Lo squat è probabilmente tra gli esercizi utilizzati in tutte le sue forme sia in ambito di preparazione fisica che in ambito di fitness. In almeno una delle sue varianti, lo vedete eseguito in qualsiasi palestra, da persone di tutte le età, sia uomini che donne.
È un esercizio multi-articolare, che richiede una complessa interazione tra i muscoli agonisti che eseguono ognuno una parte di movimento, i muscoli stabilizzatori che stabilizzano i vari segmenti corporei permettendo un punto di applicazione della forza stabile agli agonisti e i muscoli antagonisti, che in antitesi agli agonisti si oppongono alla loro azione e controllano la sicurezza del movimento dei vari segmenti corporei interessati.
Ci sono vari modi per catalogare le varianti di squat. Per esempio, se eseguito con bilanciere e catalogato per la posizione del bilanciere rispetto al corpo, di base le sue varianti principali sono il back-squat, il front-squat e l’overhead-squat. Ognuna di queste si differenzia per la posizione del bilanciere, rispettivamente sulle spalle, sulle clavicole oppure tenuto sopra la testa a braccia tese.
Ancora, un altro modo per catalogare le varianti di squat è la profondità di discesa. Si può perciò vedere il full squat in cui le cosce oltrepassano il parallelo verso il basso in accosciata completa e la regione glutea arriva più in basso possibile secondo le disponibilità biomeccaniche del soggetto.
Un’altra possibilità è il parallel squat, in cui le cosce si fermano ad una profondità equivalente al parallelo col piano di appoggio. Ancora, abbiamo lo squat 90° di solito chiamato anche come half-squat, in cui le cosce arrivano ad una profondità tale da formare un angolo al ginocchio di circa 90°.
Ci si potrebbe spingere anche a catalogare il 1/4 squat, in cui le cosce arrivano ad una profondità minima, anche se questo movimento è ampiamente utilizzato nei gesti sportivi, per esempio nei salti bipodalici eseguiti con contromovimento tipo nell’andare a muro nel volley.
Possiamo catalogare lo squat secondo la posizione dei piedi e la loro distanza reciproca. Infatti, prende il nome di squat sumo quel particolare squat in cui i piedi sono molto distanziati l’un l’altro, di solito extraruotati e le cosce vengono così tenute forzatamente abdotte, a modo quindi della posizione di accosciata che caratterizza molto bene un lottatore di sumo.
Per ultimo, ma non meno importante. Di solito quando parliamo di squat si intende un movimento eseguito bipodalicamente, cioè in cui entrambi gli arti inferiori eseguono simultaneamente lo stesso movimento.
Ci sono però varianti che prevedono un’esecuzione monopodalica, come per esempio il bulgarian squat o il pistol squat. Tuttavia, quando parliamo di esecuzione monopodalica, è molto più semplice parlare di affondi, che di fatto costituiscono un mondo parallelo a quello dello squat.
Analizziamo un po’ più in profondità il movimento dello squat, tralasciando la posizione del bilanciere ed immaginiamo di farlo bipodalicamente senza pesi, a corpo libero. Innanzitutto, partendo da una posizione ortostatica cioè la posizione iniziale di squat, il soggetto dovrà eseguire per prima la fase discendente, altrimenti detta negativa o più propriamente fase eccentrica.
Questa fase comprende una quasi simultanea flessione dell’anca, flessione del ginocchio e flessione dorsale della caviglia. Una volta fermatisi alla profondità selezionata, si rimane in quella posizione un tempo definito, durante il quale si manifesta una posizione quasi-statica, o meglio isometrica.
Dopodiché, si comincia la fase ascendente, detta anche positiva o concentrica, che comprende una flessione plantare, un’estensione del ginocchio ed un’estensione dell’anca. In tutto questo periodo di discesa e salita, il tronco dovrebbe rimanere il più esteso possibile secondo ovviamente le possibilità che la biomeccanica del gesto consente.
Gli arti inferiori invece hanno normalmente una posizione di supporto al bilanciere. In questo caso, avendo immaginato l’esecuzione senza bilanciere, potremmo pensare gli arti inferiori in avanti, paralleli al terreno, oppure mani incrociate sul petto o dietro la nuca.
Il capo invece dovrebbe in linea di massima rimanere in posizione neutra, a tal scopo uno sguardo diretto avanti sarebbe normalmente consigliato.
a cura di Giuseppe Coratella – Ph.D Docente Ricercatore Università degli Studi di Milano | Membro del Collegio Didattico Unico della Scuola di Scienze Motorie
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