“Una delle domande più frequenti riguardo all’allenamento è la durata e il rapporto volume / intensità nell’atleta “natural”.
Riguardo alla durata, sono indicativi gli studi condotti da William Kraemer a proposito del rapporto tra testosterone e cortisolo prodotto durante l’allenamento.”
Dopo esercizi intensi e di durata superiore ai 60’ il testosterone e soprattutto LH (ormone luteinizzante che stimola il testicolo a produrre testosterone), diminuiscono notevolmente (LH del -50%) e rimangono depressi per ore.
Nel muscolo, l’azione anabolica di testosterone e insulina contrasta quella del cortisolo; se molti recettori sono legati con l’insulina, o se il testosterone blocca l’elemento genetico del DNA per il cortisolo, il materiale proteico è conservato o incrementato mentre, al contrario, se molti recettori sono legati al cortisolo, le proteine sono degradate e perdute.
Dopo un’attività fisica intensa e prolungata (già dopo 40’ d’intenso lavoro muscolare) è sempre documentabile un incremento del cortisolo dato dalla diminuzione di zuccheri circolanti nel sangue. La messa in circolazione dei trigliceridi trasformati in FFA (acidi grassi liberi) e glicerolo è favorita da un enzima chiamato lipasi, che è attivata da almeno quattro ormoni:
• Cortisolo
• Epinefrina (adrenalina)
• Norapinefrina (noradrenalina)
• GH (ormone della crescita).
IL CORTISOLO
È il maggiore glucocorticoide, responsabile di circa il 95% dell’attività totale del pool. Questi ormoni prodotti dalla corticale del surrene sono essenziali per la vita, perché ci consentono di mantenere costanti i livelli di glucosio nel plasma, anche a fronte di lunghi periodi passati senza ingerire cibo.
I maggiori effetti fisiologici della sua produzione sono di:
➣Incremento della gluconeogenesi epatica. La gluconeogenesi o neoglucogenesi è un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio, seguendo sostanzialmente le tappe inverse della glicolisi.
Permette di produrre glucosio a partire da precursori non saccaridici quali piruvato, lattato, glicerolo, etanolo, e amminoacidi.
➣Incremento della mobilizzazione degli acidi grassi liberi, rendendo disponibile più energia per la combustione.
➣Diminuzione dell’utilizzo del glucosio, risparmiandolo in particolare per il cervello.
➣Stimolazione del catabolismo proteico, allo scopo di rilasciare aminoacidi per la produzione energetica, la sintesi d’enzimi e la riparazione cellulare.
➣Incrementa la vasocostrizione causata dall’epinefrina (adrenalina).
➣Agisce come agente anti-infiammatorio deprimendo le reazioni immunitarie.
A carico dell’apparato muscolo-scheletrico riscontriamo invece i seguenti effetti:
➣Conversione di aminoacidi in carboidrati.
➣Incremento degli enzimi proteolitici (enzimi che degradano le proteine).
➣Inibizione della sintesi proteica.
CORTISOLO E CATABOLISMO MUSCOLARE
Il bilancio anabolismo-catabolismo influenza la dimensione della muscolatura e conseguentemente la forza e le dimensioni muscolari. Come del resto il GH, anche il cortisolo incrementa con l’esercizio, in modo più evidente quando l’allenamento è svolto con alto volume totale di lavoro (lunghezza eccessiva).
Tuttavia, quest’incremento non deve far pensare a uno stato catabolico dell’atleta (o a un allenamento che indurrà catabolismo), perché è soprattutto attinente al ruolo metabolico (appena descritto) del cortisolo.
La relazione testosterone / cortisolo (eseguita a riposo) è utilizzata su molti atleti per stimare eventuali stati di sovrallenamento ed è, a oggi, probabilmente uno dei più affidabili parametri scientifici ai quali fare riferimento.
Le persone che si allenano per ore imitando le tabelle dei numerosi body builder professionisti non faranno altro che, per inseguire il risultato in modo spasmodico incorrere nel rischio di STRESS e SOVRALLENAMENTO che non porteranno ad alcun risultato.
L’obiettivo principale dell’allenamento è di provocare cambi biochimici all’interno del muscolo. Ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente per molta gente “l’aumento del volume muscolare” è limitato durante l’allenamento e spesso è dovuto a un ristagno dei fluidi/plasma all’interno dei muscoli.
In altre parole, l’aumento muscolare può essere dovuto a uno spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo invece che a un reale aumento del volume delle fibre.
Questo è il motivo perché la forza in molti body builder non è sempre proporzionata alla stazza. In questa fase non devono essere usati carichi massimali ma tirare fino all’esaurimento a ogni serie (dieci ripetizioni significano che la decima deve essere la massima possibile con quel carico), né una di più né una di meno.
Questo al fine di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.
Lavorare perciò sulle percentuali rispetto al massimale piuttosto che a un numero prefissato di ripetizioni.
Il numero di ripetizioni rispetto al massimale non è standard. Persone testate da Hatfield hanno risposto in modo diverso in termini di ripetizioni eseguite a una determinata percentuale di carico rispetto al massimale fino a dieci ripetizioni.
Le tabelle standard riportano, ad esempio, all’85% del massimale, la possibilità di eseguire 5-6 ripetizioni.
Persone invece con alta tolleranza alla resistenza (ST o + fibre lente) riescono a eseguirne un numero maggiore, viceversa persone con bassa tolleranza alla resistenza (FT o + fibre veloci) ne eseguono molto meno.
Basarsi perciò sullo standard non è producente a livello di miglioramenti. Il sistema di produzione d’energia utilizzato è quello anaerobico (ATP/CP).
Se ogni serie è portata a uno svuotamento d’ATP/CP i muscoli hanno meno tempo per riempirsi di nuova energia e siccome un set a esaurimento esaurisce questa riserva, l’organismo è costretto, al fine d’aumentare i trasporti, a stimolare la crescita muscolare.
Questo avviene come risultato dell’aumento della Fosfocreatina (CP) contenuta all’interno delle cellule muscolari attivando il metabolismo proteico che stimola l’ipertrofia.
Questo naturalmente vale per persone allenate e per due o tre microcicli annuali.
In seguito a un allenamento intenso, avviene un aumento dell’acido lattico ematico e il conseguente abbassamento del pH porta ad aumento del GH (ORMONE DELLA CRESCITA).
L’acido lattico, inoltre, provoca delle microlesioni a livello muscolare che in fase di recupero portano a un’aumentata sintesi proteica. L’IGF-1 è rilasciato nella miocellula danneggiata dall’esercizio eseguito ad alta intensità di carico per innescare i processi di riparazione e crescita muscolare.
Il rilascio è indotto dall’azione del GH sulla membrana della miofibra. La letteratura scientifica riguardo all’esaurimento come tecnica usata di continuo indica che, nel tempo, porta a un decremento della prestazione massimale e a un consistente abbassamento di ormoni come il testosterone e dell’IGF-1.
SINTESI studi recenti: allenarsi sempre a esaurimento muscolare non sembra essere sempre vantaggioso dal punto di vista della risposta ormonale anabolica. Riduce la concentrazione di fattori di crescita sistemici (IGF-1) e altri ormoni anabolizzanti, anche se aumenta la resistenza generale della muscolatura impegnata. L’acidosi induce proteolisi, rilasciando un grosso quantitativo di aminoacidi inclusa la glutammina e altri AA che sono convertiti dal fegato in glutammina, la quale è la maggior fonte di azoto usata dai reni per sintetizzare ammoniaca.
L’acidosi provoca resistenza epatocellulare all’ormone della crescita e la conseguente riduzione dei livelli serici di IGF-1. Cicli di allenamento a esaurimento sono da inserire non più di due microcicli annui (Hakkinen e altri 2006, Brungger M. Hulter, NH; Krapft, 2006).
Durante le prime settimane d’allenamento vi è un miglioramento in termine di forza non corrispondente all’aumento della sezione trasversa del muscolo.
Cambia la qualità dei filamenti di miosina ma non vi sono quantità sufficienti di proteine nelle cellule per creare aumenti in misura delle fibre muscolari stesse.
Entro 8-12 settimane d’allenamento aumenta anche il volume in ragione del fatto che le proteine che compongono le miofibrille cominciano a unirsi alle fibre muscolari.
I miglioramenti avvenuti nelle prime settimane d’allenamento sulla forza in persone non allenate sono quantificati fino al 40%.
Una persona non allenata migliorerà a prescindere dall’allenamento proposto, almeno all’inizio ma, se non vi è periodizzazione, questi miglioramenti cesseranno in breve.
L’obiettivo di un allenamento sulla forza all’interno di un macrociclo è di condizionare i muscoli al reclutamento del numero massimo possibile di fibre muscolari oltre che aumentare la sintesi proteica (grande ruolo dell’alimentazione e dell’integrazione).
Molte volte, miglioramenti anche del 50% sono solo imputabili a una maggior coordinazione neuromuscolare
(s’impara il gesto).
Il risultato deve essere, a ogni modo, sempre misurabile.
O attraverso il carico massimale (1RM) o, meglio ancora, vedere cosa avviene in termine di cambio della composizione corporea o con l’antroplicometria o, meglio ancora, con la stima direttadella Massa Cellulare (BCM – Body Cellular Mass).
Questo ci dirà se l’allenamento proposto produce reali miglioramenti, se ci stiamo sotto-allenando o se rischiamo il sovrallenamento potendo così intervenire immediatamente anche con cambi d’alimentazione e integrazioni mirate e non approssimative. Pseudo miglioramenti o peggioramenti non saranno empirici ma provati e documentati.
di Claudio Suardi – MFS Direttore Tecnico ISSA Europe
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