schiena incurvata o busto sbilanciato: riduce l’efficacia del movimento e può provocare dolore lombare;
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piede posteriore troppo vicino o troppo lontano: compromette equilibrio e attivazione muscolare;
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discesa rapida e risalita “a rimbalzo”: riduce il controllo e aumenta il rischio di infortunio;
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scarsa attivazione del core: perdita di stabilità e rischio di compensi con la schiena.
Rischi e precauzioni
Se eseguito senza controllo o con carichi eccessivi, l’affondo può causare:
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infiammazioni al ginocchio o alla caviglia,
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sovraccarichi lombari,
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squilibri muscolari tra le gambe.
Per prevenire o ridurre tali rischi è necessario:
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eseguire un buon riscaldamento articolare,
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mantenere postura corretta,
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aumentare il carico progressivamente,
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evitare di forzare l’escursione articolare.
Conclusione
Ricapitolando, che si tratti del classico affondo o del più impegnativo affondo bulgaro, questo esercizio resta uno dei pilastri dell’allenamento funzionale. Contribuisce a costruire forza, stabilità e simmetria, migliorando allo stesso tempo equilibrio e postura.
La chiave sta nell’esecuzione controllata e nella progressione: partire dalle basi e avanzare solo quando la tecnica è solida.
