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La supercompensazione è uno dei principi fondamentali dell’allenamento, ma anche uno dei più fraintesi. Viene spesso citata per spiegare il miglioramento delle prestazioni, senza però considerare le condizioni necessarie affinché questo processo avvenga realmente.
In termini fisiologici, la supercompensazione descrive la risposta adattativa dell’organismo a uno stress, tipicamente rappresentato dall’allenamento.
Dopo una fase iniziale di riduzione delle capacità funzionali, il recupero porta l’organismo a ricostruire le risorse consumate, raggiungendo temporaneamente un livello superiore rispetto a quello di partenza. Tuttavia, se gli stimoli allenanti si susseguono troppo rapidamente senza un adeguato recupero, la supercompensazione non si verifica. Allo stesso modo, se il recupero è eccessivamente prolungato, l’effetto adattativo tende a disperdersi.
Il miglioramento delle prestazioni avviene quindi solo all’interno di una finestra temporale precisa, che dipende da numerosi fattori individuali.
L’analisi che segue si basa su principi fisiologici utilizzati nella preparazione atletica e nella formazione professionale. È a cura di Filippo Massaroni, Docente di discipline scientifiche presso gli Istituti Statali e la Facoltà di Scienze Motorie di Tor Vergata (Roma). L’obiettivo è chiarire il significato della supercompensazione, il suo funzionamento e le implicazioni pratiche nella programmazione dell’allenamento, con particolare attenzione alle differenze legate all’età e al livello di allenamento.
Cos’è la supercompensazione e come funziona
La supercompensazione è un processo fisiologico di adattamento che consente all’organismo di recuperare oltre il livello iniziale dopo uno stress allenante adeguato.
La definizione di supercompensazione può essere sinteticamente espressa come: recuperare in eccedenza. Questa avviene, infatti, in risposta a un sovraccarico e promuove un adattamento allenante che si manifesta come miglioramento delle prestazioni.
La supercompensazione è, cioè, il processo fisiologico per cui, dopo un allenamento, si sperimenta una diminuzione transitoria delle performance. A tale riduzione fa però seguito un recupero che porta a un livello superiore le capacità.
Omeostasi e supercompensazione
In ogni momento e in condizioni normali, il sistema biologico è un equilibrio tra le possibilità genetiche e le richieste dell’ambiente. Le richieste dell’ambiente sull’uomo come specie sono principalmente motorie. Questo livello funzionale è denominato omeostasi.
Il concetto di omeostasi nell’organismo
La condizione non è rigidamente determinata, ma oscilla intorno a un punto medio che il sistema tenta in ogni modo di mantenere. In altre parole, l’omeostasi non è statica, ma dinamica e influenzabile dagli stimoli allenanti. Se l’ambiente fa richieste superiori alla norma e lo fa ripetutamente ed all’interno della capacità di risposta, il livello viene innalzato in accordo alle richieste.
Come lo stress allenante modifica l’equilibrio omeostatico
Se lo stimolo si ripete in maniera monotona il livello si stabilizza ed ogni incremento è negato.
Di contro, se lo stimolo viene a mancare si ridiscende ai livelli precedenti. Questa possibilità è comune alla vita organica e i cambiamenti avvengono in seguito agli stimoli, attraverso una risposta adattativa specifica ai tessuti coinvolti. Anche se gli stimoli esterni adeguati promuovono un condizionamento generale, interessano in modo specifico il meccanismo o tessuto sul quale lo stimolo ha richiesto l’intervento. La stessa risposta da parte dell’organismo è diversa nei tempi e nei modi, a seconda di cosa (tipo di organo bersaglio) sia stato messo sotto “stress” dal tipo di lavoro.
Le condizioni di partenza: ipocinesia e adattamento all’allenamento
La gestione dei fattori che caratterizzano una singola seduta di resistance training (RT) se ben condotta è in grado di determinare l’ampiezza e l’intensità degli stimoli che condizionano il sistema nervoso, il muscolare, il sistema ormonale.
Il non allenato ha una omeostasi a livelli di una richiesta assai bassa. È il caso di una risposta a uno stile di vita assai originale se si paragona alle richieste ambientali alle quali l’uomo è stato sottoposto nei secoli passati e sulle quali è stato adattato dalla evoluzione.
Perché l’inattività riduce la capacità di adattamento
L’evoluzione culturale ha permesso di ridurre la fatica fisica quasi a zero. È un fattore certamente positivo per alcuni aspetti, ma produce stimoli insufficienti per un adattamento omeostatico funzionale, generando condizioni non idonee al mantenimento di uno stato di benessere e salute. Il mondo occidentale sta facendo i conti con questa condizione di ipocinesia. La ricerca ci viene in aiuto.
Supercompensazione e età: come cambia la risposta dell’organismo
Poiché l’attività fisica naturale tende a diminuire sostanzialmente con l’avanzare dell’età a partire dagli anni 40 molte delle disfunzioni possono essere collegate alla ridotta attività fisica quando si studiano i cambiamenti permanenti nelle funzioni fisiologiche.
L’Università di Stanford, con la collaborazione dell’Ateneo di Bologna, ha portato a termine una osservazione di grande interesse su 4.000 volontari riguardante “le età” della vita dell’uomo. Analizzando il proteoma costituito da 1400 proteine, la ricerca ha rilevato che 373 di queste subiscono bruschi cambiamenti funzionali in tre età ben definite: 34 anni, 60 anni , 78 anni. Fig 1 .
Il ruolo del movimento nel mantenimento dell’omeostasi
La riduzione della motilità che sia causa o effetto è di relativo interesse. È importante che che il movimento sia identificato come fattore chiave. È importante quindi per l’uomo recuperare una quantità di movimento che mantenga elevato per il maggior tempo possibile l’omeostasi o se vogliamo il livello del proteoma essendo questo in parte adattabile. Con molta probabilità questo non dipende soltanto dalla età. Sicuramente, però, la ridotta quantità di movimento aggiunge del suo ed è la variabile sulla quale possiamo intervenire in positivo.
Ma quali sono le fasi attraverso cui si sviluppa il processo di supercompensazione?
Processo di supercompensazione: le 4 fasi
La popolazione occidentale prolunga fortunatamente la sua vita. Purtroppo la prolunga nella sua fase finale ovvero nella terza e quarta età. È in queste fasi che le disfunzioni evolvono in patologie.
L’OMS suggerisce un incremento del moto. Organizzazioni tecnicamente più specifiche come l’American College of Sports Medicine (ACSM) ne hanno stabilito più precisamente i contenuti.
Le curve di seguito rappresentano visivamente l’andamento della risposta adattativa dell’organismo in funzione del carico e del recupero.
Siamo stati abituati da tempo a visualizzare l’effetto di un lavoro organizzato come un carico esterno che determina una destabilizzazione dell’omeostasi. L’andamento molto succintamente è stato così immaginato in generale e progressivamente negli over 35. Fig. 2.e 2A
- In A il livello della omeostasi all’inizio della seduta di formazione.
- In B la rottura dell’equilibrio omeostatico (carico interno ed esterno del lavoro svolto).
- In C il recupero energetico e in parte strutturale.
- In D supercompensazione se B e C sono adeguati.
Se non interviene in questo lasso di tempo un altro carico esterno adeguato l’equilibrio torna ad un livello precedente, E = A.
Supercompensazione: esempi di allenamento e recupero
L’ immagine Fig.2A mostra come il tempo di recupero C è più lento negli over, rendendo necessario un recupero funzionale più ampio e una riduzione delle unità di allenamento settimanali.
Carico esterno e carico interno
Anche negli allenati se il loro carico esterno è monotono, la supercompensazione, area D, si riduce di molto e questo viene percepito come mancanza di ulteriori progressi. Questo vuol dire che ciclicamente il sistema dovrà essere sottoposto a una variazione del sovraccarico intendendo con questo quello visualizzato alla lettera B.
Come mutare le variabili dell’allenamento
Incremento del carico esterno per incrementare il carico interno ovvero la rottura della omeostasi stimolando una supercompensazione. Questo incremento può essere ottenuto intervenendo su una o più variabili del carico, come il numero di esercizi, le serie, le ripetizioni, i tempi di recupero o la velocità di esecuzione.
Supercompensazione negli over 35: suggerimenti pratici
In Fig.1 è evidente l’incremento del “proteoma”, la maggior parte si tratta di enzimi, in età precedenti ai 35 anni e la loro riduzioni nelle età successive quindi la caduta delle funzioni verificate. Tra queste è più che evidente la funzione di recupero dal carico.
Come adattare frequenza e carico di allenamento
Con l’avanzare dell’età, la gestione dei tempi di recupero diventa il fattore determinante per consentire un adattamento efficace.
La supercompensazione, infatti, si riduce con l’età da Fig.A a Fig.2A. Una delle soluzioni adottabili è quella di ridurre il carico settimanale riducendo le sedute di allenamento da tre a due.
Se il nostro cliente, euforico dei progressi insistesse su tre, la terza potrebbe avere la forma di una seduta più specifica per attività aerobiche, di equilibrio, di mobilizzazione e lavoro sul “core” meno caricanti. L’andamento delle principali variabili della condizione in conseguenza a un carico di resistance training è descritto nelle curve proposte dal fisiologo Sale. Fig. 3
La forza incrementa nei principianti a tutte le età con un andamento in % notevole. Questo perché l’incremento non dipende da adattamenti strutturali, almeno nel breve periodo ma a funzionali, primi dei quali la sincronizzazione delle unità motorie e la funzionalità interna delle singole miofibre. Dato che l’unità di misura del carico è il lavoro dentro la serie, ovvero: Lavoro= ( Forza x n. di ripetizioni).
La possibilità di resistenze più consistenti porta in conseguenza un incremento del lavoro che si trasforma in incremento del carico interno, un nuovo livello di destabilizzazione dell’omeostasi quindi un inedito sovraccarico per il principiante. Questo è verificabile a tutte le età. Ma le capacità di recupero del carico interno è progressivamente più lento negli “over-anta” quindi si dovrà fare attenzione sia all’incremento di carico sia ai tempi di recupero Fig. 2A.
Benefici e sfide della supercompensazione muscolare
La Fig.4 mostra per altre vie ancora la verità in immagine 1. Le due curve mostrano la riduzione della forza in allenati e no, misurata nell’esercizio leg-extension. Qualsiasi età abbia il nostro cliente principiante è evidente il ridotto livello di forza rispetto al pari età dell’allenato.
Tenendo conto dell’immagine in fig.3 avremo comunque un incremento. Quindi la forza del principiante tenderà ad uscire dall’andamento della curva in rosso di Fig.4 per approssimarsi alla curva in azzurro. L’inclinazione della curva, se il periodo di formazione ne darà la possibilità, darà al 70enne i livelli del 60enne e via dicendo. È questo il beneficio primario individualmente verificabile che sarà la prima evidenza positiva.
È anche chiaro che la supercompensazione negli anta è ridotta e sopra i 60enni è più realistico parlare di compensazione o di recupero della “super” se non in limitata quantità.
L’incremento della forza oltre ad un incremento del carico negli esercizi con conseguente ipertrofia muscolare, porterà con sè un incremento della mobilità nella vita di relazione. Questo è il reale beneficio, quindi un incremento extra programma del carico.
Il vantaggio sarà per tutto i sistemi-uomo e specificatamente nell’apparato muscolare con l’incremento dell’ipertrofia con un recupero della Ipotrofia e nelle età avanzate della Sarcopenia fig.3.
Conclusioni: perché la supercompensazione non è automatica
A tutte le età un programma organizzato di resistance training porta benefici sia nelle possibilità motorie di base sia nelle più ampie funzionali, sia nell’innalzare e stabilizzare il livello omeostatico.
Tutto questo grazie alle possibilità del sistema di rispondere a un carico esterno con un processo in leggera e momentanea eccedenza che chiamiamo “supercompensazione”.
Rimane essenziale la necessaria competenza del PT nel saper gestire al meglio le principali variabili del programma e la giusta alternanza stimolo/recupero.
In sintesi, la supercompensazione non è un automatismo, ma il risultato di una gestione consapevole del rapporto tra stimolo e recupero.
Buon lavoro.
