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La relazione tra esercizio fisico e sonno è complessa e simbiotica. Molte persone si chiedono se allenarsi la sera, per tanti scelta obbligata conseguenza degli impegni lavorativi, influisca negativamente sul sonno. La risposta, come spesso accade, è: dipende. Studi recenti ci aiutano a fare chiarezza…
I modelli teorici di un sano funzionamento del sonno indicano una serie di processi fisiologici e psicologici implicati nei benefici dell’esercizio fisico sulla promozione del sonno, tra cui la regolazione della temperatura corporea interna, dell’umore, del dispendio metabolico e del sistema circadiano. Tuttavia, allenarsi la sera, in particolare, praticare un esercizio fisico intenso e intenso eseguito in prossimità dell’ora di coricarsi può indurre un’attivazione simpatica prolungata. È il caso di un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria e tale da disturbare il sonno.
Da queste osservazioni derivano le linee guida tradizionali e contemporanee sul sonno che scoraggiano l’attività fisica intensa nelle ore precedenti a quelle destinate al riposo. Recenti evidenze meta-analitiche, però, contraddicono l’opinione secondo cui allenarsi la sera interferisca con il sonno.
Cosa succede se mi alleno prima di dormire in modo intenso?
Un elevato sforzo da esercizio (ovvero, una consistente richiesta cardiometabolica) è caratterizzato da un aumento dell’attività simpatica. Per esempio, determina incrementi del consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, della temperatura corporea interna, della frequenza cardiaca e dell’eccitazione cognitiva.
Dopo l’esercizio, il sistema nervoso autonomo facilita il ritiro simpatico e la riattivazione parasimpatica. È importante notare che l’esercizio ad alto sforzo rallenta significativamente questo processo autonomo verso l’omeostasi a riposo. Una rapida riattivazione parasimpatica notturna è importante poiché il sonno è caratterizzato da un aumento dell’attività parasimpatica (e da un calo di quella simpatica). Proprio questo solleva il dubbio che un esercizio intenso vicino all’inizio del sonno si traduca in un aumento dell’attività simpatica e in un ritardo della riattivazione parasimpatica, il che potrebbe ritardare o compromettere il sonno.
Allenarsi la sera fa bene o male?
Come spesso capita, la risposta è dipende. Questo risulta particolarmente evidente in un recente studio sulla relazione dose-risposta tra esercizio serale e sonno.
In tale lavoro emerge che optare per esercizi di sforzo leggero anziché di sforzo massimale che terminano 2 ore prima dell’inizio abituale del sonno è associato a:
- inizio del sonno anticipato di circa 36 minuti,
- aumento del 5,4% della durata del sonno,
- diminuzione del 6,8% della frequenza cardiaca a riposo notturna,
- aumento del 14,1% dell’HRV notturna.
È interessante notare che ricerche precedenti hanno dimostrato che attività fisica ad alta intensità può mitigare alcuni degli effetti avversi della perdita di sonno, come la ridotta tolleranza al glucosio e la resistenza all’insulina. Questi risultati evidenziano la complessa relazione tra sonno, esercizio fisico e salute e suggeriscono che le future ricerche richiedono un’interpretazione più sfumata.
In pratica, al momento si ritiene che l’esercizio fisico di intensità moderata che termina almeno 90 minuti prima di coricarsi non ritarderà né interromperà il sonno. Si sottolinea, però, che l’esercizio fisico di qualsiasi sforzo, ma in particolare di sforzo elevato, che si verifica dopo l’inizio abituale del sonno è stato associato a forti interruzioni del sonno e dell’attività autonomica.
Fare allenamento prima di dormire? Si, ma con consapevolezza
Allenarsi la sera non è intrinsecamente dannoso, ma può diventarlo se si superano alcune soglie critiche. Secondo uno studio condotto su oltre 14.000 soggetti in condizioni di vita reale, l’esercizio serale ad alto sforzo, soprattutto se svolto entro le 2 ore che precedono il sonno, è associato a:
-
ritardo nell’inizio del sonno (fino a +80 minuti),
-
riduzione della durata e qualità del sonno,
-
aumento della frequenza cardiaca notturna,
-
calo della variabilità cardiaca (HRV), indice di recupero autonomico.
Per minimizzare questi effetti, gli autori raccomandano di concludere l’attività fisica almeno 4 ore prima di coricarsi, oppure di preferire sessioni leggere o moderate se l’allenamento avviene più tardi.
L’allenamento serale può essere compatibile con il riposo, ma richiede consapevolezza e gestione precisa dei carichi. L’equilibrio tra allenamento e recupero resta il fondamento di ogni strategia efficace per la salute e la performance.
“Le nostre nuove e tempestive scoperte hanno implicazioni significative per la comunicazione sulla salute pubblica in merito a tempi, durata e intensità dell’esercizio fisico e rappresentano un passo fondamentale verso il miglioramento della salute del sonno della popolazione, un problema di fondamentale importanza dato che due adulti australiani su tre segnalano almeno un problema di sonno e un adulto su cinque non riesce a raggiungere le sette o più ore di sonno raccomandate a notte” afferma la Elise Facer-Childs della Monash University School of Psychological Sciences di Melbourne.
