L’allenamento auxotonico viene spesso poco considerato da Allenatori, Personal Trainer e Preparatori Sportivi con la sola contestazione che non è possibile quantificare il carico a cui si sottopone il soggetto allenato attraverso le elastic band.
In realtà questo è un falso problema; se riteniamo assolutamente necessario quantificare il carico basta utilizzare una cella di carico con display e, con pochi euro, avremo risolto l’obiezione. L’allenamento con gli elastici ha molte funzionalità e aspetti interessanti per i quali ritengo assolutamente sbagliato non utilizzarlo.
Partiamo da una considerazione biomeccanica: durante la flessione dell’avambraccio sul braccio, quello che viene chiamato curl con manubri o bilanciere a seconda dell’attrezzo usato, il braccio di leva della resistenza aumenta dalla posizione iniziale in basso fino alla posizione in cui i capi articolari formano un angolo di 90°; superato questo angolo il braccio della resistenza diminuisce rendendo l’esercizio più agevole. Se effettuiamo lo stesso esercizio con una banda elastica vincolata in basso, nonostante la leva articolare sia la stessa, il carico di lavoro aumenta progressivamente dal punto di partenza fino al punto di arrivo, in quanto la resistenza elastica aumenta all’aumentare dell’allungamento della stessa. Nel mio modo di intendere l’allenamento ci sono altri aspetti importanti da tenere in considerazione quando si usa l’Elastic Resistance Training e sono rappresentati da: la tensione continua generata per tutto l’arco del Range of Movement e che continua anche nel punto morto superiore e inferiore del movimento; la possibilità di lavorare senza la necessità di utilizzare la forza di gravità per generare il carico; la possibilità di effettuare qualsiasi tipo di esercizio e in qualunque luogo senza la necessità di avere a disposizione delle attrezzature.
Contrariamente a quando usiamo bilancieri o manubri l’allenamento con le elastic band ci consente di avere i muscoli sempre sotto tensione anche quando siamo nelle fasi iniziale o finale del movimento delle leve articolari. Ad esempio, quando effettuiamo un curl per i bicipiti in piedi con bilanciere, nel momento in cui abbiamo le braccia distese, punto morto inferiore, il peso non genera tensione sui bicipiti brachiali ma la tensione muscolare è nelle strutture deputate ad evitare che il braccio si “stacchi” a causa della trazione della forza di gravità che agisce sul peso. Quando effettuiamo la flessione dell’avambraccio sul braccio arrivando alla chiusura dell’angolo al gomito, punto morto superiore, i bicipiti possono “rilassarsi” in quanto il peso è tenuto solamente dalle strutture ossee e dalla solita forza di gravità. Se lo stesso esercizio lo effettuiamo con una banda elastica attaccata dietro la linea del corpo, nel punto morto inferiore il bicipite brachiale dovrà lavorare per evitare che il braccio vada indietro, per i cultori della meccanica muscolo-articolare sarà particolarmente interessato il capo lungo, nel punto morto superiore il muscolo flessore dovrà lavorare per tenere la posizione di chiusura del gomito ed evitare che l’avambraccio sia violentemente riportato alla posizione iniziale.
Sperando di essere stato sufficientemente chiaro sull’importante aspetto della tensione continua, passo a illustrare l’importanza del non avere necessità della forza di gravità per svolgere un esercizio con sovraccarico. Non sempre è possibile e a volte non è consigliabile eseguire esercizi in posizione eretta o seduta. Se uso manubri o bilancieri non avrò mai la possibilità di svolgere un esercizio con carico nella posizione sdraiata. Le elastic band ci consentono di effettuare qualsiasi tipo di movimento anche in una posizione in cui non c’è l’intervento della gravità per generare carico. Questo non vuol dire che dobbiamo fare sempre esercizi in posizione orizzontale, anche perché non sarebbe funzionale al movimento del corpo nella quotidianità, ma per alcune situazioni questo permette di lavorare in sicurezza e “scarico” anche con persone con problematiche temporanee evitando sovraccarichi strutturali.
Mi è capitato frequentemente di incontrare clienti che non avevano piacere di frequentare una palestra perché non gradivano i luoghi affollati. Quindi mi chiedevano di potersi allenare a casa e, tranne qualche raro caso, non avevano ne spazio ne voglia di mettere delle attrezzature per l’allenamento. La cosa era facilmente superabile grazie a un kit di bande elastiche e loop band che potevo portare, anche girando in scooter, in una comoda sacchetta.
Con questo supporto ero in grado di far fare qualsiasi tipo di esercizio con qualsiasi tipologia di carico. Portavo io la palestra dal cliente e questo, oltre ad agevolarmi il lavoro, mi permetteva di raggiungere anche buoni risultati.
Anche nel lavoro di Preparatore Fisico uso le bande elastiche in più occasioni e modalità. Quando si va in trasferta nei diversi continenti non sempre si ha l’opportunità di trovare una palestra disponibile vicino all’albergo e mai è possibile portare cose pesanti per allenarsi dato il costo dei bagagli aggiuntivi. Così, con il mio solito sacchetto di elastici, ho risolto il problema. Inoltre, quando siamo in sede, uso le bande elastiche per aumentare lo stimolo allenante in alcuni esercizi unendo l’effetto elastico al lavoro gravitazionale.
Ovviamente le elastic band sono un ottimo strumento di lavoro anche in palestra. I decondizionati avranno modo di incrementare gradualmente il carico di lavoro in maniera non traumatica per le articolazioni aumentando l’adattamento del proprio tessuto muscolare e ottenendo una variabilità di allenamento sia contro la noia che a favore dei risultati da raggiungere. Per le persone che frequentano da più tempo la palestra, l’uso delle bande elastiche servirà per dare nuovi stimoli che indurranno un incremento della richiesta di adattamento sia organico che muscolo tendineo. Per non parlare di chi in palestra cerca un incremento della propria prestazione o un nuovo personal best.
Gli elastici saranno agganciati al bilanciere, ad esempio, incrementando il peso in maniera continua durante tutto il range articolare, evitando così le fluttuazioni di carico che si realizzano dal braccio di leva come detto nella prima parte dell’articolo. In conclusione
possiamo affermare, senza tema di essere smentiti, che l’utilizzo degli elastici da soli o in abbinamento con altri attrezzi permette di ottimizzare l’allenamento per chiunque: a casa, nel centro personal o nella palestra riuscendo a ottenere migliori risultati con diverse modalità di lavoro che aumenteranno, sicuramente, la variabilità dello stimolo allenante e, quindi, gli adattamenti conseguenti. Ci sarebbero molte altre cose da dire e da provare relativamente all’utilizzo delle bande elastiche per l’allenamento.
Vi rimando agli approfondimenti e ai seminari che proporremo prossimamente. Spero di avervi stimolato all’utilizzo di un ottimo strumento di lavoro per chi si occupa di movimento proprio e per altre persone che siano clienti o atleti da preparare.
Carlo Varalda, PhD in Scienze dello Sport, dell’Esercizio Fisico e dell’Ergonomia