Ogni persona che si allena ha come scopo, cosciente o meno, di innalzare il livello della propria prestazione. Che siano chili, numero di ripetizioni o tempo di lavoro quello è il suo desiderio. La corretta esecuzione degli esercizi contribuisce a far sì che l’allenamento stia andando nella giusta direzione.
Gli effetti di una esecuzione degli esercizi non corretta
Purtroppo, non sempre il lavoro è svolto in modo corretto in termini di tempi e carichi di lavoro e questo comporta degli effetti collaterali quali: dolori articolari, fastidi muscolari, back pain, che alla fine rallentano l’allenamento. E, quindi, il risultato.
La fretta non è mai buona cosa quando ci si allena con i pesi. Bisogna sempre seguire il principio di aumentare poco, consolidare e gestire quel nuovo peso. Fatto questo, si può procedere al successivo incremento altrimenti sono dolori e non solo in senso figurato!
In contrapposizione a questo, in palestra si notano spesso persone che ritengono opportuno aumentare i carichi in maniera eccessiva rispetto alle proprie possibilità. Si pensa che l’importante sia solo alzare il nuovo peso a scapito di qualsiasi altra considerazione. Come dire: “basta che lo sollevo!” In realtà non è così.
Come si distribuisce il carico con una esecuzione degli esercizi non corretta
Vedere un deadlift eseguito con la schiena completamente incurvata, fa venire i brividi. Il pensiero va al carico che le vertebre del tratto lombare subiscono. È stato misurato che sollevare il solo bilanciere olimpico da 20 kg in modalità scorretta, genera un carico sui muscoli paravertebrali della bassa schiena di 228 kg. Fate le proporzioni con il carico che viene sollevato in modo inappropriato.
Giusto per rifarsi alla vita di tutti i giorni, sollevare una cassetta di 6 bottiglie di acqua al supermercato con i muscoli della schiena rilassati porta a più di 100 kg di carico. Per fortuna il nostro corpo è ben strutturato e l’acqua la solleviamo per una sola ripetizione. Ma ragioniamo sulla quantità di ipercarico che si genera quando facciamo più serie per un certo numero di ripetizioni e gli effetti nel lungo periodo.
Corretta esecuzione e cheating in palestra
Alla base di tutto c’è, dunque, la corretta esecuzione. Ogni serie di ogni esercizio che si esegue deve essere fatta in modo adeguato. Spesso per alzare il peso oltre il proprio limite ci si affida al cheating (letteralmente barare) “sporcando” l’esecuzione con conseguenze negative su articolazioni, muscoli, legamenti e tendini.
Affidarsi a tecnici specializzati che controllano e correggono l’esecuzione è fondamentale per non farsi del male. Per acquisire forza i tempi sono abbastanza brevi, nell’ordine delle 3-4 settimane. Questo è quanto dicono gli studi scientifici relativi all’adattamento neuromuscolare alla base della capacità di incremento del carico spostato.
Ovviamente dipende da quante sono le sedute e l’anzianità di allenamento, ma il concetto deve essere quello che per passare a un carico più “grosso” dobbiamo avere maggiori capacità di gestirlo.
L’esempio dello squat
Mi incanto spesso, quando vado in visita in alcune palestre, a guardare il rack dello squat. Quello che dovrebbe essere il miglior esercizio per il lavoro degli arti inferiori si trasforma in un lavoro a carico delle catene muscolari posteriori nel momento in cui, per piegare meno l’angolo al ginocchio, si inclina il busto in avanti. Vedere le immagini relative.
Vale la pena, solo per sollevare un carico maggiore, mettere a rischio la nostra colonna vertebrale e non solo? Senza entrare nei dettagli specifici dell’esercizio, ritengo sia facilmente comprensibile come il variare della posizione del carico rispetto all’asse del movimento e al baricentro corporeo comporti una grande variazione dei vettori forza in termini di direzione. Analizzando ciò, il carico eccessivo che viene spostato in modo scorretto, porta in realtà a una diminuzione del lavoro dei muscoli che dovrebbero essere interessati dall’esercizio. Una parte più o meno grande del peso si scarica su strutture molto meno preparate a sopportare un tale carico di lavoro.
Le conseguenze, nel tempo, sono facilmente immaginabili. Da qui la scelta di privilegiare il front squat rispetto al back in modo da non poter barare e abituarsi a tenere una posizione più corretta.
Arriviamo dunque a qualche consiglio.
- Verifichiamo di saper eseguire l’esercizio in modo corretto.
- Aiutiamoci con dei video che possiamo vedere successivamente per poter analizzare come abbiamo spostato il carico.
- Scegliamo un carico che non faccia modificare la modalità di esecuzione quando alziamo il carico. Dobbiamo essere disposti a fermarci nel momento in cui ci accorgiamo che stiamo modificando, in peggio, l’esecuzione. L’adattamento del corpo è abbastanza rapido, ma la capacità di gestione del carico è più lenta, per cui non dobbiamo essere troppo frettolosi nell’aumentare il carico perché ci sentiamo più forti.
Con un allenamento costante e con incrementi graduali raggiungeremo sicuramente i nostri nuovi personal best.
Carlo Varalda, PhD in Scienze dello Sport, dell’Esercizio Fisico e dell’Ergonomia
