La preparazione nelle arti marziali differisce moltissimo a seconda del tipo di sport praticato. Se analizziamo il karate, possiamo avere una differenza nei requisiti atletici, come nella flessibilità e nella endurance, rispetto al judo, anch’esso un’arte marziale.
Analizzeremo in particolare le arti marziali in cui i gesti atletici siano pugni e calci.
- La capacità aerobica non è un elemento fondamentale, poiché nella competizione si alternano momenti di studio, a gesti veloci e a pause.
- Le competizioni durano alcuni minuti, perciò per questa disciplina sarà sufficiente un allenamento di 30′ tre volte la settimana. Nella fase invernale ottimi sono gli allenamenti su step machine a movimento separato, alternando passi corti e veloci con altri ampi e sempre piuttosto veloci.
- Il range di allenamento aerobico e compreso tra il 70-85% della frequenza cardiaca massimale. L’Endurance va allenato dopo un primo periodo dedicato allo sviluppo della forza. Due sedute settimanali con carichi massimali rispetto alle serie e alle ripetizioni segnate in tab. 1 Dopo questa prima fase, nella stagione senza gare, passare ad un allenamento a circuito (vedi tab. 2) In periodo di gara trasformare il lavoro svolto con i pesi allenando la velocità delle braccia e la forza esplosiva delle gambe.
- Per le braccia è sufficiente il miglioramento del gesto tecnico (ripetendo i vari colpi di pugno prima da fermo e poi in movimento).
- Per le gambe, oltre al miglioramento del gesto, sarà indispensabile inserire un adeguato lavoro di jump (vedi tabella 3).
- Per la flessibilità bisogna che in ogni seduta, sia essa un allenamento con pesi o un allenamento tecnico, vi siano dai 10’ ai 15’ dedicati allo Stretching.
Devono essere considerate aree primarie quelle relative ai: glutei ed extrarotatori, adduttori, zona lombare, femorali e quadricipiti. Spesso gli atleti di karate lamentano dolori nella zona lombare, ma il problema risiede nella zona dei muscoli flessori dell’anca, super stressati per il notevole numero di calci eseguiti. In questo caso una buona analisi posturale vi permetterà di identificare il problema.
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