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L’allenamento funzionale può essere svolto in palestra o anche all’esterno. È una tipologia di training che, come suggerisce il nome, è finalizzata a migliorare le funzioni motorie di base, svolte nella quotidianità. Il fine ultimo è combinare varie tipologie di lavoro per uno sviluppo globale delle principali capacità motorie (forza, resistenza e potenza), per quelle coordinative (controllo motorio e posturale, agilità ed equilibrio) e della mobilità articolare. Un’interessante declinazione dei questa tipologia di training è l’HIFT – High intensity functional training, ovvero l’allenamento funzionale ad alta intensità.
Cos’è l’allenamento funzionale
Ipertrofia, forza, flessibilità, resistenza muscolare e cardiovascolare, prestazioni, ma anche composizione corporea e postura sono le varie prospettive da cui i personal trainer e gli operatori del settore partono per ottimizzare le condizioni psicofisiche dei clienti. L’idea che sta alla base dell’allenamento funzionale è esercitarsi con schemi motori che aiutano a migliorare le performance non solo in palestra. Ciò significa svolgere movimenti che, per esempio, sono “funzionali” appunto a portare carichi (sacchetti della spesa), ad alzare pesi (prendere un bambino in braccio) e così via.
I 4 pilastri alla base del functional training
L’allenamento funzionale si fonda sull’uso di tutto il corpo e in particolare su:
- utilizzo delle catene cinetiche funzionali per lavorare sulle tensioni muscolari anomale, su eventuali asimmetrie e disfunzioni;
- controllo motorio e propriocettività meccanica, si tratta della consapevolezza della propria posizione nello spazio. All’interno di muscoli, tendini e articolazioni vi sono trasmettitori di informazioni al sistema nervoso centrale che consentono bilanciamento e stabilizzazione (importantissimi per prevenire lesioni e aumentare la coordinazione);
- core training, la cintura addominale consiste nella muscolatura che collega parti inferiore e superiore del corpo. Da: pavimento pelvico, parete addominale, erettori della colonna, multifido, fascia lombare, adduttori/abduttori dell’anca, glutei, diaframma parte qualsiasi movimento. Se il centro del corpo è stabile tutti i movimenti sono più efficaci e determinano un minor dispendio di energie;
- similitudine rispetto al movimento naturale.
Esempi di esercizi di allenamento funzionale
Nell’allenamento funzionale si eseguono quindi esercizi;
- poliarticolari, che coinvolgono più muscoli e con un ampio ROM (Range of motion) articolare (è il caso di stacchi da terra con bilanciere o squat profondi eccetera);
- poliassiali, che implicano rotazioni, torsioni eccetera;
- eseguiti in condizioni dinamiche (dai burpees ai kettebell swings, per fare solo 2 esempi);
- movimenti che, come accennato, prevedono controllo di postura e stabilità;
- questa tipologia di allenamento tende ad alternare le varie modalità di contrazione (concentri, eccentrica, isocinetica, auxotonica e così via).
Allenamento funzionale ad alta intensità – HIFT, High intensity functional training
L’allenamento funzionale ad alta intensità sfrutta più modalità di esercizio. Si basa su attività aerobica, quale la corsa, oltre a esercizi che sfruttano il solo peso corporeo (piegamenti per esempio) e sollevamento pesi.
In pratica, l’HIIT enfatizza singole modalità di esercizio. L’HIFT si concentra, invece, su movimenti multi articolari. Più nello specifico, è una forma di allenamento funzionale che prevede alta intensità e movimenti esplosivi per tutto il corpo. HIFT combina rapide ripetizioni con intervalli di riposo minimi, reclutando più muscoli e determinando un’elevata richiesta metabolica. Tale richiesta promuove forza muscolare, ipertrofia e adattamento alla resistenza aerobica.
Secondo un recente studio dal titolo “Effects of high-intensity functional training on physical fitness in healthy individuals: a systematic review with meta-analysis“, l’HIFT stimola la risposta neuroendocrina e promuove la produzione di testosterone, insulina e ormone della crescita.
I benefici dell’allenamento funzionale ad alta intensità
Nello studio poco sopra citato si forniscono nuove prove per sottolineare i benefici per la salute dell’HIFT. In particolare, si evidenziano gli effetti di quest’ultimo su individui sani migliorando:
- forza, a questo proposito, HIFT attiva il sistema neuroendocrino. In particolare, si è notata una correlazione positiva tra aumento della forza e concentrazione sierica di testosterone;
- potenza determinando movimenti più resilienti, cioè è stata riscontrata l’aumentata capacità di sforzo prolungato (il che si ripercuote su un aumento di richiesta metabolica);
- velocità, similmente all’HIIT, questo allenamento recluta le fibre muscolari veloci per produrre energia mediante percorsi energetici anaerobici sfruttando ATP immagazzinata e creativa fosfato innalzando le performance di velocità;
- resistenza. Il fulcro della teoria HIFT è l’integrazione di più esercizi funzionali ad alta intensità. Ciò si traduce nello sfidare i sistemi respiratorio e cardiovascolare con un’elevata richiesta di ossigeno. Questo incrementa l’efficienza dell’attività del cuore per soddisfare le esigenze metaboliche e, dunque, la resistenza dell’individuo;
- agilità, ovvero, la abilità nel cambiare direzione velocemente. Tra i principi dell’allenamento funzionale ad alta intensità vi sono: adattabilità e multifunzionalità per bilanciare lo sviluppo muscolare. Gli esercizi multiarticolari aiutano a sviluppare coordinazione e propriocettive che promuovono, quindi, agilità.
- flessibilità. Lavorando su più gruppi muscolari e articolazioni, l’HIFT ha un effetto positivo anche in questo senso.
