Il concetto di “forza” apre sempre un acceso dibattito sulla sua definizione. Può sembrare intuitivo e persino banale, ma vi assicuro che sedersi a un tavolo davanti a un caffè e spiegare cosa si cela dietro il termine “forza” è, almeno per me, compito arduo. Come vedremo, non è semplice neanche definire lavorare all’allenamento della forza.
Definizione di forza
Per definizione intendiamo la forza come un’interazione tra due corpi o tra un corpo e l’ambiente. Per esempio, sollevare o spostare un oggetto, viaggiare in auto, colpire una pallina con un attrezzo, salire le scale con la spesa per arrivare a casa in tempo per preparare la cena…
Sono tutte situazioni in cui possiamo affermare di trovare delle manifestazioni di forza.
Forza è anche il pianeta terra che ci attira verso il suo centro, mentre camminiamo, ma anche durante un volo per le vacanze. Ci sono forze di contatto (attrito, elastica, eccetera) e forze a distanza o di campo (peso, centripeta, gravitazionale, elettro-magnetica).
La forza si delinea quindi come una grandezza fisica che misura le interazioni tra sistemi fisici, una grandezza vettoriale (direzione, verso oltre al valore numerico, ma lo sapete già) di cui conosciamo attualmente quattro componenti: gravitazionale, elettromagnetica, forte e debole. Ho quasi finito tranquilli, manca solo ricordare le tre leggi di Newton: principio di inerzia, di proporzionalità, azione e reazione. Ecco fatto?
Tutto questo per dire che dietro la formula F = ma c’è stato del lavoro. Abbiamo bisogno di una forza a una determinata variazione di velocità, per un certo tempo, con una certa frequenza e così via.
L’allenamento della forza non basta
Abbiamo bisogno di POTENZA (la Basilicata non c’entra), effettuare un lavoro nell’unità di tempo P = L/t. normalmente misurata in watt (W) 1W = 1 JS (Joule su secondi).
Esiste un’altra definizione di potenza che si avvicina maggiormente al nostro mondo della ginnastica e dell’allenamento: P = F x V (forza x velocità). Tutti noi la conosciamo molto bene per averla incontrata in varie salse e spiegazioni nel nostro percorso formativo e nella pratica professionale. Ogni giorno il nostro corpo decide di utilizzare il suo potenziale motorio gestendo il rapporto tra velocità e forza per svolgere i compiti della vita. Noi abbiamo il dovere di proporre ai nostri clienti l’allenamento della forza ottimale che soddisfi le performance della vita, che sono diverse come le mille e più incombenze quotidiane che vanno affrontate con il giusto spirito e forza, passatemi l’espressione.
L’importanza dell’esercizio personalizzato
Ogni compito motorio ha il suo tipo di potenza: focus diversi, potenze diverse. Quindi, è importantissimo saper e poter modulare il rapporto forza/velocità ideale, dalla performance sportiva al fitness. Non sempre dobbiamo vincere le olimpiadi, altresì riabilitare un post-operatorio!
Spesso vedo proposte ad altissimo livello di difficoltà da contest internazionale di pesistica, proposte a chi vuole magari semplicemente “stare in forma”. Oppure tutti per terra a ginocchia flesse con gli elastici perché tutti i sovraccarichi sono pericolosi e guai.
Fortunatamente c’è un universo di “giusti mezzi”. E va bene così, non è una guerra tra metodi o finalità operative, tra preparatori atletici o fisioterapisti. Mettiamo la potenza e l’allenamento specifici a ogni nostro singolo cliente. Facciamo GINNASTICA PERSONALIZZATA che “è tanta roba”, come dicono i giovani.
Partiamo dalle necessità delle persone, non dai metodi fighissimi o super sicuri, se non servono. Si tratta di bisogni quali: allenamento della forza, miglioramento della densità ossea, ottenere fibre più grandi e più prestative, rallentamento della sarcopenia, capacità metaboliche efficienti e pronte alle diverse sfide della giornata, lavorativa, sportiva o familiare.
Il difficile, quindi, è determinare quale sia il percorso operativo ideale per ognuno degli obiettivi e per ogni individuo che per definizione è unico. Stesse metodologie per soggetti diversi capite che stona, o no?!
Come stabilisco quando, quanto, con cosa e come si sviluppa un allenamento pesante? Sono set, serie e poche ripetizioni, carichi vicini o superiori ai massimali di un soggetto? Forse sì ma anche no. 1 Set da 3 serie di 2 r. è un allenamento pesante mentre un 1 Set da 3 serie di 20 r. non lo è? O sono solamente diversamente pesanti? Nella vita cosa potrebbe essere più utile? Quante domande, dubbi, riflessioni… concordo!
Allenamento della forza e della potenza a seconda di età e situazioni personali
A ognuno la sua forza, la sua potenza, in relazione alle proprie caratteristiche e stile di vita! Lo ripeto, ed è compito nostro analizzare e creare esercitazioni personalizzate.
Se lo chiediamo al mitocondrio di un over 40 credo sia più felice di allenamenti in contesto di esaurimento di potenza con alte ripetizioni, magari con un pizzico di velocità. Questa tipologia di allenamento risulta maggiormente efficace nel mantenimento delle sue funzioni. La perdita della capacità di mantenere un corredo di mitocondri funzionanti è alla base della comparsa di una vasta gamma di malattie. In particolare, l’invecchiamento dell’organismo va di pari passo con l’invecchiamento dei mitocondri. Per questa ragione un sano stile di vita, che non può prescindere da esercizio, offre una buona funzionalità mitocondriale. Tutto questo per garantirci una vecchiaia attiva e quasi del tutto priva dei malanni dell’età che avanza. (cit. ISS mod.)
Tempo e velocità vogliono la loro fetta di considerazione nel determinare il prodotto sovraccarico, che non può limitarsi a essere l’entità della ghisa che spostiamo. È ora di regolarsi di conseguenza. La nostra proposta motoria non è rivolta solamente a sport e agonismo.
Puntiamo ad allenare alla vita con forza, velocità, resistenza e diverse espressioni di potenza. C’è un mondo di sani che aspetta i nostri programmi di lavoro senza una divisa e un numero sulla schiena, ma che desidera la libertà di fare ciò che desidera (nel rispetto della legge ovviamente).
Oggi il mercato ci dice che soprattutto dagli over quaranta in su troviamo offerte che da un lato esaspera metodologie mutuate dai professionisti o dalla fisioterapia. Un sessantenne sano non deve essere allenato come un malato. Si sta attenti, si valuta, si programma ma due pesi sollevali, il battito fallo salire, non succede nulla.
La vita è plasticità o come dicono adesso “Be Smart!”. Viceversa, se un quarantenne detiene le capacità motorie di un criceto zoppo in esilio in Siberia, prima di fargli fare cadute dal basso ci penserei due volte, perché dopo il fisioterapista serve davvero.
Innovativi modelli di allenamento
Credo che certe idee operative siano difficili da criticare o cambiare perché spesso non si hanno a disposizione alternative che ci aiutino a cambiare approccio. Oggi fortunatamente lo studio e la ricerca ci vengono in aiuto! Conosciamo meglio il nostro corpo con il suo sistema operativo e abbiamo sviluppato tipologie di resistenza più adattabili a queste nuove esigenze lavorative.
Pensiamo all’utilizzo dell’acqua, degli elastici e delle molle come sovraccarichi, che ci hanno permesso di ampliare le proposte motorie nel senso della velocità e del tempo di lavoro. Grazie alle loro caratteristiche fisiche, diverse dal classico peso (non vi annoio con inerzia e quantità di moto), hanno dato una spinta nella direzione di cui parlavo poco fa: una dinamica diversa nel creare e proporre esercizi.
Mi permetto di citare anche la resistenza ad aria e i campi magnetici che alcune aziende propongono su attrezzi adattabili e modulabili alle diverse tipologie di cliente. Queste ultime hanno a mio avviso alcune caratteristiche molto interessanti.
Innanzitutto, la qualità della materia di cui è composta la resistenza risulta molto più gestibile e adattabile alle variazioni di stile che ci interessano (velocità e tempo) con minor rischio di trauma nelle diverse fasi delle accelerazioni. Altro argomento molto interessante è la misura.
Se parliamo di forza e soprattutto di potenza vi è mai capitato di misurarle in chilogrammi? Sì, perché non c’era altro modo. Queste macchine invece misurano diversamente, misurano in watt, che è proprio l’unità di misurazione della potenza. Eseguo questo movimento spostando 10 kg o producendo 120 watt di potenza? Pensateci, interessante vero?
La misurazione ottimale è un elemento fondamentale per organizzare, gestire e migliorare le nostre proposte motorie. Adesso c’è. Se poi si riducono e vengono minimizzati i vincoli di movimento o della dinamica inerziale, il gioco si fa ancor più stimolante.
Cerchiamo sistemi che ci diano la libertà di esprimere le nostre idee operative disegnandole attorno al nostro cliente invece di adattarlo alle attrezzature. La libertà di decidere se oggi servono tante o poche ripetizioni, lente o veloci, leggere o pesanti, ma sempre con la massima precisione e sicurezza, oggi possiamo scegliere.
Buon lavoro e buona motoria a tutti per tutti.
Paolo Scatoli, Dottore in Scienze Motorie
