L’alimentazione è una componente indispensabile per raggiungere quei risultati che ognuno si prefigge sia dal punto di vista estetico sia dell’efficienza.
Qualsiasi dieta deve comprendere, in modo equilibrato, tutti quegli elementi indispensabili per il rendimento ottimale, in relazione a quelle che sono le varie esigenze di vita. Gli apporti nutrizionali devono comunque soddisfare i fabbisogni energetici, plastici, vitaminici indispensabili al corpo. Cibi energetici per eccellenza sono i carboidrati (riso, pasta, pane, patate,frutta) e i grassi (burro, oli vegetali).
Le proteine contenute nella carne, pesce, uova, formaggi costituiscono invece la base per la costruzione dei tessuti e quindi hanno funzione plastica, mentre vitamine e sali minerali sono indispensabili per creare quelle reazioni chimiche atte a sfruttare a fondo il contenuto degli alimenti. Si tenga presente che in condizioni fisiologiche normali, quando non sussistono esigenze particolari per dimagrire, ingrassare o di attivita fisica, l’apporto calorico giornaliero necessario all’uomo medio va dalle 2,000 alle 3.000 calorie (a seconda dell’età, sesso e peso). Tenuto conto che i fattori nutrizionali sono intercambiabili tra di loro a livello calorico, ma non dal punto di vista qualitativo, è consigliabile, al fine di una dieta equilibrata, cercare di suddividere le calorie assunte nella giornata nelle seguenti percentuali: 60-70% di carboidrati 15-25% di proteine; 15-20% di grassi.
E importante inoltre dare la precedenza ad alimenti il più possibile naturali e freschi, scartando quelli di preparazione elaborata come fritti e sughi.
E altrettanto utile impostare la dieta giornaliera suddividendola in 4-5 piccoli pasti, cominciando con la colazione del mattino. Infatti il condensare tutta l’alimentazione in uno-due pasti abbondanti, non permette al sistema digestivo di utilizzare al meglio ciò che si mangia, e comporta di contro un notevole sovraccarico di lavoro per molti organi. Per ovviare a questo inconveniente, il primo passo consiste nel cercare di alleggerire i due pasti principali, spostando alimenti quali: Yogurt, cereali, frullati e frutta verso la colazione o la merenda, al fine di sfruttare appunto al massimo il livello energetico del cibo.
Per quanto riguarda l’acqua si rammenta che il fabbisogno medio giornaliero è di litri 2,5 (di cui circa l. 1,2 sono forniti direttamente dai cibi e l. 0,300 indirettamente dalle degradazioni metaboliche). Tuttavia questi valori sono estremamente variabili in rapporto all’attività.
Oltre a quanto sinora detto e bene sapere che la composizione di una dieta ideale necessaria all’organismo di un adulto per un “ricambio” ottimale prevede il rapporto di massima di un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. ll rapporto sale però a gr. 1,5 per Kg nel caso di giovani in età di sviluppo e per quegli adulti che praticano una moderata attività fisica.
Nel caso poi si svolgano attività particolarmente intense o si voglia ottenere una accentuata costruzione muscolare il rapporto cresce ulteriormente fino a gr. 2 di proteine per ogni Kg. di peso.
Da quanto sinora espresso deriva la necessità da parte di ognuno di programmare la propria alimentazione. Per fare ciò basta prendere nota dei cibi assunti (dentro e fuori pasto) nell’arco di una giornata e calcolare, attraverso la tabella di composizione degli alimenti, la quantità, cioè le calorie, e la qualità suddivisa per carboidrati, grassi e proteine. Risultati alla mano e gradatamente si dovranno quindi far collimare i valori calorici assunti con quelli effettivamente necessari.
Ricordate che i medici, dietologi e gli allenatori della Vostra palestra conoscono a fondo il problema dell’alimentazione.
Parlatene con loro, saranno lieti di aiutarvi.
